Vježba s kettlebellom za žene – SheKnows

Baš kad ste pomislili da znate sve pokrete girjama u knjizi, fitnes ikona Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ je tu da uzdrma vašu rutinu vježbanja. Ona dijeli jedan od svojih omiljenih treninga s kettlebell koji ne samo da će vas dovesti u formu od glave do pete, već i usitnjava stotine kalorija i lijepo oblikuje vaše tijelo.

Vezana priča. Fitbit upozorava ženu na životno opasno stanje

fitness ideje

Fitness za cijelo tijelo s girjama

Baš kad ste pomislili da znate sve pokrete girjama u knjizi, ikona fitnesa Gin Miller je tu da uzdrma vašu rutinu vježbanja. Ona dijeli jedan od svojih omiljenih treninga s kettlebell koji ne samo da će vas dovesti u formu od glave do pete, već i usitnjava stotine kalorija i lijepo oblikuje vaše tijelo.

Ovu vježbu s girjama možete raditi u teretani ili nabaviti jedan od svojih vlastitih girja za oblikovanje i spaljivanje kalorija kod kuće. Novi 3-u-1 Kettlebell (40 USD) tvrtke Empower Fitness dizajniran je samo za žene, s mekom plastičnom školjkom koja je laka za ruke i nokte. Ovaj inovativni fitness alat također se može prilagoditi na pet, osam ili 12 funti. Još najbolje, dolazi s Gin Millerovim Swing Yourself Fit DVD-om, koji vam daje tri različita treninga koji će promijeniti vaše tijelo. Ali ne morate čekati da dobijete DVD. Miller je SheKnowsu dao vježbu s kettlebell za cijelo tijelo koju možete započeti danas.

Radi na nogama, stražnjici i jezgri

Početni položaj: Stanite s stopalima nešto širim od ramena i držite girja jednom rukom ispred kukova, dlanom okrenutim iza sebe.

Pokret: Čučanj i spuštanje girja ravno između koljena; držite trbušne mišiće zategnute i prsa visoko. Brzo ispravite noge i gurnite kukove naprijed, stvarajući zamah koji će vam pomoći da zamahnete girjama do visine prsa. Pustite kettlebell da slobodno pada uz gravitaciju, a zatim ga brzo kontrolirajte dok se vraćate u čučanj.

Izvođenje: Deset do 12 ponavljanja jednom rukom, zatim promijenite stranu i ponovite.

Millerova napomena: Pokušajte stvoriti zamah ljuljanja kukovima, a ne podizanjem rukom.

Radi na nogama, zadnjici i ramenima

Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena, prsti su lagano istureni. Držite kettlebell blizu prsa s obje ruke sa strane ručke.

Pokret: Čučnite dok gurate kettlebell ravno ispred sebe, ruke paralelne s podom; držite prsa podignuta i trbušnjake napeti. Podignite se da biste se vratili u početni položaj.

Izvođenje: Petnaest do 20 ponavljanja.

Radi na nogama, zadnjici i ramenima

Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena, prsti su lagano istureni. Držite kettlebell objema rukama sa strane ručke i ispružite ruke naprijed u visini prsa.

Pokret: Čučnite što niže možete, a zatim ustanite; držite prsa visoko, trbušnjake zategnute i ruke ispružene paralelno s podom.

Izvođenje: Petnaest do 20 ponavljanja.

Radi na nogama, leđima i jezgri

Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena, prsti su lagano istureni. Držite kettlebell u jednoj ruci, lagano naprijed, a koljena neka budu mekana.

Pokret: Čučnite napola, držeći prsa visoko, trbušne mišiće zategnute i leđa ravna. Provucite kettlebell kroz noge od naprijed prema natrag, u drugu ruku i ponovno ga izvucite naprijed. Ponovite prolaz kroz noge i oko druge noge.

Jedna puna osmica je jedno ponavljanje.

Izvođenje: Petnaest do 20 ponavljanja.

Radi na nogama, leđima i jezgri

Početni položaj: Stanite s nogama malo širim od ramena i držite girja u jednoj ruci.

Pokret: Čučnite napola, držeći prsa visoko, trbušne mišiće zategnute i leđa ravna. Provucite kettlebell na jednu stranu i iza sebe. Provucite ga kroz noge od straga prema naprijed u drugu ruku. Ponovite prolaz oko druge noge (na stranu i natrag).

