Postavljanje teretane kod kuće može biti ozbiljno zastrašujuće. Ono što je nekada izgledalo kao povoljna ponuda može se brzo pretvoriti u skupu, kao što smatrate sve sprave koje biste željeli koristiti i sve utege koji su vam potrebni ako želite poboljšati svoju rutinu vrijeme. (I novac na stranu, tko ima li mjesta za sve te stvari?) Srećom, punjenje vašeg doma ogromnim, skupim strojevima nije vaša jedina opcija. Jer postoji nekoliko komada opreme koji su mali, povoljni i svestrani da obavljaju posao nekoliko strojeva. Glavni među njima: kettlebell, prostorno učinkovit uteg oko kojeg možete izgraditi cijeli trening. (Ozbiljno, vježbe s girjamaobilovati.)
The kettlebell je male težine u obliku lopte pričvršćene na ugrađenu ručku. Nekako je poput bučice, osim što vam je potrebna samo jedna - a zahvaljujući ručki, nevjerojatno ju je lako držati. Iako kettlebells mogu izgledati pomalo skromno, prikladne su za sebe
sve vrste različitih vježbi. Možete ih koristiti za izradu klasične vježbe za jezgru—poput rolanja i uvijanja — izazovnije. Možete ih podići, pritisnuti i veslati na način na koji biste koristili bilo koju drugu težinu tijekom jednog vježba za ruke. Možete ih upotrijebiti za povećanje udjela u svim vašim omiljenim vježbama za noge – uključujući čučnjeve, mrtvo dizanje i iskorake.Naravno, vaš donji dio tijela vjerojatno može podnijeti veću težinu nego gornji dio tijela. Dakle, korištenje iste težine za sve ove vježbe može potrajati malo shvaćanja. Ali ako ste voljni povećavati i smanjivati ponavljanja prema potrebi, doista ćete to pronaći je moguće vježbati cijelo tijelo s ovim jednim dijelom opreme.
Očito kettlebell ne može zamijeniti jutarnje trčanje ili popodnevnu seansu joge. Ali iskreno limenka zamijenite gomilu sprava za utege koje biste inače koristili u teretani. A kada je ono što tražite jeftin, prostorno učinkovit trening za cijelo tijelo, to puno vrijedi.
Plank Row
Redovi mogu biti izvrstan način da ciljate svoj gornji dio tijela, odnosno ruke i leđa. A ova opcija temeljena na dasci također vam nudi način da izgradite snagu jezgre.
Započnite uz pretpostavku visoke daske. Htjet ćete da vam ruke budu u širini ramena i da zahvaćate svoju jezgru i gluteuse tako da vaše tijelo ostane u ravnoj liniji. Jednom rukom uhvatite kettlebell. Zatim savijte lakat da podignete to girje dok ne dođe do vaših rebara – odmah iza i ispod ramena. Kada je to ispravno, ruka vam se ne smije pognuti; trebate ga podići ravno prema gore, tako da cijelo vrijeme ostane paralelan s vašim tijelom.
Nakratko držite kettlebell na mjestu, a zatim ga spustite natrag na tlo. Ponavljajte na istoj strani dok se ne osjećate dovoljno izazovno, a zatim ponovite set s drugom rukom.
Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje može biti izvrstan način za izgradnju snage u nogama i gluteusima. A oni također nude mali izazov za vašu jezgru.
Počnite tako što ćete stajati uspravno, s nogama u širini ramena. Zgrabite girja s obje ruke i držite ga točno ispred sebe. Vaš gornji dio tijela i jezgra trebaju biti angažirani kako ne biste bili pogrbljeni (čak i ako je težinu teško držati!). Kada ste tamo, savijte koljena i gurnite stražnjicu unatrag dok ne spustite girja na gležnjeve. Iako će vam gornji dio tijela polako ići naprijed, želite zadržati svoje držanje uglavnom istim kao kad ste počeli. Pokret bi trebao pokretati vaša stražnjica, a ne ruke ili leđa. Kada dođete do gležnjeva, vaše bi tijelo trebalo izgledati kao broj 7. Leđa bi vam trebala biti ravna, stražnjica van, a noge savijene. Kad ste tamo, zadržite položaj na trenutak prije nego što pritisnete stražnjicu naprijed i gore kako biste ispravili noge.
Izvođenje nekoliko mrtvog dizanja može vam biti adekvatan izazov. Ali ako želite isprobati nešto malo teže, možete isprobati mrtvo dizanje s jednom nogom. Počnite tako što ćete stajati točno na isti način kao na početku svog standardnog mrtvog dizanja. Zatim gurnite stražnjicu unatrag na isti način kao prije i izbaci jednu nogu ravno iza sebe. Vaša bi forma trebala biti potpuno ista kao kod standardnog mrtvog dizanja, ali kada dođete do gležnjeva, vaše bi tijelo trebalo izgledati više kao slovo T (s leđima i nogom paralelnim s podom, a druga noga okomita na pod) nego broj 7. Nakon što zadržite položaj na trenutak, polako se vratite u stajanje. Isprobajte nekoliko ponavljanja na jednoj strani prije nego što se prebacite na drugu stranu.
Kettlebell Twist
Ako ste neko vrijeme proveli jačajući svoju jezgru, vjerojatno ste se susreli s ruskim Twistovima – učinkovitim načinom za izgradnju snage u trbušnjacima.
Počnite tako što ćete sjediti na tlu sa savijenim koljenima i stopalima postavljenim na pod. Zatim se nagnite unatrag kako biste angažirali svoju jezgru. Spojite ruke ispred sebe i okrećite se ulijevo dok rukama ne dodirnete lijevi bok. Zatim se okrećite udesno dok rukama ne dodirnete desni bok. Ovaj trening može biti izazovan sam po sebi, ali obično se izvodi dok se drži uteg. Dakle, umjesto da spojite ruke, zgrabite girje i okrećite se njime.
Nastavite uvijati naprijed-natrag dok se ne osjetite odgovarajući izazov. Ako želite malo otežati stvari, možete podići noge od tla. Što više ispravljate noge i što vam se gležnjevi približavaju tlu (bez dodirivanja), osjećat ćete se izazovnije.
Jednoručni pritisak
Potisak s jednom rukom može biti učinkovit način za izgradnju snage u rukama, gornjem dijelu tijela, nogama i gluteusima.
Počnite tako da ustanete, s lagano savijenim nogama i stopalima u širini ramena. Ruke bi vam trebale biti sa strane, a u jednoj ruci trebate imati kettlebell. Savijte ruku da podignete kettlebell do ramena. Vaš dlan bi trebao biti okrenut prema naprijed, a lakat bi trebao biti usmjeren prema podu.
Odatle još malo savijte koljena. Zatim pritisnite u podlogu kako biste istovremeno ispravili noge i ruke. Trebali biste stajati uspravno, s rukom podignutom u zrak u ravnoj liniji. Kad ste tamo, zadržite položaj na trenutak prije nego što spustite težinu natrag na rame i vratite se u stav savijenih koljena. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta prije nego što promijenite stranu.
Squat Curl
Čučnjevi su učinkovit način za izgradnju snage donjeg dijela tijela, a kovrče su klasičan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Ova vježba kombinira te dvije za ozbiljan izazovan i učinkovit trening.
Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena. S obje ruke držite se girja i savijte laktove tako da vam težina bude tik ispred prsa. Zatim savijte koljena i pošaljite stražnjicu unatrag dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako smatrate da su čučnjevi sami po sebi dovoljno izazovni, jednostavno zadržite ovu poziciju na trenutak, a zatim pritisnite svoj temelj kako biste se uspravili.
Ali ako želite povećati cijenu, dodajte kovrču. Kada su vam bedra paralelna s podom, ispravite ruke tako da girja gotovo dodiruje pod. Ostali biste trebali ostati stabilni; vaša leđa i ramena uopće se ne smiju naginjati naprijed. Zatim savijte laktove kako biste girju vratili prema prsima i pritisnite u podlogu kako biste se uspravili. To može biti teško, pa ćete možda morati sniziti ponavljanja dok ih ne naviknete.
Roll-Up Press
Roll-upovi su izvrstan način da ciljate svoju jezgru, a istovremeno izgradite malo snage u gornjem dijelu tijela. U kombinaciji s prešom, ostavljaju i vaše ruke i leđa s punim izazovom.
Počnite tako što ćete ležati na tlu. Leđa bi vam trebala biti u ravnini s podom, a koljena savijena, tako da su vam stopala postavljena na tlo tik ispred kukova. Htjet ćete držati kettlebell tik iznad prsa. Laktovi vam trebaju biti savijeni, a gornji dio tijela zauzet tako da su vam ramena pritisnuta u pod koliko i leđa.
Kada ste tamo, poželjet ćete angažirati svoju jezgru kako biste podigli tijelo s poda dok ne sjednete uspravno. Leđa bi vam trebala ostati uključena dok se motate, tako da se nikada ne pogrčite. Dok se podižete, poželjet ćete gurnuti ruke naprijed i gore, tako da se, dok sjednete, podignu ravno iznad glave. U standardnom roll-upu, jednostavno biste podignuli ruke bez utega. Ali u ovoj preši za roll-up imat ćete dodatni izazov podizanja girja dok pružate ruke.
Zamah s kettlebell
Zamah s kettlebell je klasična vježba koja cilja na cijelo vaše tijelo - ruke, leđa, jezgru, noge, i tvojih gluteusa.
Počnite tako što ćete stajati uspravno, s nogama u širini ramena. Htjet ćete držati girja s obje ruke, s ispruženim rukama ravno ispred sebe. (Obavezno angažirajte gornji dio tijela kako biste držali leđa uspravno dok držite težinu - ne želite da vam ramena pogrbite se naprijed.) Kada ste tamo, lagano savijte koljena i pritisnite stražnjicu unatrag kako biste vratili gornji dio tijela naprijed. Još jednom, vaše bi tijelo trebalo nalikovati broju 7 - s izbačenom stražnjicom, leđima ravnim i paralelnim s podom, i lagano savijenim nogama.
Dok to radite, trebate držati ruke čvrsto pritisnute na prsa, tako da i one postanu paralelne s podom. Dok se saginjate, girja bi se trebala (pažljivo) zamahnuti unatrag između vaših nogu. Zatim, kada pritisnete stražnjicu naprijed da biste se vratili u uspravno stanje, (pažljivo) ćete zamahnuti rukama naprijed tako da postanu paralelne s podom u suprotnom smjeru. Nakon što vam ruke ispruže do kraja ispred vas, kontrolirano ih spustite prema dolje i ponovite vježbu.
Verzija ove priče objavljena je u lipnju 2020.
Uz vaš novi BFF kettlebell, pogledajte i ove druge jeftine trikove za kućnu teretanu: 
