Izrada vježbanje prioritet — bez obzira koliko ste zaposleni — bitan je dio zdravog načina života. Ali ako ustanovite da se 60-minutni satovi ili produženi odlasci u teretanu jednostavno ne uklapaju u vaš raspored, ne brinite. Službeno je vrijeme da odbacite pristup fitnessu na sve ili ništa - 10-minutni treninzi zaista mogu napraviti razliku.
Prema istraživanju iz 2013 Sveučilište u Bostonu, sve dok skupite ukupno 150 minuta vježbanja svaki tjedan, nije važno koliko traje svaki od vaših treninga. Čak i stisnuvši pet minuta ovdje ili 10 minuta tamo, sve te aktivne minute se zbrajaju, zajedno s njihovim zdravlje-povezane prednosti, kao što su manji struk i niži kolesterol. A kada spojite te nalaze s sve veći broj istraživanja što ukazuje da kratki, intenzivni treninzi mogu donijeti iste aerobne prednosti kao i dugi, stabilni treninzi, koje u osnovi dobivate dopuštenje od strane moći (tj. fiziolozi vježbanja poput mene) da razviju raspored vježbanja koji vam odgovara, čak i ako je u suprotnosti s konvencionalnim razmišljanje.
Stoga sljedeći put kada budete imali malo vremena, ali se ipak želite oznojiti, isprobajte ovu 10-minutnu rutinu koju sam sastavio za vas. Možete ga isprobati bilo kada i bilo gdje i zajamčeno će vam povisiti broj otkucaja srca dok ciljate na sve vaše glavne mišićne skupine. Sve što vam treba je mjerač vremena, a ako želite otežati vježbe za vježbu snage, možete uzeti i set bučica.
Vježba: Svaku vježbu izvodite 45 sekundi nakon čega slijedi odmor od 15 sekundi. Dovršite krug od pet vježbi dvaput bez odmora između krugova.
Više:7 besplatnih aplikacija za vježbanje koje su poput osobnih trenera
Skakanje
Ovdje nema ništa neobično, samo ista stara vježba koju ste radili na satu tjelesnog u osnovnoj školi. Stanite uspravno, spojite noge, ruke sa strane. Jednim pokretom skočite u zrak dok zamahujete rukama u stranu, a zatim preko glave dok istovremeno široko raširite noge. Lagano se spustite na loptice stopala, a zatim odmah skočite natrag u zrak dok preokrenete pokrete i vratite ruke i noge u početni položaj. Nastavite punih 45 sekundi.
Odmetnički sklekovi
Počnite u standardnom položaju za sklek (poput visoke daske) ili modificiranom položaju za sklek s koljenima na podu. Provjerite jesu li vam dlanovi izravno ispod ramena, ali malo širi od udaljenosti od ramena i jesu li vam leđa ravna – stražnjica nije usmjerena prema stropu. Savijte laktove unatrag pod kutom od 45 stupnjeva dok polako spuštate prsa prema podu. Neposredno prije nego što vam se prsa dotaknu, pritisnite kroz dlanove i vratite se u početni položaj. Odavde prebacite težinu na lijevi dlan i podignite desnu ruku od tla. Stisnite desnu lopaticu prema kralježnici, savijte lakat i privucite dlan prsima, stvarno se usredotočujući na korištenje mišića leđa kako biste povukli ruku prema gore. Obrnite pokret, stavite desnu ruku natrag na tlo, zatim prebacite težinu na desni dlan i ponovite na lijevoj strani. Nakon što izvedete ovaj pokret veslanja na obje strane, nastavite vježbu izvodeći još jedan sklek, slijedeći cijeli niz u intervalu od 45 sekundi.
Bilješka: Kako biste vježbu učinili izazovnijom, izvedite veslanje s parom bučica. Jednostavno se postavite u položaj za sklekove kao i obično, ali svakom rukom uhvatite bučicu. Kada izvodite veslanje, privucite bučicu, umjesto prazne ruke, na prsa.
klizačice
Klizači nude brzi kardio trening koji istovremeno izaziva snagu i agilnost dok rade na abduktorima i aduktorima (unutarnji i vanjski dio bedara). Stanite uspravno, stopala su vam otprilike razmaknuta u bokovima, koljena lagano savijena, s laganom težinom prebačenom na loptice stopala. Skočite desnom nogom nekoliko stopa udesno, držeći svoju težinu na podnožju stopala sa savijenim koljenom dok zamahujete lijevom nogom iza desne noge pod kutom. Lagano dodirnite lijevom nogom pod (ili je nemojte uopće dirati) i odmah skočite lijevom nogom nekoliko stopa do lijevo, slijetanje sa savijenim koljenom i svojom težinom na podnožju dok zamahnete desnom nogom iza lijeve noge na kut. Nastavite bočno skakati naprijed-natrag punih 45 sekundi, kao da ste brzi klizač.
Bilješka: Ako je skakanje previše izazovno ili se ne osjeća ugodno, smanjite intenzitet i prekinite ga umjesto skakanja. Ali dok prekrižite jednu nogu iza druge, savijte oba koljena i pružite suprotnu ruku prema prednjem stopalu. To će ga učiniti izazovnijim od osnovnog bočnog koraka s jedne na drugu stranu.
Kombinacija čučnjeva i iskora
Kako biste stvarno razbuktali glavne mišiće donjeg dijela tijela, ne možete pogriješiti s kombinacijom čučnjeva i iskora. Počnite s nogama u širini ramena, prstima usmjerenim naprijed. Držeći torzo uspravno i visoko, pritisnite bokove unatrag i savijte koljena, spuštajući se u čučanj. Pazite da vam pri dnu čučnja koljena budu poravnata s nožnim prstima, a težina u petama. Pritisnite natrag da ustanete.
Nakon što ustanete, prebacite težinu na lijevu nogu i odmaknite desnu nogu nekoliko stopa unatrag. Opet, s ravnim i visokim torzom, savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema tlu, držeći težinu na prednjoj peti. Neposredno prije nego što vam koljeno dotakne, pritisnite natrag da ustanete. Ponovite na suprotnoj strani. Nakon što ste izveli iskorak na svaku stranu, nastavite vježbu izvodeći još jedan čučanj, slijedeći ovaj slijed tijekom cijelog intervala.
Više:Kako se izvući ako se ne tuširate nakon treninga
planinari
Posljednja vježba u krugu uključuje nalet kardio treninga koji također pomaže u razvoju snage jezgre i stabilnosti ramena. Počnite u položaju visoke daske na tlu, dlanovima ispod ramena, ispruženim nogama iza sebe. Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta sa čvrstom jezgrom. Privucite jedno koljeno prema prsima i spustite loptu ovog stopala na tlo. Tekućim pokretom skočite obje noge u zrak i promijenite njihove položaje, "meko" spustite se na loptice vaših stopala. Odmah skočite obje noge natrag u zrak, ponovno mijenjajući njihov položaj. Nastavite punih 45 sekundi.
Bilješka: Ako radnja skakanja postane previše izazovna, jednostavno iskoračite jednom nogom naprijed, vratite se u položaj visoke daske, zatim izmjenjujte noge, iskoračite suprotnom nogom naprijed prije nego što je ponovno vratite.
Više: 10 vježbi za cijelo tijelo koje toniraju sve u jednom potezu
Ova objava bila je dio sponzorirane reklamne suradnje.
