Mnogi od nas znaju kako izgraditi snagu donjeg dijela tijela bez opreme za teretanu. I imamo dosta domaće jezgre vježbe također spreman. Ali kada je u pitanju vježbe za gornji dio tijela, mi smo ništa bez naših bučica, šipki za povlačenje i naših sprava za utege. Vježbe za gornji dio tijela bez opreme ne padaju na pamet tako lako kao trbušnjaci i čučnjevi. Ako ne možemo stići u teretanu - iz bilo kojeg razloga - naše su ruke jednostavno osuđene na propast.
Stvar je u tome što zapravo postoji tona vježbi za gornji dio tijela bez opreme. (I ima ih definitivno previše da bismo se osjećali kao da nemamo mogućnosti.) Daske za tapkanje ramenima i planinari jednako će razraditi vaše trbušne mišiće i ruke. Medvjeđe puzanje odličan je način da izazovete sebe, pogotovo ako imate prostora za kretanje. A inchworms mogu djelovati kao prijelaz u daske i iz njih, čineći vježbu samo malo zahtjevnijom.
Naravno, ima ih još nekoliko
očito vježbe za gornji dio tijela koje vrijedi integrirati u svoju rotaciju. Sklekovi su klasik s razlogom - iako postoji nekoliko modifikacija koje možete pokušati učiniti zanimljivijima. Triceps padovi mogu se činiti malo osnovnim, ali mogu biti izvrstan način za izgradnju snage. A daske mogu biti jednako korisne za vaš gornji dio tijela kao i za vašu jezgru - pogotovo ako ubacite neke promišljene izmjene.Dobra vijest? Postoji mnoštvo vježbi za gornji dio tijela bez opreme koje vrijedi izraditi punim treninzima iz. Radite ih sve svaki dan, pomiješajte i spojite nekoliko kako vam odgovara ili radite da biste svladali samo jedan po jedan. Budući da ne zahtijevaju opremu, možete ih raditi praktički bilo gdje. Dakle, nakon što osmislite rutinu koju volite, možete je ponijeti sa sobom bez obzira gdje se nalazite - i bez obzira na sve fitness resurse kojima imate pristup.
Sklekovi
Sklekovi su sjajan način da vježbate ruke, prsa, leđa, trbušne mišiće, i tvoje noge. Iako su mnogi od nas upoznati s klasičnom vježbom, mnogi je rade pogrešno. Počnite s rukama u širini ramena i podignutim tijelom u visoku dasku. Zatim savijte ruke tako da vam laktovi budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. (To znači da nisu potpuno paralelne s vašim tijelom, a nisu ni raštrkane do kraja - negdje su između.) Pazite da zahvaćate svoju jezgru i gluteuse tako da vaše tijelo ostane u ravnoj liniji dok gurate prema gore i dolje.
Ako vam sklekovi nisu izvodljivi, nemojte se znojiti. Spustite koljena na tlo i odatle pokušajte sklekom. Ako želite stvari učiniti izazovnijim (ili samo izazovnim u a različit način), možete podesiti položaj ruku. Proširivanje stava tako da su vam ruke malo dalje od širine ramena ponudit će drugačiji vježba od standardnog skleka, a hodanje ruku zajedno kako bi se formirao mali trokut ispod prsa će isto.
Daske za dodirivanje ramena
Planks je osnovna vježba, ali može ponuditi i odličan trening za ruke. Kako biste zadržali fokus na izgradnji snage gornjeg dijela tijela, pokušajte zamijeniti klasične daske za daske za tap po ramenu. Počnite sa standardnom daskom (na rukama, a ne na podlakticama), a zatim učvrstite svoju jezgru dok podižete desnu ruku prema gore da dodirnete lijevo rame. Nakon što ste tapkali rame, spustite desnu ruku natrag kako biste poduprli dasku, a zatim podignite lijevu ruku prema gore da dodirnete desno rame. Nastavite naizmjenično tapkati ramena dok se ne osjetite adekvatno izazovnim.
Ako su vam daske za tap ramenima previše, pokušajte izgraditi snagu gornjeg dijela tijela pomoću standardne daske (ili se spustite na podlaktice za dasku za podlaktice). Ako želite povećati ulog, isprobajte full-on side plank. Počnite od standardne daske, a zatim se okrenite na desnu stranu, tako da vam lijeva noga bude naslagana na vrh desne noge. Odatle podignite lijevu ruku ravno u zrak, tako da vas samo desna ruka, jezgra i naslagana stopala podržavaju. Učinite statično držanje dok se ne osjetite adekvatno izazovnim, a zatim ponovite ovo s druge strane.
Nadčovjek
Iako možda prije niste čuli za "supermana", vjerojatno ste ga vidjeli - ili čak pokušali nešto slično. Počnite ležeći, okrenuti prema podu. Ruke trebaju biti ispružene ravno ispred sebe, a noge ispružene ravno iza sebe. Odatle aktivirajte svoju jezgru kako biste podigli prednje tijelo i stopala. Ovo bi trebalo izgraditi snagu u gornjem dijelu leđa.
Ako vam se ovo čini dovoljnim izazovom, nastavite s podizanjem i spuštanjem – i eksperimentirajte s time koliko dugo se možete držati u zraku odjednom. Ako ga želite učiniti malo težim, dodajte trening za ruke. Umjesto da počnete s rukama ispruženim ispred sebe, počnite sa savijenim – tako da vam laktovi budu u liniji s rebrima, a podlaktice paralelne s tijelom. Podignite se odande. Zatim, dok su podignute, ispružite ruke ravno ispred sebe, zatim ih povucite natrag u njihov savijen položaj, a zatim ih spustite prema dolje. To bi trebalo produžiti vaše vrijeme u zraku i dati vašim rukama malo topline.
Triceps Dips
Triceps padovi mogu se činiti malo očiti, ali oni su učinkovit način za izgradnju snage tricepsa - posebno umjesto opreme. Počnite tako da sjednete sa savijenim koljenima i stopalima na podu ispred vas. Zatim stavite ruke odmah iza ostatka tijela. Pazite da budu otprilike u širini ramena i da su vam ruke okrenute prema naprijed. Odatle ispravite ruke sve dok se tijelo ne podigne. (Kada je podignuto, vaše tijelo treba izgledati kao slovo M.) Zatim savijte ruke kako biste spustili stražnjicu na tlo, a zatim ih ispravite kako biste se ponovno podigli. Nastavite tako dok se ne osjetite prikladnim izazovom. (Ovo bi moglo zahtijevati više ponavljanja od nekih drugih.)
Ako vam se to čini previše lako, eksperimentirajte s podizanjem tricepsa. Ako se u blizini nalazi kauč ili stolica, možete pokušati napraviti triceps s rukama postavljenim na tu povišenu površinu (a ne na tlo). To vam može omogućiti da zaronite malo dublje i dobijete veći izazov.
Inchworm
Inchworm može biti neugodan pokret za vježbanje za sebe, ali u kombinaciji sa sklekovima ili daskom, može se osjećati nevjerojatno izazovnim. Počnite uspravno stajati. Zatim se sagnite dok vam ruke ne dodirnu tlo. (Pokušajte ih posaditi u širini ramena.) Odatle ćete htjeti hodati rukama naprijed dok ne budete u visokoj dasci. Zatim ćete htjeti hodati rukama unatrag dok ponovno ne ustanete uspravno.
Ovaj pokret možete ponavljati iznova i iznova samostalno, ili ga možete koristiti kao prijelaz na daske i sklekove i iz njih. Pokušajte inchworming svoj put prema dolje, radeći sklek, i inch-worming svoj put natrag gore. Ili eksperimentirajte s inch-wormingom svoj put u visoku dasku, radeći set tapkanja po ramenu, a zatim inchwormingom svoj put natrag do uspravnog stajanja. Budući da ovaj tako dobro funkcionira kao nastavak, opcija ima na pretek. Slobodno budite kreativni!
Planinari
Ne može se poreći: planinari su izvrstan način za vježbanje ruku i trbušnjaka. Počnite s visokom daskom i pazite da vam ruke budu u širini ramena. Zatim uključite gluteuse i jezgru dok podižete jednu nogu od tla, savijte koljeno i privucite koljeno prema prsima. Zatim ga izbacite i ponovno zauzmite svoju dasku. Ponovite ovo s drugom nogom. I nastavite tako dok se ne osjetite adekvatno izazovnim.
Ako ste novi u alpinistima, možda ćete ih htjeti polako. A čak i ako to učinite, i dalje ćete dobiti zaista težak trening. (Samo se usredotočite na kvalitetu svog pokreta!) Ako želite stvari učiniti malo izazovnijim, povećajte tempo dok se vaši planinari ne osjećaju kao pravi kardio trening.
Također možete eksperimentirati sa spiderman planinarima. Umjesto da privučete koljeno prema prsima, približite koljeno kako bi se susreli s laktom. Ovo će malo više izazvati vaše kukove i gluteuse, ali se neće baš najbolje prilagoditi kardiou.
Medvjed puzi
Medvjeđe puzanje je teško. I dok su posebno sjajni ako imate prostora za kretanje, jednako ih lako možete učiniti da rade u skučenijem prostoru. Započnite u položaju na stolu, s ravnim rukama u širini ramena i s koljenima koji dodiruju tlo, otprilike u širini kukova. Vaša stopala također trebaju dodirivati tlo, a listovi bi trebali formirati dvije paralelne linije iza vas. Odatle pritisnite nožne prste u tlo da podignete pete i koljena od tla.
Ovaj položaj može biti izazovan za držanje – to je u osnovi stolna daska – ali to je tek početak ove vježbe. Odatle puzi naprijed, iskoračivši desnom nogom i lijevom rukom, a zatim lijevom nogom i desnom rukom. Vježba je izazovnija ako istovremeno pomičete nogu i ruku, stoga pokušajte to učiniti najbolje što možete. Ako je prostor problem, nemojte puziti naprijed. Umjesto toga, podignite lijevu nogu i desnu ruku i dovedite ih u dodir. Zatim učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom.
Nastavite tako dok se ne osjetite prikladnim izazovom. I naravno, ako se puzanje medvjeda čini preintenzivnim, pokušajte statično držati dasku na stolu.
Prije nego krenete, pogledajte neke od naših omiljenih dodataka za teretanu koji će se vama (i vašem novčaniku) svidjeti:
