Ne trebate članstvo u teretani ili susjedstvo pogodno za hodanje kako biste poboljšali zdravlje srca i svladali metabolizam. Iako ne postoji način zaobići činjenicu da je vježbanje teško, ne mora biti teško uklopiti ga u svoj život. Pretvorite svoju dnevnu sobu u svoj studio za vježbanje i ugušite svoje izgovore.
Osim ako baš ne volite atmosferu u teretani, ne postoji pravilo koje kaže da morate provesti sat vremena na traci za trčanje kako biste poboljšali svoje kardiovaskularno stanje. fitness. Uštedite svoj novac i vježbajte kod kuće uz ovih pet učinkovitih kardio treninga kod kuće.
Više: 6 načina da ostanete zdravi po ljetnim vrućinama
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedan je od najbržih načina za uočavanje poboljšanja kardiovaskularne kondicije. Koncept je da izmjenjujete razdoblja visokog i niskog intenziteta tijekom cijelog treninga. Time se postižu dvije stvari: 1) Prisiljava vaše srce i pluća da rade jače tijekom rafala visokog intenziteta, u konačnici poboljšavajući vaše srce i pluća. sposobnost pumpanja krvi kroz vaše tijelo i 2) održava ubrzani rad vašeg otkucaja srca, čak i tijekom razdoblja odmora, što povećava vašu ukupnu kaloriju tijekom vježbanja spaliti. Najbolji dio je što zapravo možete postići više u kraćem treningu zbog fizioloških prednosti koje pruža HIIT trening.
Isprobajte ovu 30-minutnu rutinu:
- 0:00-5:00: Zagrijte se pet minuta izvodeći različite dinamičke vježbe, poput hodanja u mjestu, trčanja u mjestu, skakanja, iskoraka hodanja i sklekova koljena.
- 5:01-6:00: Trčite na mjestu što brže možete.
- 6:01-7:00: Napravite polučučnjeve.
- 7:01-8:00: Izvedite skakače što brže možete.
- 8:01-9:00: Radite naizmjenične poluiskore.
- 9:01-10:00: Preskačite uže što brže možete ili se pretvarajte da skačete užetom ako nemate uže.
- 10:01-11:00: Hodajte u mjestu ujednačenim tempom.
- 11:01-12:00: Radite pune čučnjeve što brže možete u dobroj formi.
- 12:01-13:00: Marš u mjestu s visokim koljenima ujednačenim tempom.
- 13:01-14:00: Napravite pune naizmjenične iskorake što brže možete u dobroj formi.
- 14:01-15:00: Klizite bočno naprijed-natrag ujednačenim tempom.
- 15:01-25:00: Ponovite minute od 5:00 do 15:00.
- 25:01-30:00: Rashladite se marširanjem, a zatim hodanjem u mjestu.
Više: 5 načina na koje masaže zaista mogu pomoći vašim vježbama
Uže za skakanje je upravo tu s trčanjem u smislu teških kardiovaskularnih treninga - morate fizički podizati cijelu svoju tjelesnu težinu uzastopno i skidati se s tla. Iako uže za skakanje možda nije prikladno za one s lošim koljenima ili gležnjevima, to je izvrstan način da se oznojite bez napuštanja udobnosti svog doma.
Budući da je konop za preskakanje nevjerojatno težak, pogotovo kada tek počinjete, tretirajte ga kao HIIT rutinu. Skočite 30 sekundi ravno, a zatim se odmorite 15 do 30 sekundi prije nego što ponovno skočite. Zadržite to najmanje 15 minuta, a zatim zaokružite svoj trening izvođenjem iskoraka hodanja ili drugih vježbi snage koje potiču srce. Kako napredujete, produžite intervale tako da izvodite 60 ili 90 sekundi skakanja, naizmjenično s 30 sekundi odmora.
Doduše, tobogan zahtijeva posebnu opremu, ali klizna daska od 200 dolara puno je jeftinija od trake za trčanje od 1000 dolara. Osim toga, klizeći ukrcaj prisiljava vas da klizite bočno naprijed-natrag po ploči, kao da ste brzi klizanje, koje radi na bokovima i bedrima na način koji pomaže u ravnoteži donjeg dijela tijela i poboljšava ukupnu jezgru snagu.
Razmislite o tome: većinu svog dana provodite hodajući, trčeći ili na neki drugi način krećući se naprijed-nazad. Time se zanemaruju skupine mišića koje pospješuju kretanje s jedne na drugu stranu. Slide boarding pruža zabavan i jednostavan način za izvođenje kardio treninga kod kuće uz jačanje i toniranje inače zanemarenih mišićnih skupina.
Laura Williams je stručnjakinja za fitness i osobna trenerica. Godine 2010. završila je magisterij iz znanosti o vježbanju i sportu na Sveučilištu Mary Hardin-Baylor. Godine 2014. dobila je certifikaciju specijalista za fitness od American College of Sports Medicine. Sada je spisateljica, poduzetnica i izvršna direktorica Sporty Girl Girls Gone Sporty.
Verzija ovog članka izvorno je objavljena u siječnju 2014.
