Zima plus pandemija? Nije ni čudo što mnogi od nas imaju slučaj SAD-ovi. Sezonski afektivni poremećaj je vrsta depresije koja je povezana s promjenom godišnjih doba, obično počinje u jesen i nastavlja se u zimskim mjesecima. Većina ljudi doživljava razdoblja niske koncentracije, tromosti, depresije i općeg osjećaja fuj. Srećom, jedan od najboljih lijekova za poboljšati svoje meh raspoloženje jednostavno je: dobiti zdravu dozu tjelovježbe. Zahvaljujući endorfinu i serotoninu, 'hormonima sreće', koji se oslobađaju tijekom vježbanja, imate šansu da se borite protiv SAD-a, a da pritom svoje tijelo dovedete u top formu.
"Iako povećanje broja otkucaja srca u bilo kojem obliku može pružiti ove prednosti, mislim da je korisno pronaći nešto u čemu uživate raditi", kaže Alissa Tucker, glavna trenerica u AKT, kaže SheKnows. “Moj osobni favorit je uključiti ubitačnu playlistu i otplesati je.” Osim što je to otplesao, Tucker je stavio zajedno sjajan 20-minutni trening AKT CIRCUIT koji će vam sigurno ubrzati otkucaje srca i promijeniti raspoloženje, bez opreme potrebno.
Ponovite svaki krug tri puta, 30 sekundi za svaku vježbu, jednu minutu pauze između krugova.
Krug 1
- Plank Jacks
- Naizmjenični bočni iskori
- Rotirajući burpees
- Tricep Dip, Reach Across
Krug 2
- Naizmjenični sklekovi, podizanje ruku
- Klikovi na petu
- Sumo čučanj, bočni trzaj od lakta do koljena
- Crab Switch Kicks
Krug 3
- klizačice
- Pritisak za ramena psa prema dolje
- Vanjski rotirani čučnjevi skokovi
- Bicikl Abs
Pojmovnik vježbi (slobodno prenamijenite svoje omiljene pokrete za kasnije treninge ili kada vam je potrebna podrška!)
Daske za daske: Počnite u položaju daske. Ramena preko zapešća i kukova u skladu s vašim tijelom. Izvucite i uvucite noge poput skakača.
Modifikacija: To se može učiniti na podlakticama ili možete iskoračiti naizmjenično van i unutra umjesto da skačete obje noge u isto vrijeme.
Naizmjenični bočni iskori: Počnite stajati, stopala su paralelna i spojena. Ispružite jednu nogu u stranu koliko god možete udobno i savijte to koljeno, držeći suprotnu nogu ravnom, a obje noge i koljena okrenute prema naprijed. Zadržite težinu u petama i vratite bokove unatrag dok držite prsa podignuta. Odmaknite se zajedno i zamijenite strane.
Rotirajući burpi: Počnite stajati, stopala u širini kukova ili malo šire. Čučnite, spustite ruke na pod, a stopala skočite natrag na dasku. Skočite stopala natrag na ruke, prolazeći kroz čučanj, zatim skočite i okrenite se za 180 stupnjeva da ponovite.
Modifikacija: Ovo se može učiniti bez okreta za skok ili možete ukoračiti nogama i natrag umjesto skakanja.
Doseg tricepsa preko: Započnite u položaju rakova, stopala na podu, a vrhovi prstiju okrenuti ravno naprijed. Savijte laktove ulazeći u triceps. Dok ispravljate laktove, ispružite jednu nogu u zrak dok dosežete suprotnu ruku prema podignutoj nozi.
Izmjena: To se može učiniti bez dosega preko ili s rukama na stolici umjesto poda.
Naizmjenični stisak, podizanje ruku: Počnite u položaju visoke daske, ruke ispod ramena, prsti lagano zarotirani za oko 45 stupnjeva. Podignite se, savijte laktove vraćajući ih pod kutom od 45 stupnjeva, zatim se podignite i podignite jednu ruku u ravnini s uhom. Ponovite na drugoj strani. Pokušajte stabilizirati kukove dok dosegnete.
Izmjena: To se može učiniti s koljenima na podu.
Klikovi na petu: Počnite stajati u širokom paralelnom stavu. Skočite, spojite noge, a zatim doskočite sa širokim stopalima ponovno pokušavajući se otkotrljati kroz vaša stopala kako biste ublažili doskok.
Izmjena: Za nešto manji udar možete raditi uobičajene skokove.
Sumo čučanj, bočni trzaj od lakta do koljena: Počnite stajati, ruke iza glave, stopala malo šira od udaljenosti bokova. Čučnite što niže možete držeći pete na podu. Dok stojite, podignite jedno koljeno dok se naginjete u stranu, dovodeći lakat do koljena. Ponovite drugu stranu.
Crab Switch Kicks: Počnite u položaju rakova, bokova podignutih, stiskanja gluteusa, vrhova prstiju okrenutih prema naprijed. Podignite jednu nogu naizmjenično, pokušavajući povećati brzinu.
Izmjena: Možete ga usporiti, držeći jednu nogu na podu cijelo vrijeme.
klizači: Počnite stajati na jednoj nozi. Skočite u stranu kao da skačete preko lokve, držeći suprotnu nogu od poda ako možete. Zatim prebacite. Pokušajte stvarno putovati s jedne na drugu stranu.
Izmjena: Dodir koraka umjesto skoka.
Potisak za ramena psa prema dolje: Počnite u Dog Dog, vrhovi prstiju okrenuti prema unutra. Savijte laktove, pokušavajući tjemenu glave spustiti na pod, laktovima okrenutim prema van. Kako biste to učinili izazovnijim, priđite stopalima bliže rukama i podignite pete, držeći veću težinu u rukama.
Eksterno rotirani poskoci iz čučnjeva: Počnite u širokom, izvana rotiranom čučnju, koljena preko nožnih prstiju, ramena preko kukova. Skočite i izvucite noge, a zatim se kotrljajte kroz stopala dok slijećete i vraćajte se u čučanj.
Izmjena: Možete raditi puls u čučnju umjesto da ga skačete.
Trbušnjaci bicikla: Počnite ležati na leđima, ruke iza glave, ramena podignuta od poda aktivirajući trbušne mišiće. Savijte jedno koljeno na prsa dok se uvijate prema njemu i produžite suprotnu nogu paralelno s podom. Ponovite na drugoj strani.
Ne zaboravite se istegnuti, popijte malo vode i dobro se ohladite — i ne zaboravite se malo zabaviti.
Prije nego što krenete, pogledajte naše omiljene stavke za oporavak od vježbanja za malo njege nakon vježbanja:
