Nema ništa gore od osjećaja da vaše tijelo ne radi kako treba, pogotovo kada se sjetite vremena kada su stvari bile drugačije. Bolovi u zglobovima, konkretno, mogu biti prava gnjavaža. Ipak, unatoč bolovima, važno je da nađete vremena za redovito kretanje. Prave vrste vježbi i vježbi mogu pomoći u oslobađanju bol u zglobovima i izgraditi snagu mišića.
znao bih. Prije nekoliko godina, bio sam super u CrossFitu i bio sam uzbuđen što sam sudjelovao na svom prvom CrossFit Openu. Tijekom jednog od treninga otišao sam napraviti pokret koji je zahtijevao da podignem uteg preko glave, i odmah sam osjetio da mi se nešto ugađa u donjem dijelu leđa. Nakon konzultacija s fizioterapeutom i MR-a, dijagnoza nije bila baš sjajna: artritis donjeg dijela leđa, pokrenut između mojih L4 i L5.
Srećom, vratio sam se funkcioniranju u vrhunskoj formi. Ali i ja sam prošao kroz vrijeme u kojem sam morao drastično promijeniti svoju rutinu vježbanja kako bih se prilagodio osjetljivim zglobovima.
"Osjetljive zglobove mogu uzrokovati brojni čimbenici", Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT na Athletico fizikalna terapija, kaže SheKnows. “Artritis je jedan od najčešćih problema sa zglobovima koje vidimo kod pacijenata, a može utjecati na bilo koji zglob u tijelu. Dok geni mogu igrati ulogu, prethodne ozljede i pretilost također igraju veliku ulogu.”
Bierman također primjećuje rastući temelj istraživanja o području neuroznanosti boli i kako naš mozak tumači bol. “Koljena dvije osobe s artritisom mogu izgledati potpuno isto na rendgenskoj snimci, ali jedna osoba može imati minimalno bol i pristojnu pokretljivost, dok druga osoba može imati značajnu bol i slabu pokretljivost”, ona kaže.
“Slično, neki ljudi s normalnim slikama mogu imati bol koja je 10/10 na skali boli”, kaže Bierman. “Ako možemo naučiti ljude kako njihov mozak tumači bol, istraživanja pokazuju da će osjećati manje boli, imati manje straha i bolje se kretati unatoč tome što njihova slika govori.”
Ipak, bol je bol. Što znači da i vi možda tražite savjet o tome koji je najbolji način da se aktivirate – nakon neugodne situacije. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS i vlasnica APEX fizikalna terapija, predlaže oslanjanje na treninge koji imaju minimalnu količinu sile udaranja ili pritiska.
Riječi mudrima: Osobe s bolovima u zglobovima trebale bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnu novi vježbanje rutinski. „Budući da su stručnjaci za kretanje, fizioterapeuti imaju jedinstvenu poziciju da razviju novu rutinu vježbanja za pacijente s bolovima u zglobovima, propisivanje odgovarajućeg, sveobuhvatnog programa i osiguravanje da se on izvodi uz dobro razumijevanje njegovih ili njezinih ograničenja”, kaže Bierman.
Osim toga, učestalost, intenzitet i trajanje također su važne stvari koje treba uzeti u obzir za osobe s bolovima u zglobovima. Prikladno doziranje vježbe tijekom tjedna može pomoći minimizirati sve pojave bolova u zglobovima, savjetuje Bierman, a ovisno o vrsti vježbe trebalo bi biti odgovarajuće zagrijavanje i hlađenje razmatrao. Ovdje nudimo neke pametne vježbe za osobe koje pate od osjetljivih zglobova i bolova u zglobovima - bilo da imate Reumatoidni artritis, modificiraju se zbog ozljede ili imate bilo koji drugi razlog da obratite pozornost na opterećenje vašeg zglobova.
Plivanje
Sada je savršeno vrijeme za ulazak u bazen. "Ovisno o ozbiljnosti simptoma, vodeni treninzi mogu biti izvrstan način da se ljudi počnu kretati", kaže Bierman.
Postoji mnogo načina da se integrirate u ovaj način aktivnosti, bilo da se radi o jednostavnom plivanju krugove na bazenu lokalne zajednice ili prijavu na aqua aerobik ili druge satove plivanja u YMCA-i ili teretani. Istraživanje pokazuje da plivanje je jednako učinkovito kao i hodanje za ublažavanje boli i poboljšanje kvalitete života za osobe s osteoartritisom koljena (što uključuje dugotrajno trošenje zglobova) i fibromijalgijom.
Trčanje
Prije nego što kažete "hej, čekaj!" neka istraživanje govori za sebe. Istraživanje, uključujući studija iz 2016 s američkog koledža za reumatologiju, pokazuje da trkači zapravo imaju bolja koljena jer se njihovo tijelo prilagođava i ima deblju i zdraviju hrskavicu.
No stručnjaci upozoravaju da prvi put udarite u kolnik ako osjetite bolove u zglobovima. “Ako niste trkač, nije pametno početi trčati kako biste poboljšali snagu koljena”, upozorava Lobert.
joga
Što se aktivnosti tiče, joga je otprilike koliko god je sigurno. Istraživanje pokazuje da je joga siguran oblik tradicionalne skrbi za zdravstvene probleme, jer su ozljede iznimno rijetke. Nježna joga izvrsna je praksa koju možete dodati u svoju rutinu ako redovito osjećate bolove u zglobovima. Prije sudjelovanja na satu, obavezno obavijestite instruktora gdje osjećate nelagodu. Na taj način mogu ponuditi prijedloge kako bi vaš trening učinili ugodnijim. Potiče se da se oslanjate na upotrebu rekvizita, poput blokova ili remena, kako biste individualizirali svoje iskustvo prema potrebi.
Trening snage
Trening snage je najbolja stvar koju možete učiniti da ublažite bolove u zglobovima. “Ako to ne možete učiniti s opterećenjem poput čučnjeva ili iskoraka, onda počnite s držanjem bez utega sa stvarima kao što su sprava za ekstenziju nogu i sprava za potisak nogu”, predlaže Lobert. Izbjegnite intenzivnije jačanje poput skakačkih čučnjeva ili drugog skakanja, trčanja ili skakanja dok ne ojačate.
Spin
Skakanje na biciklu je izvrstan način da se malo upustite u kardio trening, a istovremeno pazite na svoje zglobove, posebno koljena. Kada uđete u tečaj spina, svakako razgovarajte s instruktorom kako biste se pravilno namjestili na sobnom biciklu. Loša postavka (poput vožnje na previsokom sjedalu) mogla bi rezultirati komplikacijama koje se inače mogu spriječiti.
Verzija ovog članka prethodno je objavljena u kolovozu 2018.
Spremni za vježbanje? Kliknite ovdje za kućnu opremu za teretanu koja neće slomiti račun.
