Promjena treninga je stvarno izvrstan način da osigurate da vaš um i tijelo ostanu angažirani - a posebno kada ste vježbati kod kuće, možda nećete imati istu motivaciju koju biste imali pohađanje nastave ili fizički odlazak u teretanu. A ako vam stvarno nedostaje iskustvo u teretani da možete dobiti savjet o tome što učiniti sa svojim tijelom od ljudi koji zapravo razumjeti znanost koja stoji iza toga i željeli biste pronaći neke upute o tome kako ciljati područja kojima želite dati dodatni TLC, naš najnoviji treninge koje je odobrio osobni trener može vam u potpunosti pomoći.
SheKnows je razgovarao s nekoliko vrhunskih osobnih trenera sa stručnošću u rasponu od barrea do joge o ciljanim vježbama koje bi preporučili klijentima za njihovu noge, jezgra i, konačno, oružje.
Dakle, umjesto da se oslanjate na svoj standard vježba za ruke (Kao, možda ti čini stvarno volim tvoje kettlebells, ali mogu ostarjeti!), pogledajte ove rutine za snažne, zategnute ruke
koje vole naši omiljeni osobni treneri — i provjerite hoćete li se osjećati kao superheroj kad završite.Potpredsjednica treninga i tehnike Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, dijeli svoje omiljene treninge inspirirane baletom za vaše ruke koje će produljiti i tonirati vaše tijelo poput plesača.
Serija sklekova
“Sklekovi pomažu u jačanju prsa, ramena, bicepsa, tricepsa i gornjeg dijela leđa, a također regrutiraju jezgru, gluteuse i četvorke kako bi ostali jaki i stabilni u položaju,” kaže DiGiorgio. “Postoji toliko varijacija sklekova – rad od koljena, triceps sklekovi, mijenjanje tempa, stajati za šankom ili šankom – oni se mogu mijenjati za većinu ljudi i izvrstan je potez za usavršavanje vrijeme."
- Pažljivo se spustite na sve četiri, ruke postavite malo šire od ramena. Vratite stopala iza sebe, u širini kukova, i pritisnite kuglice stopala dolje u pod.
- Savijte i pritisnite ruke (pazite da vaša jezgra bude angažirana), koristeći kontrolirani raspon pokreta koji vam je moguć.
- Ponovite za 2 serije od 10-12 ponavljanja.
- Spustite se do koljena i savijte pete prema svom sjedalu. Uvucite ruke ispod ramena.
- Savijte i pritisnite ruke (pazite da vaša jezgra bude uključena, a laktovi su uski). Ovdje je vaš raspon pokreta možda manji, i to je u redu!
- Ponovite za 2 serije od 10-12 ponavljanja.
- U posljednjem ponavljanju zadržite se na najnižoj točki (izometrijsko držanje) 10 sekundi.
Iskori s biceps kovrčama
“Dok je još uvijek malog utjecaja i kontroliran, iskorak s kovrčama za biceps pogađa više mišićnih skupina koje rade odjednom, što pomaže da ubrzate broj otkucaja srca”, kaže DiGiorgio. “Bicepsi su odgovorni za mnoge pokrete ruku, uključujući: savijanje lakatnog zgloba kako bi se savijala šaka prema ramenu, savijanje ramenog zgloba i otmica humerusa.” DiGiorgio predlaže korištenje laganog (2-3 lb) kompleta bučica ili možete raditi bez utega i usredotočiti se na čvrste kontrakcije biceps.
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, pritiskajući loptu desne noge u pod.
- Podignite ruke u niski "V" oblik ispred sebe s dlanovima prema gore.
- Savijte koljena kako biste potonuli u iskorak (vaš cilj je savijanje od 90 stupnjeva u oba koljena) dok savijate ruke.
- Ispružite se ispruženim rukama.
- Ponovite 2 serije od 15 ponavljanja.
- Zamijenite noge. Okrenite dlanove prema svojoj središnjoj liniji. Ponovite 2 serije od 15 ponavljanja.
Umno tijelo Vježbanje ruku stručnjaka za fitness i NASM CPT Keegana Drapera
“Važno je osigurati da vaše vježbe pogađaju svaki dio vaših ruku – to znači bicepse, tricepse, ramena i podlaktice. Što se tiče bicepsa, stvarno volim kovrče s čekićem da rade i biceps brachii i brachialis, dok prolazim kroz više zglobova.”
Hammer Curls
- Stanite s nogama u širini kukova s laganim savijanjem u koljenu.
- U rukama držite par bučica po vašem izboru s dlanovima okrenutim prema tijelu - kao da držite čekić.
- Držeći laktove uz tijelo i trbušne mišiće zategnute, polako savijte bučicu do ramena, a zatim polako spuštajte utege uz kontrolu.
- Ponovite 12-15 ponavljanja za tri serije.
Blink Fitness Vježbanje ruku osobnog trenera Lexesa O’Hare
“Moj omiljeni način da izoliram bicepse je kroz propovjedničke kovrče. Oni su izvrsni iz nekoliko razloga: oni su pokret koji otežava varanje forme 'zamahujući' utegom prema gore i korištenjem zamaha umjesto da koristite ruke za podizanje težine. Također su izvrstan učitelj za rad kroz cijeli raspon pokreta uvojka. Kada to radite, važno je potpuno ispružiti ruke sve do dna kovrče kako biste ostvarili sve prednosti!”
Propovjednik Curls
- Sjednite na klupu za propovjednike i podesite visinu tako da vam pazusi samo dodiruju vrh nagnutog dijela. Pobrinite se da su vam stopala postavljena na tlo, leđa i ravni i trbušni mišići uključeni, te da tijelo ostaje mirno tijekom pokreta.
- Uteg držite hvatom ispod (dlanovi okrenuti prema gore) s ispruženim rukama i nadlakticama oslonjenim na klupu.
- Savijte uteg prema gore, držeći nadlaktice na klupi, sve dok vam podlaktice ne budu okomite. Zastanite na sekundu na vrhu uvojka, a zatim polako spuštajte težinu dok vam ruke ponovno ne budu potpuno ispružene.
"Poza dupina tonizira ruke i jača jezgru, a istovremeno ublažava pritisak na zapešća", kaže Suber. “Ova poza također isteže mišiće tetive i potkoljenice. Stvorite rutinu držeći Dolphina 30 sekundi, a zatim psa okrenutog prema dolje u intervalima od 10 sekundi.”
Poza dupina
- Zauzmite položaj daske na podlaktici s ramenima iznad zapešća i koljenima izravno ispod kukova i uključenim trbušnjacima.
- Izdahnite dok podižete koljena od poda. Neka vam koljena budu lagano savijena dok sjedeće kosti podižete prema stropu.
- Ispravite noge ako želite. Nastavite aktivno pritiskati podlaktice u pod i učvrstiti lopatice uz leđa, dok držite glavu između nadlaktica.
Prije nego krenete, pogledajte ove pristupačan pribor za vlastitu teretanu kod kuće:
