5 30-minutnih treninga zbog kojih ćete se osjećati kao Wonder Woman – SheKnows

Ne morate provesti bezbroj sati u teretani da biste oblikovali snažne ruke i fizičko samopouzdanje lika poput Wonder Woman. Samo se trebate posvetiti dosljednom režimu treninga snage. Dva do tri treninga otpora cijelog tijela tjedno dovoljna su za izgradnju mišićne snage i poticanje promjena u sastavu tijela, a te sesije ne moraju biti duge ili dugotrajne. Ako možete izrezati 30 minuta iz svog dana kako biste se posvetili svojoj rutini vježbanja, možete početi rezbariti ta ramena, bicepse i tricepse.

Vezana priča. 10 najboljih funkcionalnih vježbi za vježbanje cijelog tijela

Vježba 1: Total Body Circuit

Svaku vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 15 sekundi dok rotirate na sljedeću vježbu. Kada završite sve vježbe, odmorite se dvije minute prije nego što nastavite. Cijeli krug ćete izvesti tri puta.

• Zidne lopte: Stanite okrenuti prema zidu i objema rukama držite medicinsku loptu na prsima. Čučnite, držeći težinu u petama, spuštajući gluteuse dok ne budu na ili ispod paralele s tlom. Snažno pritisnite kroz pete kako biste ispružili koljena i kukove, a dok to radite, bacite medicinsku loptu što više možete uza zid. Uhvatite loptu dok pada natrag prema tlu i nastavite s vježbom.
  click fraud protection
• Iskorak s rukama iznad glave: Stanite uspravno s rukama ispruženim iznad glave — možete držati bučice ili medicinsku loptu kako biste vježbu učinili izazovnijom. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, podignite petu prije savijanja oba koljena, spuštajući stražnje koljeno prema podu. Kada vam prednje koljeno formira kut od 90 stupnjeva, pritisnite desnu petu i ispružite koljeno kako biste ustali dok istovremeno napravite veliki korak naprijed lijevom nogom. Izvedite iskorak lijevom nogom i nastavite s vježbom, izmjenjujući noge pri svakom iskoraku.
• Jednoručni potisak s kettlebellom za prsa (desna ruka): Lezite na klupu s girjama u desnoj ruci, ruka ispružena izravno preko prsa. Angažirajte svoju jezgru i udahnite dok savijate desni lakat i spuštate težinu prema prsima - koristite trbušne dijelove kako biste spriječili rotaciju kukova udesno dok spuštate girja. Kada vam se lakat savije za 90 stupnjeva, izdahnite i pritisnite uteg prema gore, ispružite lakat kako biste se vratili u početni položaj.
• Jednoručni potisak girja za prsa (lijeva ruka): Izvedite gore opisanu vježbu, ali promijenite ruke, ovaj put držite girja u lijevoj ruci.
• Renegade red: Postavite u položaj za visoki sklek, držeći u svakoj ruci girja ili bučica tako da alat podržava vašu tjelesnu težinu. Držeći svoju jezgru čvrstom, a kukove mirnima kako bi vaše tijelo zadržalo ravnu liniju od pete do glave, podignite jednu težinu s tlo, savijajući lakat i povlačeći težinu prema prsima dok stišćete lopaticu prema svojoj kralježnice. Vratite težinu na tlo i ponovite na drugoj strani. Nastavite mijenjati strane.
• Viseće podizanje koljena: Visite s šipke za povlačenje, ruke su vam malo šire od širine ramena. Angažirajte svoju jezgru i savijte koljena da privučete koljena prema prsima. Polako i postojano ispružite noge natrag u početni položaj, stvarno se usredotočujući na korištenje trbušnjaka za izvođenje vježbe, a ne na zamah dobiven zamahom.
• Sklekovi ronilačke bombe: Počnite u položaju psa okrenutom prema dolje s bokovima pritisnutim prema stropu, ispruženim nogama i rukama tako da vaše tijelo oblikuje naopako "V" oblik. Savijte laktove, spuštajući glavu između ruku. Dok vam se glava približava podu, gledajte naprijed i počnite pritiskati prsa i torzo naprijed dok nastavljate ispružiti kukove i spuštati ih prema tlu. Dok pritišćete prsa naprijed, ispružite laktove i podignite prsa, na kraju ulazite u položaj psa prema gore, tako da vam noge lebde tik od tla, a torzo je visok i okrenut prema naprijed. Obrnutim pokretom se vratite u položaj psa prema dolje i nastavite s vježbom.
• Planinari: Za brzi nalet kardio treninga na kraju kruga, postavite se u visoki položaj za sklek, poduprt kuglicama stopala i ruku. Privucite jedno koljeno prema prsima, lagano stavite stopalo na tlo. Iz ovog položaja skočite obje noge u zrak, mijenjajući njihove položaje - ispružite savijeno koljeno i savijte ispruženo koljeno. Čim obje noge dotaknu tlo, odmah ih ponovno skočite u zrak kako biste nastavili vježbu. Krećite se što brže možete u dobroj formi.

Vježba 2: Tabata serija visokog intenziteta

Tabate su specifičan stil intervalnog treninga visokog intenziteta gdje svaka Tabata traje četiri minute, a sastoji se od osam rundi po 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Za ovaj trening izvodit ćete tri različite tabate, od kojih svaka koristi dvije vježbe koje ćete izmjenjivati. Nakon svake Tabate, odmarat ćete jednu minutu prije nego što pređete na sljedeću seriju vježbi. Kada završite sve tri Tabate, tek ste na pola puta. Dajte si jednu dodatnu minutu odmora, a zatim ponovite sve tri tabate po drugi put.

Savjet: Dobra je ideja da preuzmete Tabata mjerač vremena na svoj pametni telefon koji će automatski mjeriti intervale za vas.

Tabata 1: Planinari i burpi

• Planinari: Postavite u visoku poziciju za sklek, poduprte kuglicama stopala i ruku. Privucite jedno koljeno prema prsima, lagano stavite stopalo na tlo. Iz ovog položaja skočite obje noge u zrak, mijenjajući njihove položaje - ispružite savijeno koljeno i savijte ispruženo koljeno. Čim obje noge dodirnu tlo, odmah ih ponovno skočite natrag u zrak, naizmjeničnim položajem stopala. Krećite se što brže možete u dobroj formi.
• burpi: Stanite s nogama u širini ramena. Čučnite, stavite ruke na tlo između stopala. Skočite s obje noge natrag u položaj visoke daske prije nego što savijete laktove i spustite prsa na pod. Podignite se s poda kako biste se vratili na visoku dasku prije nego što skočite nogama natrag u početni položaj. Iz ovog niskog čučnja skočite u zrak plješćući rukama iznad glave. Lagano se spustite na loptice nožnih prstiju s blago savijenim koljenima i kukovima, a vaša jezgra uključena. Odmah spustite kukove i čučnite kako biste nastavili vježbu.

Tabata 2: potisnici i sklekovi od inchworm

• potisnici: Držite set bučica u rukama uz ramena, noge su vam malo šire od širine ramena, prsti na nogama blago su nagnuti prema van. Angažirajte svoju jezgru i pritisnite kukove unatrag, spuštajući se u čučanj položaj. Od dna čučnja snažno pritisnite pete kako biste ispružili koljena i kukove, vraćajući se u stajanje. Dok to radite, pritisnite bučice ravno iznad glave, ispruživši laktove. Prije nego što nastavite s vježbom, odmah savijte laktove kako biste ih vratili na ramena.
• Inchworm sklekovi: Počnite stajati s nogama razmaknutim bokovima. Nagnite se naprijed od kukova, ispružite ruke na tlo ispred stopala, držeći noge ispravljene. Hodajte rukama naprijed, dopuštajući da se bokovi spuštaju dok hodate naprijed dok ne budete u položaju za sklek s uključenom jezgrom i ispravljenim trupom. Savijte laktove i spustite prsa na pod kako biste izveli sklek. Pritisnite kroz dlanove da se vratite u položaj za sklek, a zatim vratite ruke prema stopalima. Upotrijebite gluteuse i tetive koljena da povučete torzo natrag u stajanje. To je jedno ponavljanje - nastavite vježbu.

Tabata 3: Plešeći čučnjevi s rakom i medvjedom

• Rakovica koja pleše: Započnite u položaju stola poduprt stopalima i rukama, s bokovima podignutim prema stropu. Angažirajte svoju jezgru i istovremeno podignite lijevu ruku i desnu nogu od tla dok ih dodirnete preko prednjeg dijela tijela. Vratite ruku i nogu na pod prije nego što ponovite s druge strane. Ova vježba zahtijeva priličnu količinu ravnoteže, stoga se krećete polako i usredotočite se na formu dok se vaša ravnoteža i snaga ne poboljšaju.
• Medvjeđi čučnjevi: Počnite u visokom položaju za sklek s uključenom jezgrom i dlanovima ispod ramena, a stopala su vam razmaknuta šire od udaljenosti kukova. Savijte koljena i pritisnite kukove unatrag, ispružite ramena prema gore kako biste pomaknuli tijelo u položaj nalik čučnju, uvijek držite koljena da ne dodiruju tlo. Kada pritisnete kukove unatrag koliko možete, ispružite koljena, vraćajući se u visoki položaj za sklekove.

Vježba 3: Dvostruki krug

Ovaj trening se sastoji od dva odvojena kruga, od kojih ćete svaki izvesti ukupno tri puta. Prvi krug se fokusira na snagu gornjeg dijela tijela, a drugi na snagu donjeg dijela tijela.

Krug gornjeg dijela tijela

Izvodite svaku vježbu 50 sekundi, odmarajući se samo toliko dugo između vježbi da se prebacite na sljedeći potez (oko 10 sekundi). Nakon izvođenja sve četiri vježbe uzastopno, odmorite jednu minutu prije nego što ponovite krug još dva puta. Nakon što završite sva tri kruga kruga za gornji dio tijela, odmah slijedite krug za donji dio tijela.

• Jumping Jacks: Stanite uspravno sa skupljenim nogama i rukama sa strane. Skočite u zrak, široko raširite noge dok istovremeno pomičete ruke prema gore i prema gore, podižući ih iznad glave. Kada vam stopala dospiju, odmah preokrenite vježbu, skačući u zrak kako biste povukli noge natrag na središnju liniju dok povlačite ruke prema van i prema dolje, vraćajući ih na svoje strane. Nastavite što brže možete za vrijeme trajanja vježbe.
• Trakasti sklekovi: Postavite u položaj za visoki sklek s otpornom trakom omotanom preko i preko vaših lopatica, usidrenim rukama. Traka bi trebala biti čvrsto zategnuta u ovom visokom položaju za sklek. Savijte laktove i spustite prsa prema tlu. Kada su vam laktovi savijeni pod uglom od 90 stupnjeva, pritisnite kroz dlanove i ispružite laktove, pritišćući otpor trake kako biste se vratili u visoki položaj za sklekove. Nastavite s vježbom.
• Superman Banded Lat Pulls: Omotajte središte otporne trake oko baze čvrstog stupa. Lezite na trbuh i uhvatite kraj trake u svakoj ruci tako da traka bude zategnuta kada su vam ruke ispružene ravno iznad glave. Angažirajte svoju jezgru i lagano podignite stopala i ramena od tla. Održavajući ovaj podignuti položaj, stisnite lopatice prema kralježnici i savijte laktove, čvrsto povlačeći traku otpora dok privlačite ruke prema ramenima. Polako obrnuti pokret, ispruživši laktove iznad glave. Nastavite s vježbom.
• Trakasto bočno podizanje ramena: Stanite na sredinu dugačke trake za otpor, držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci sa strane. Angažirajte svoju jezgru i podignite obje ruke u stranu, povlačeći se protiv otpora trake, dok laktove držite ravnima. Kada su vam ruke podignute u visinu ramena, polako okrenite pokret i vratite ruke na bokove.

Vježba 4: Snaga ukupne tjelesne snage

Ova rutina treninga snage cijelog tijela ima jednostavan krug. Svaku vježbu izvodit ćete 45 sekundi prije nego što se odmorite 15 sekundi, pazeći da je ponovite jednostrane vježbe koje ciljaju jednu stranu tijela sa svake strane prije nego što pređu na sljedeću pokret. Nakon izvođenja jednog kruga od osam minuta rada, odmarat ćete se dvije minute. Izvest ćete krug tri puta.

