Shakira je bila u pravu kada je rekla "kukovi ne lažu". Nažalost, za većinu nas to ne znači seksi, ljuljajući bokovi u glazbenom spotu. Ne, za većinu nas to znači čvrsto, ukočenost kukova sa stranom boli u donjem dijelu leđa koje nikako ne možete zanemariti.
The kompleks kuka je nevjerojatno uključena mišićno-koštana jedinica koji je odgovoran za povezivanje donjeg dijela tijela s trupom dok apsorbira i prenosi značajne količine sile tijekom kretanja. Zapravo, mišići unutar zdjeličnog pojasa zapravo nisu sadržani u samim "kukovima" — radije, oni uključuju mišiće donjeg dijela leđa, gluteusa, tetive koljena, četveronoške, abduktore i aduktori.
U današnjem svijetu sjedi, sjedi, sjedi, nevjerojatno je uobičajeno da se fleksori kuka (mišići koji se protežu duž prednjeg dijela kukova i u gornji dio bedara) skraćuju, dok gluteusi postaju slabiji. Mišići donjeg dijela leđa također su skloni stezanju, a donji dio leđa i kukovi posebno su skloni “držati” zategnutost zbog stresa. Ukratko, ako imate zategnute kukove, velika je vjerojatnost da imate bolove u donjem dijelu leđa ili kuku. Dakle, ovo bi moglo objasniti ukočenost koju osjećate dok stojite ili hodate okolo ili bilo koji smanjeni raspon pokreta na koji možete naići (
pogotovo ako puno sjedite) .Redovito istezanje može pomoći „otvoriti“ kompleks kuka, ublažiti bol, smanjiti napetost i samo učiniti da se osjećate dobro. Ako se osjećate zategnuto ili nervozno, odvojite šest minuta (vaši trening ne treba biti velika vremenska obveza!) za izvođenje sljedećih šest istezanja. Vjerujte mi, bit će vam drago.
Sumo rastezanje
Stanite s nogama u široki stav, prstima okrenutim prema van. Savijte oba koljena i spustite kukove prema tlu, kao da izvodite plié čučanj širokih nogu. Kada su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva, stavite ruke na bedra za potporu i pritisnite kukove prema dolje dok koljena držite u liniji s nožnim prstima. Ako želite, pažljivo premještajte svoju težinu s jedne strane na drugu, lagano ispruživši jedno koljeno dok drugo savijate dalje, kako biste produbili istezanje i ciljali svaku stranu neovisno. Neka vam jezgra bude angažirana, a torzo visok tijekom cijele vježbe. Trebali biste osjetiti istezanje kroz unutarnju stranu bedara i bokova i gore u donji dio leđa.
Zadržite 45 sekundi.
Istezanje fleksora kuka u klečenju
Kleknite na tlo kao da se spremate zaprositi - jednom nogom ravno na tlu ispred vas koljeno je savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, drugo koljeno u dodiru s tlom, izravno ispod kuka. Postavite obje ruke na bedro noge savijene ispred sebe za potporu. Držeći torzo uspravnim i visokim, pomaknite težinu prema naprijed, tako da vam torzo bude ispred stražnjeg koljena dok se stražnji kuk ispružuje. Zavucite trtičnu kost ispod i pritisnite kukove naprijed dok ne osjetite istezanje kroz prednji dio stražnjeg kuka (duž pregibača kuka).
Zadržite 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
Poza goluba
Od istezanja fleksora kuka klečeći, stavite oba dlana na tlo s obje strane prednjeg stopala. S težinom oslonjenom na dlanove i stražnju nogu, pažljivo hodajte prednjom nogom preko tijela sve dok vanjski dio potkoljenice ne dođe u dodir s tlom. Kako vam fleksibilnost dopušta, pritisnite dolje kroz prednji kuk, kao da pokušavate pritisnuti kuk na pod. Trebali biste osjetiti istezanje kroz vanjsku stranu prednjeg kuka. Pogledajte prema gore i pritisnite prsa prema gore i naprijed kako biste produbili istezanje.
Zadržite 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
Zaokret kuka i kralježnice
Sjednite na tlo ispruženih nogu ispred sebe, torzo vam je visok. Savijte desno koljeno i desnom nogom pređite preko lijevog bedra. Držeći torzo visokim, a jezgru zategnutom, pažljivo se zavijte udesno, dok lijevi lakat stavljate na vanjsku stranu desnog bedra, a desni dlan na tlo iza sebe. Produbite istezanje kroz kralježnicu i vanjski dio desnog kuka pritiskom na desno bedro lijevim laktom i gledajući preko desnog ramena.
Zadržite 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
Slika četiri
Lezite na leđa, savijenih koljena i ravnih stopala na podu. Prekrižite lijevo stopalo preko desnog bedra, kao da tvorite "4" s nogama, a lijevo koljeno pokazuje bočno. Podignite desnu nogu od tla i objema rukama uhvatite iza desnog bedra. Produbite istezanje kroz kukove, tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa tako što ćete povući desno bedro bliže tijelu. Ako želite, također možete pritisnuti lijevi lakat u lijevo bedro kako biste poboljšali istezanje. A, ako se osjećate stvarno motivirani, možete povećati istezanje tetive koljena ispruživši stopalo desne noge prema stropu.
Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Protežu cjepanica požara
Sjednite na tlo i počnite u položaju prekriženih nogu, torzo vam je visok. Pažljivo složite jednu nogu na drugu, kao da slažete drva za ogrjev. Trebali biste osjetiti dobro istezanje kroz vanjske bokove, gluteuse i u donji dio leđa. Ostanite ovdje ili ako želite produbiti istezanje, počnite hodati rukama koliko god možete ispred sebe po tlu kako biste stvarno ciljali na donji dio leđa i gluteusa. Trik je u tome da torzo ostane ispravljen, umjesto da se "sruši" naprijed dok se naginjete u istezanje.
Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Zapamti to redovito istezanje može olakšati tijekom vremena! Možda se prvog dana nećete osjećati najfleksibilnije ili ugodno i to je normalno - samo polako, slušajte svoje tijelo i slijedite ono što vam je dobro.
Verzija ove priče objavljena je u veljači 2015.
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljeni pribor za teretanu kod kuće (koji neće slomiti račun):
