Budimo jasni: kettlebells uopće nisu poput bučica. Naravno, oboje fitness alati su utegnuti i zapakirani kada je u pitanju povećanje vaše snage. Međutim, ono po čemu se kettlebells razlikuju od bučica je težina je neuravnotežen i offset. Što znači da vam udaraju u srž i zahtijevaju ravnotežu i koordinaciju za pravilnu upotrebu, oponašajući predmete koje možete koristiti u svakodnevnom životu, što ih čini izvrstan izvor funkcionalne kondicije.
I ne zaboravimo da spaljuju kalorije dok vam pomažu u izgradnji snage i mišića. Dakle, ako niste radili s a kettlebell prije, svakako ga morate isprobati na sljedećoj seansi znojenja. Dok ste već kod toga, također ćete htjeti pogledati ovu vježbu s kettlebell koja izaziva znojenje koju je kreirao J.illian Michaels, zdravlje i fitness stručnjak i kreatorMoja fitnes aplikacija.
Za sve modifikacije Michaels preporučuje manje ponavljanja i/ili smanjenje težine. Pripremite se za znoj!
Naša misija u SheKnowsu je osnažiti i nadahnuti žene, a nudimo samo proizvode za koje mislimo da ćete ih voljeti kao i mi. Imajte na umu da ako nešto kupite klikom na link unutar ove priče, možda ćemo dobiti malu proviziju od prodaje.
Zamah s girjama
25 – 50 funti (za žene)
Djela: Kukovi, gluteusi, tetive koljena, ramena, lats, delts.
Oblik: Ovo je eksploziv zamahnuti. Kukovi su šarka. Ovo nije čučanj za podizanje sprijeda. Nemojte se nasloniti na vrh ljuljačke.
Kako da:
- Stanite s nogama u širini ramena, istaknutim prstima i blago savijenim koljenima; gledaj ravno naprijed. Držite kettlebell između nogu pomoću obje ruke, preko ruke.
- Držeći leđa uspravno, savijte kukove unatrag dok se girja ne nađe između i iza vaših nogu; stisnite gluteuse kako biste ispružili bokove i zamahnite utegom prema gore.
- Pustite da se težina vrati između vaših nogu dok savijate kukove i lagano savijate koljena; ako te pogodi u guzu, radiš to kako treba. Ispružite kukove i koljena kako biste zatim promijenili zamah dok odmah započnete sljedeće ponavljanje.
turski Ustani
10-20 funti (za žene)
Djela: Deltoidi, kukovi, gluteusi, trbušnjaci.
Kako da:
- Postavite kettlebell uz rame sa strane na kojoj radite.
- Okrenite se na bok i objema rukama prigrlite kettlebell. Radna ruka hvata kettlebell, suprotna ruka ga pokriva.
- Okrenite se na leđa i zaključajte ruku držeći zvono tako da ruka bude okomita na pod (u radnoj ruci)
- Savijte koljeno na strani tijela koja drži girja.
- Postavite suprotnu ruku na pod oko 45 stupnjeva od tijela.
- Vozite od stopala na radnoj strani i prevrnite se na lakat. Nakon što ste stabilni u laktu, prevrnite se na ruku.
- Podignite kukove od tla dovoljno visoko da možete pomaknuti ispruženu nogu ispod tijela.
- Oslonite se na jednu ruku, petu ravne noge i podmetnuto stopalo. (Tri kontaktne točke.)
- Držite ruku ispruženu okomito cijelo vrijeme.
- Uzmite ravnu nogu i povucite je ili zavucite ispod tijela, stavljajući je uz i iza ruke na pod.
- Držite pogled gore gledajući girja.
- Skinite suprotnu ruku s poda i sjednite, držeći kettlebell iznad glave. Sada pomaknite pogled da gledate naprijed.
- Pomaknite nogu koja je na tlu tako da su obje noge sada paralelne jedna s drugom, u položaju iskora.
- Vozite od stražnjeg stopala, kroz kukove i u prednje stopalo, ustajući iz iskora.
- Dok još gledate naprijed, zakoračite natrag u iskorak tako da vam koljeno bude na podu.
- Dovedite stražnju nogu okomito od prednje noge.
- Stavite ruku (ne držite zvono) ispred koljena na pod.
- Ispružite nogu ravno ispred sebe i stavite plijen na tlo.
- Okrenite se do lakta, a zatim na ramena i leđa.
- PONOVITI.
Dvostruki prednji čučanj
10-20 lbs po girjama (za žene)
Djela: quads, gluteus, gornji dio leđa, biceps.
Kako da:
- Očistite girje u stalak, naslonite se na podlaktice, bicepse i rame s neutralnim položajem zapešća. Zatim spojite prste.
- Stanite s nogama u širini ramena, prstima ravnih ili blago istaknutih. Gledajte ravno naprijed.
- Držite kettlebell između nogu pomoću obje ruke, preko ruke.
- Udahnite i spustite se ravno u čučanj položaj, mpazeći da ostanete na petama i da cijelo vrijeme držite kukove ispod sebe.
- Izdahnite i pritisnite natrag u početni položaj.
- Ponoviti.
Dvostruko savijeni red
10 do 20 funti po girjama (za žene)
Djela: Natrag, bicepsi
Kako da:
- Stanite s nogama u širini kukova, blago savijenim koljenima i dva girja ispred sebe.
- Sa zglobom u struku zgrabite girje i savijte laktove kako biste ih povukli do prsnog koša, dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Zatim ispružite ruke natrag u početni položaj i ponovite.
Dvostruka čista preša
*Ovo ima velike varijacije pa ako niste s profesionalcem, igrajmo na sigurno.
10 funti po girjama za početnike
25 lbs za srednje / napredne. Vrlo napredni mogu sigurno učiniti više, ali samo ako ste svladali ovaj pokret.
Djela: quads, hamstrings, gluteus (čisti).
Deltoidi, tricepsi, prsa (press).
Kako da:
- Stanite s nogama u širini kukova
- Zadržite gornji diooružje uz bokove, lopatice uvučene prema kralježnici i upotrijebite pokret povlačenja prema gore.
- Odmah upotrijebite aperkat tako da oba zvona završe u položaju stalka (oslanjajući se na podlaktice, bicepse i rame s neutralnim položajem zapešća).
- Iz položaja stalka, pritisnite girje ravno prema gore da ih blokirate, a zatim ih spustiteleđa u položaj stalka.
- Glatko spustite težinu u zamah i ponovite.
Svaku vježbu izvodite jednu minutu. Svaki potez napravite brzo uzastopno kao krug. Odmorite jednu minutu između svakog kruga (bez odmora između vježbe) Četiri runde.
Molim!
Verzija ove priče objavljena je u veljači 2020.
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene tajice za vježbanje:
