Gledajte, doći u formu je težak posao. Zahtijeva vrijeme, predanost i ustrajnost... ali ne mora preplaviti vaš život, pogotovo kada se tek vraćate u zamah stvari. Umjesto da zaronite u program od dva sata dnevno, pet dana u tjednu za koji znate da ćete jednostavno prestati kada završite previše bolni da biste se otkotrljali iz kreveta, zašto ne biste olakšali svoj put?
Zato sam sastavio ovaj jednostavan 30-dnevni fitness izazov. Čak i fiziolozi tjelovježbe s magisterijem iz znanosti o tjelovježbi (da, govorim o sebi) ponekad padnu s fitnessa i trebaju olakšati svoj put natrag u aktivan život. Ako želite jednostavan početak, nećete proći bolje od ovog izazova. To je samo jedna vježba dnevno, svaki dan, tijekom 30 dana. Možete čak i ostvariti predložene setove i vrijeme kako vam odgovara. Na primjer, ako su tri minute skakanja previše za napraviti odjednom, razdvojite ih na šest segmenata od 30 sekundi. Poanta je odrediti prioritet i dovršiti svaki dnevni izazov, postavljajući se za izgradnju osnovne snage i samopouzdanja koje možete primijeniti na strožiji program.
Naravno, uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa vježbanja, stoga zakažite termin prije nego što počnete.
Više: 12-dnevni fitness izazov
Skakanje
Baš kao što ste to radili na satu tjelesnog, počnite sa skupljenim stopalima, rukama sa strane. Iskočite obje noge u stranu dok zamahujete rukama u stranu i iznad glave. Odmah skočite nogama natrag u središte dok zamahnete rukama natrag u stranu. Ako imate bolove u koljenima, kukovima ili leđima, pokušajte iskoračiti vježbu tako što ćete jednom nogom tapkati bočno svaki put kada zamahnete rukama iznad glave, naizmjenično kojom nogom udarate u stranu.
Zračni čučnjevi
Forma je važna kada su čučnjevi u pitanju, pa ako je prošlo neko vrijeme otkako ste napravili nekoliko, možda biste željeli postaviti stolicu iza sebe kao oslonac koji će vam pomoći u promicanju dobre forme.
Za izvođenje zračnih čučnjeva, koji se ponekad nazivaju i čučnjevi s tjelesnom težinom, stanite s nogama na otprilike razmaku od ramena, a prsti na nogama blago nagnuti prema van. Neka vaša težina bude centrirana na pete (ne na loptice stopala ili nožne prste), a zatim započnite čučanj pritiskajući kukove unatrag kao da ćete sjesti na stolicu. Dok pritišćete kukove unatrag, počnite savijati koljena kako biste spustili gluteuse prema podu. Držite trbušne mišiće stegnute i veselite se kako biste spriječili naginjanje prsa prema bedrima. Kada su vam koljena savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva (ili, ako koristite stolicu kao oslonac, kada gluteusi lagano tapkaju po stolici), pritisnite kroz pete i okrenite pokret da biste se vratili u stajanje.
Modificirani sklekovi
Počnite s rukama i koljenima na podu, podignutih stopala, prekriženih gležnjeva. Postavite se tako da vam dlanovi budu nešto širi od udaljenosti ramena, a tijelo tvori ravnu liniju od koljena do čela. Savijte laktove i spustite prsa prema podu, dopuštajući laktovima da se lagano nagnu unatrag, tvoreći kut od 45 stupnjeva između nadlaktice i tijela. Kada su vam prsa oko 3 inča od tla, pritisnite kroz dlanove i ispružite ruke da se vratite u početni položaj. Pazite da ne izvijate vrat ili ne spuštate glavu među ruke dok izvodite svaki sklek.
Više:Najbolji treninzi uma i tijela
Daska
Plank možete izvoditi u modificiranom (koljena na podu) ili full plank položaju. Za izvođenje cijelog planka počnite s podlakticama i koljenima na podu tako da su vam laktovi postavljeni izravno ispod ramena. Skupite svoju jezgru - mišiće koji se protežu između kukova i ramena - i zakoračite nogama iza sebe tako da vam tijelo bude potpuno ispruženo, tvoreći ravnu liniju od peta do glave. Pazite da vam se kukovi ne njišu prema podu ili ne strše prema stropu. Zadržite položaj mirno dodijeljeno vrijeme.
Da biste modificirali plank, jednostavno izvedite istu vježbu, ali s koljenima na podu. Najbolje je isprobati izmijenjenu poziciju u prvih nekoliko pokušaja, a zatim prijeći na punk kada se osjećate spremni.
Marširanje s visokim koljenima
Stanite uspravno, stopala su vam razmaknuta u bokovima, koljena lagano savijena i uključena jezgra. Premjestite svoju težinu ulijevo, a desno koljeno povucite što više možete ispred tijela dok zamahujete lijevom rukom naprijed, desnom unatrag. Postavite desnu nogu natrag na tlo, prebacite težinu udesno i povucite lijevo koljeno što više možete ispred sebe, ovaj put zamahnuvši desnom rukom naprijed, lijevom unatrag. Nastavite s ovim pokretom marširanja naizmjeničnim nogama tijekom trajanja vježbe.
Više: Prihvatite predsjednikov fitness izazov za odrasle
Iskoraci hodanja
Stanite s razmaknutim stopalima u bokovima, blago savijenim koljenima i uključenom jezgrom. Možete staviti ruke na bokove ili dopustiti rukama da se slobodno njišu. Desnom nogom napravite široki korak naprijed, a desnu petu prislonite na tlo, dopuštajući lijevoj peti da se odvoji od tla. Držite torzo visokim i centriranim između stopala, savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema tlu. Neposredno prije nego što dotakne, pritisnite prednju petu i vratite se u stajanje. Dok to činite, podignite lijevu nogu s poda i zamahnite lijevom nogom naprijed u još jedan iskorak. Nastavite hodati naprijed, izmjenjujući vodeću nogu dok izvodite preporučeni broj iskoraka.
Obavezno držite prednje koljeno iza nožnih prstiju (vaša težina je usmjerena na petu prednjeg stopala) dok izvodite svaki iskorak.
Padanja za stolice
Sjednite na prednji rub čvrste stolice, savijenih koljena i spojenih stopala i uhvatite prednji dio stolice objema rukama, samo s obje strane kukova. Pritisnite kroz dlanove da podignete gluteuse sa stolice tako da vas podupiru ruke i stopala. Držeći jezgru angažiranom, savijte oba lakta i počnite spuštati gluteuse prema tlu, točno ispred stolice. Kada vam laktovi tvore kut od otprilike 90 stupnjeva, pritisnite kroz dlanove da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
Ovaj post su sponzorirali Nicorette® i NicoDerm® CQ®.