Jedna puna osmica je jedno ponavljanje. Svaki put promijenite stranu na kojoj počinjete (prvo prođite izvan desne noge u prvom ponavljanju i prvo izvan lijeve noge u drugom ponavljanju).

Izvođenje: Deset do 15 ponavljanja.

Radi na nogama, zadnjici i ramenima

Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena, držeći u jednoj ruci kettlebell; ispružite ruku ravno prema gore preko ramena, dlanom prema naprijed.

Pokret: Čučnite, držeći ruku ispruženu ravno prema gore; držati prsa visoko i trbušne trbušne mišiće čvrsto. Ustati u stajanje; napravite sva ponavljanja s jednom rukom, zatim promijenite stranu i ponovite.

Izvedi: Deset do 12 ponavljanja na svaku stranu.

Radi na ramenima i jezgri

Početni položaj: Držite kettlebell desnom rukom uz rame, dlanom okrenutim prema naprijed i laktom u stranu. Uvucite trbušne mišiće i stavite lijevu ruku na bok.

Pokret: Podignite desnu nogu i lagano savijte lijevo koljeno. Pritisnite kettlebell ravno prema gore preko desnog ramena, držeći trbušne mišiće napetim. Polako se spustite u početni položaj, držeći nogu podignutu.

Napravite sva ponavljanja na desnoj strani, zatim promijenite stranu (promijenite ruke i noge) i ponovite.

Izvođenje: Deset do 12 ponavljanja na svaku stranu.

Radi na ramenima, nogama i jezgri

Početni položaj: Stanite s nogama malo širim od ramena i držite girja naopako, hvatajući bočne strane ručke.

Pokret: Ispružite ruke iznad glave i čučnite do pola, držeći prsa visoko, a trbušnjake zategnute. Napravite velike krugove iznad glave pomicanjem ruku na jednu stranu, natrag, okolo na drugu stranu i naprijed. Držite kukove mirno i ispružene naprijed.

Izvođenje: Deset do 12 ponavljanja u smjeru kazaljke na satu, a zatim napravite cijeli set u smjeru suprotnom od kazaljke na satu

Millerova napomena: Što su krugovi veći, to je veći izazov za vašu jezgru.

Radna jezgra

Početni položaj: Lezite licem prema gore i držite girja u desnoj ruci izravno preko prsa, dlanom prema naprijed. Ispružite lijevu ruku u stranu na pod, a desnu nogu postavite uz lijevo koljeno.

Pokret: Gurnite kettlebell ravno prema gore dok skidate gornji dio tijela s poda, podižući prvo desno rame, a zatim lijevo. Istodobno gurnite kroz petu desnog stopala i pritisnite lijevi dlan u pod kako biste lakše sjeli. Cilj je uspraviti se dok desnu ruku držite okomito. Sjednite do kraja, ruku i dalje iznad glave.

Da biste se vratili u početni položaj, spustite težinu na lijevi lakat, a zatim na lijevu lopaticu prije nego što lagano legnete na pod. Nemojte se spuštati izravno s lakta na leđa, jer bi vam udar mogao ispustiti girja. Uspori; naizmjenične strane.

Izvođenje: Osam do 10 ponavljanja na svaku stranu.

Millerova napomena: Početnici trebaju početi s laganim girjama dok se ne upoznaju s pokretom.

Radi na ramenima, nogama i jezgri

Početni položaj: Stanite na lijevu nogu i ispružite desnu nogu iza sebe tako da samo prsti dodiruju pod. Držite kettlebell u desnoj ruci i ispružite ruku ravno prema gore preko ramena, dlanom prema naprijed.

Pokret: Savijte se od kukova, rotirajući gornji dio tijela i podižući desnu nogu iza sebe. Ispružite lijevu ruku prema podu. Podignite pogled na kettlebell i pokušajte držati desnu ruku uspravno. Spustite se koliko god možete ili dok vam desna noga ne bude paralelna s podom, a ruke poravnate ravno gore-dolje. Podignite se, držeći nadlakticu okomitu.

Napravite sva ponavljanja na jednoj strani, zatim promijenite stranu i ponovite.

Izvođenje: Osam do 10 ponavljanja na svaku stranu.

Millerova napomena: Početnici: Ovo je izazovna vježba, stoga počnite s najlakšim girjama ili bez utega dok ne budete zadovoljni pokretom.

Više treninga koji daju rezultate

Najbolji treninzi uma i tijela
Krav Maga trening za samoobranu za žene
Primal fitness pokreti koje možete raditi kod kuće