• Modificirani zgibovi: Pronađite čvrstu šipku koja je postavljena paralelno s podom u visini prsa ili nešto niže. Uhvatite šipku i hodajte nogama naprijed dok ne visite ispod šipke s ispruženim rukama i stopalima koja dodiruju tlo, a tijelo vam je postavljeno pod kutom. Iz ovog položaja savijte laktove, stisnite lopatice prema kralježnici i povucite prsa prema šipki. Preokrenite pokret i polako se spustite u početni položaj. Nastaviti.
• Sumo čučanj do Jack skoka: Stanite s nogama širim od širine ramena, prstima okrenutim prema van. Uključite svoju jezgru i, držeći torzo uspravno, čučnite dolje, pružajući ruke prema tlu. Kada su vam koljena savijena pod uglom od 90 stupnjeva, pritisnite pete i skočite u zrak, razvlačeći ruke u stranu i iznad glave. Dok skačete, brzo stisnite noge zajedno na visini skoka prije nego što ih odmah ponovno zamahnete prema van tako da doskočite sa širokim stopalima, u njihovom izvornom položaju. Nastavite s vježbom, krećući se što brže možete.
• Mrtvo dizanje s jednom nogom (lijeva strana): Stanite izbalansirano na lijevu nogu, koljeno je lagano savijeno i desna noga ispružena iza vas. Angažirajte svoju jezgru i držite torzo ravno dok se naginjete naprijed od kukova, pružajući ruke prema tlu dok podižete desnu nogu iza sebe. Kada vam je torzo otprilike paralelan s tlom, stisnite lijevu tetivu i glutenicu kako biste povukli torzo uspravno, vraćajući se u početni položaj.
• Mrtvo dizanje s jednom nogom (desna strana): Ponovite prethodnu vježbu, ovaj put balansirajući na desnoj nozi.
• Lateralno bacanje medicinske lopte (lijeva strana): Stanite oko dva ili tri metra dalje od čvrstog zida s lijevom stranom okrenutom prema površini tako da vam tijelo bude okomito na zid. Postavite noge u širinu ramena i držite medicinsku loptu objema rukama na trbuhu. Lagano savijte koljena i prebacite težinu na desno stopalo dok lagano rotirate svoju jezgru, dovodeći medicinsku loptu do desnog kuka. Snažno premjestite svoju težinu ulijevo dok izvijate torzo i ramena prema zidu, bacajući medicinsku loptu preko tijela i u zid. Uhvatite loptu dok se odbija od zida i odmah se okrenite natrag udesno kako biste ponovno "učitali" vježbu. Nastavite s pokretom.
• Lateralno bacanje medicinske lopte (desna strana): Ponovite prethodnu vježbu, ovaj put tako da vam desna strana bude najbliža zidu.
• Pregib bicepsa na potisak za ramena: Stanite uspravno, stopala razmaknite u bokovima, koljena lagano savijena. U svakoj ruci držite bučicu s rukama ispruženim na bedrima, dlanovima zarotiranim tako da su okrenuti od vas. Držeći nadlaktice fiksirane na bokove, zahvatite jezgru i savijte laktove, privlačeći bučice na ramena dok izvodite pregib bicepsa. Nakon što bučice stignu do ramena, zarotirajte ramena unatrag dok uvijate ruku unutra i naprijed dok vam dlanovi ne budu okrenuti ravno naprijed. Odavde pritisnite ruke izravno iznad glave, ispruživši laktove. Obrnite pokret, spuštajući bučice natrag na ramena prije nego zarotirate dlanove prema unutra i spustite utege natrag u početni položaj.
• Dip za triceps u stolici: Sjednite na prednji rub čvrste klupe ili stolice tako da dlanovima uhvatite prednji dio sjedala izravno ispod gluteusa. Iskoračite stopalima naprijed dok vam noge ne budu ispružene, a pete na tlu. Pritisnite kroz dlanove i ispružite laktove kako biste podigli kukove s klupe. Savijte laktove ravno unatrag kako biste spustili gluteuse prema podu. Kada su vam laktovi savijeni pod uglom od 90 stupnjeva, pritisnite kroz dlanove kako biste preokrenuli pokret i ispružite laktove, vraćajući se u početni položaj.

Vježba 5: Total Body Cardio

Ovaj kardio trening za cijelo tijelo će izazvati vaš gornji dio tijela i jezgru jednako kao i donji dio tijela. Provedite 10 minuta izvodeći svaku vrstu kardio vježbe, naizmjenično između 30 sekundi napora visokog intenziteta i 30 sekundi vremena oporavka nižeg intenziteta.

• Stroj za veslanje: Koristite spravu za kardio veslanje kako biste istovremeno oporezovali donji dio tijela, jezgru i gornji dio tijela. Ne zaboravite da vaša donja leđa i trbušnjaci budu uključeni, a torzo visok tijekom vježbe kako biste maksimalno povećali učinkovitost treninga. Stvarno se usredotočite na pravilnu formu, prvo ispružite noge kako biste otjerali gluteuse od stroja prije nego se nagnite unatrag i povucite ruke prema prsima.
• Boks: Ako imate pristup vreći za boks, upotrijebite je. Izvodite brze i teške udarce desne ruke tijekom 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi naizmjeničnih uboda nižeg intenziteta, a zatim promijenite ruke, izvodeći brze i teške udarce lijevom rukom 30 sekundi. Ako nemate pristup boksačkoj vreći, jednostavno zasjenite okvir slijedeći isti slijed. Ne zaboravite da ostanete lagani na nogama i da vaša jezgra bude angažirana.
• Biciklizam: Završite svoj kardio trening biciklizmom koji je usredotočen na donji dio tijela. Jednostavno povećajte intenzitet na 30 sekundi povećavajući otpor na biciklu ili brzinu pedaliranja. Slijedite 30 sekundi napora nižeg intenziteta. Nastavite izmjenjivati ​​punih 10 minuta.