Nenadahnuti kada su u pitanju vaši treninzi? Ako se osjećate razočarani svojom rutinom, možda je vrijeme da dodate neke nove nove poteze. A ako će netko znati kako pojačati trening, to će biti trener koji vježba svaki dan. Od treninga snage do barrea do joge, vrhunski treneri podijelili su sa SheKnows svoje treninge za sveto trojstvo - oružje, jezgra a za danas noge.
Početi, dobrodošli na dan nogu! Vaše noge su dom za neke od najjačih i najvećih mišića vašeg tijela. Osim što izgledaju dobro, noge vas vode s mjesta na mjesto, a TLC je izvrstan način da povećate svoju izdržljivost, smanjiti bolove u leđima i poboljšati svoju svakodnevnu mobilnost.
Nisam siguran odakle početi vježbe za noge? Evo što preporučuju naši elitni treneri:
Potpredsjednica Treninga i tehnike Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, dijeli svoje omiljene treninge za noge inspirirane baletom koji će izdužiti i tonirati vaše tijelo poput plesača.
Produžetak izlaznosti
"Ekstenzije pomažu u jačanju unutarnjih i vanjskih mišića bedra, a istovremeno vas izazivaju da poboljšate ravnotežu", kaže DiGiorgio. “Trebali biste se usredotočiti i na angažiranje donjih trbušnjaka kako biste održali neutralnu kralježnicu.”
- Stanite nekoliko inča ispred šipke ili pulta/zida, leđima okrenutim prema šipki ili zidu. Postavite ruke širom i lagano na šipku ili zid iza sebe.
- Spojite pete i razdvojite nožne prste. Ispružite desnu nogu prema visini kukova i usmjerite prste.
- Angažirajte donji dio trbušnjaka kako biste održali neutralnu kralježnicu.
- Spustite nogu da kucnete o pod, a zatim je ponovno podignite. Ponovite 2 serije od 15.
- Držite nogu u visini kukova i lagano gurnite nogu izvan okvira tijela prije nego što je vratite unutra. Ponovite 2 serije od 15.
- Nakon završnog seta, držite nogu mirno (izometrijsko držanje) na najvišoj točki 15 sekundi. Pokušajte ispružiti jednu ili obje ruke naprijed da izazovete svoju ravnotežu.
- Zamijenite noge i ponovite.
- Izbjegavajte sjedenje natrag prema šipki ili pultu i radi na održavanju visokog držanja zahvaćanjem jezgre.
- Usredotočite se na korištenje snage umjesto zamaha za stvaranje pokreta; pazite na kontrakciju mišića bedra pri svakom pokretu.
Široki 2nd
“Široki 2nd položaj, sličan sumo čučnju koji možete vidjeti u drugim vrstama treninga, osnovni je položaj u Pure Barre satovima,” kaže DiGiorgio. “ Ciljano je na unutarnju i vanjsku stranu bedara i pomaže u jačanju kukova, a također izaziva vaše mišiće jezgre i leđa kako biste tijekom cijeloga vremena zadržali ponosna prsa.
- Izvucite stopala šire od kukova, s lagano okrenutim prstima. Savijte koljena, spuštajući sjedalo prema razini koljena.
- Angažirajte svoju jezgru kako biste održali neutralnu kralježnicu i izbjegli svod u donjem dijelu leđa.
- Naizmjenično podižite pete kako biste došli do vrhova prstiju, dok sjedalo držite nisko. Ponovite za 2 serije od 15.
- Ostanite na prstima. Spustite sjedalo nekoliko centimetara, a zatim ga ponovno podignite. Ponovite za 2 serije od 15.
- Balansirajte 20 sekundi dok podignete ruke iznad glave.
Profesionalni savjeti:
- Pazite da koljena ostanu naslagana preko gležnjeva.
- Možete raditi blizu pulta ili zida, s jednom rukom postavljenom na zid kako biste pomogli u ravnoteži i stabilnosti.
Umno tijelo Specijalist za fitness i NASM CPT Keegan Draper
Složeni pokreti
“Čučnjevi, iskori, iskoraci i sve njihove varijacije sjajne su vježbe za noge”, kaže Draper. “Razlog zašto volim ovo troje je taj što svi koriste gotovo svaki mišić na vašim nogama. Ovi složeni pokreti stvarno pomažu u postavljanju temelja za snagu i cjelokupni trening.”
Step Ups
- Pronađite stepenicu, stolicu ili klupu na kojoj se koljeno savija pod kutom od 90 stupnjeva kada stavite nogu na nju. Može raditi i čvrsta stolica za kuhinju ili blagovaonicu.
- Za početak stavite cijelo desno stopalo na klupu ili stolicu. Pritisnite desnu petu dok zakoračite na klupu, dovodeći lijevu nogu u susret s lijevom tako da stojite na klupi.
- Vratite se u početni položaj spuštajući se desnom nogom, pa lijevom tako da obje noge budu na podu.
- Ponovite 12-15 koraka vodeći lijevom nogom, a zatim ponovite još 15 koraka vodeći desnom nogom. Ispunite tri seta.
Blink Fitness osobni trener Lexes O’Hara
"Najbolje vježbe za ciljanje vaših nogu bit će pokreti koji se usredotočuju na glavne mišiće unutar nogu, prvenstveno na kvadricepse, gluteuse i tetive koljena", kaže O'Hara. “Najbolji pokreti za ciljanje ovih mišićnih skupina bili bi varijacija čučnjeva i mrtvog dizanja.
jer su složeni pokreti; pokreti s više zglobova koji ciljaju više mišićnih skupina u isto vrijeme.” Na primjer, čučanj izgrađuje i četvorke i stražnjicu, dok mrtvo dizanje izgrađuje i tetive koljena i gluteus.
Mrtvo dizanje
- Držeći uteg (ili dvije bučice sa strane), držite ruke ispravljene, a koljena lagano savijena.
- Polako se naslonite na kuk i spustite utege što je više moguće, držeći leđa ravnima i neutralnim, a ramena spuštena. Držite pogled tik iznad nožnih prstiju kako bi vam vrat bio poravnat.
- Uteg držite blizu gornjeg dijela bedara, gotovo ih dodirujući.
- Stisnite gluteuse kako biste se povukli. Napravite 12-15 ponavljanja, ponovite tri puta.
Čučanj
- Stanite s nogama u širini kukova ili ramena s laganim savijanjem koljena i ispravljenim prsima.
- Držite uteg ispred prsa ili dva u svakoj ruci.
- Savijte koljena i spustite se u čučanj, savijajući se u bokovima, kao da ćete sjesti na stolicu.
- U dnu pokreta, skupite gluteuse i ustanite, i dalje stišćući gluteuse. Napravite 12-15 ponavljanja, ponovite tri puta.
“Poza na stolici (utkatasana) savršena je za jačanje kvadricepsa, glutealnih i potkoljenih mišića uz aktivaciju jezgre”, kaže Suber. “Sjajan način da pozu na stolici učinite dijelom vaše redovite rutine vježbanja je držanje poze u intervalima od 20 sekundi s pet sekundi odmora između.”
Poza stolice
- Stanite sa stopalima zajedno s ravnomjerno raspoređenom težinom između svake noge.
- Izdahnite dok savijate koljena, šaljući stražnjicu iza sebe dok sjedite na zamišljenoj stolici. Angažirajte noge i kukove nježno pritiskajući noge jednu prema drugoj i držeći bokove prema srednjoj liniji.
- Podignite ruke iznad glave, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pazite da ne previjte donji dio leđa dok ostajete u čučnju i držite lopatice uz leđa.
Prije nego krenete, opskrbite se najbolje tajice za dan nogu i dalje:
