Priznajte: poslije-vježbati, često preskačete hlađenje. Mnogi od nas žele što prije proći kroz trening ili ga tako jako zgnječimo da se ne možemo truditi pravilno se istegnite i izvedite neke vježbe hlađenja. Iako možda nisu tako seksi kao HIIT sat ili sat kardio plesa koji izaziva znojenje, hlađenje je bitan dio vašeg treninga.
“Odgovarajuće hlađenje funkcionira tako da se tijelo adekvatno dekompresira nakon napornog treninga,” Noah Neiman, suosnivač Rumblea i Rumble TV-a, kaže SheKnows. “Važno je da kako se naš intenzitet vježbanja povećava da poduzimamo korake za učinkovito zagrijavanje prije i smiri se nakon."
Zagrijavanje i hlađenje nakon treninga nisu samo izvrsni za vaše fizičko tijelo, kaže Neiman, „ali također može pomoći vaš središnji živčani sustav pripremite se, a zatim se opustite, povećavajući vaše vježbe i vrijeme oporavka učinkovit.”
A dobra vijest je da Neiman kaže da je oko 10-20 minuta sve što vam treba da se ti mišići osjećaju lijepo i gipko.
Ako ste spremni za hlađenje kao šampion, evo nekih od najboljih savjeta za hlađenje od pravih trenera koji znaju bolje.
Koristite razna statička i dinamička istezanja u svom hlađenju
Prema F45's Recovery Athlete Cristina Chan, i statičke i dinamičke tehnike istezanja mogu se uključiti u tehnike hlađenja. Kada je istezanje integrirano u hlađenje, može pomoći oporavku i olakšati sve bolove u mišićima”, kaže ona. “Neka istezanja mogu pomoći u smanjenju ukočenosti mišića i povećati raspon pokreta u zglobovima.”
Njezini prijedlozi uključuju:
Dinamička rotacija cijelog tijela: Stanite sa stopalima nešto širim od kukova i laktovima u visini ramena za rotaciju, pritisnite jedan lakat iza i otpustite suprotnu nogu. Slobodno ljuljajte na izmjenjujuće strane.
Dinamički iskorak i doseg iznad: Zaskočite naprijed i ispružite ruke iznad glave, zadržite neutralnu kralježnicu s uključenim trbušnim mišićima, vratite se u početni položaj i ponovite naizmjenične strane
Statični dohvat preklapanja naprijed
Stopala postavite u širinu kukova s blago savijenim koljenima. Prepletite prste iza leđa i stare naprijed i pružite ruke prema glavi.
Udahni.
Hlađenje je izvrstan način za smirivanje živčanog sustava, kaže Ellen Thompson, NASM certificirani osobni trener i fitness menadžer u Blink Fitness. “Uključujući restorativne poze (držane položaje odmora) s radom na disanju (sporo dijaframsko disanje), možete povećati parasimpatički tonus i omogućiti tijelu da se brže opusti nakon treninga. Preporučio bih 1-3 povratna položaja, držeći svaki položaj 2-5 minuta i uzimajući 20 sekundi po dahu.”
Chan dodaje: “Vježba disanja, koja se obično naziva rad na disanje, može biti jednostavna kao što zvuči: duboko, kontrolirano disanje u pupak. Duboko udahnite u trbuh kroz nos i polako izdahnite kroz usta, oslobađajući napetost za koju se možda 'hvatate'." Također možete kombinirati disanje sa polaganim dinamičkim istezanjem, ciljanjem na mišićne skupine koje ste upravo radili ili istezanjem cijelog tijela.
Izvedite istezanje za svaku veću mišićnu skupinu
Većina treninga uključuje sve glavne mišićne skupine u vašem tijelu, čak i kada ste vježbali s određenim ciljanim zonama. Razlog tomu je, Čisti Barre potpredsjednik za obuku i tehniku, Katelyn DiGiorgio, sugerira, u svom hlađenju, “odabrati različite istezanje koje će ciljati sve glavne pokretače u vašem tijelu kako biste povećali ukupnu fleksibilnost, raspon pokreta zglobova i poboljšanu fizičku funkciju. Uravnoteženo istezanje kao dio vašeg hlađenja također može smanjiti osjećaj stresa, umora i tjeskobe te poboljšati osjećaj energije, svjesnosti i pozitivnosti.”
Doslovno se ohladiti
“Meka tkiva koja se koriste tijekom treninga imaju tendenciju
pokazuju upalu", kaže Thompson, "što može usporiti proces oporavka, tako da ugrađivanjem hladnih obloga ili ulaskom u hladnu kupku možete pomoći u procesu oporavka."
Hidrat!
“Prilično je prirodno biti žedan nakon treninga, ali podsjetite se da hidratizirate vodom prije drugih napitaka”, kaže DiGiorgio. “Hidracija nakon treninga neophodna je kako bi vašem tijelu pomogla da nadoknadi ono što je izgubilo i izbaci mliječnu kiselinu koja se nakuplja u mišićima.”
Želite li poboljšati samopomoć za oporavak nakon vježbanja? Pogledajte naše omiljene proizvode za vaše umorno tijelo:
