Ako tražite a fitness rutinu koja je nježna za vaše tijelo, ali dovoljno intenzivna da pokrene vaš metabolizam u visokoj brzini, možda biste trebali razmisliti o treningu s malim utjecajem. Ove vrste vježbi omogućuju vam sudjelovanje visoko intenzivni kardio i rutine za jačanje a da ne morate izdržati pokrete koji udaraju u zglobove koji se događaju s pokretima kao što su skokovi u kutiju, burpees, trčanje i skokovi s iskoraka.
Katie Dunlop, Osobni trener Nacionalnog vijeća za certificirane osobne trenere, kaže SheKnows da je kardio visokog intenziteta poput HIIT-a i polimerne vježbe definitivno mogu izazvati osjećaj peckanja, ali nisu uvijek potrebne da biste vidjeli rezultate vaših treninga. Da, ovi treninzi većeg intenziteta sagorijevaju velike kalorije u kratkom vremenu, ali Dunlop kaže da mogu biti i iznimno izazovni, pogotovo ako imate problema s koljenima.
Dobra vijest? Možete dati svom tijelu predah i još uvijek postići nevjerojatne rezultate uz trening nižeg intenziteta. Ne samo da treninzi s malim utjecajem mogu spaliti kalorije, već vam također omogućuju da se usredotočite na ciljanje određenih mišićnih skupina, što vam pomaže u izgradnji mišića te oblikovanju i toniranju cijelog tijela. Ključno je, kaže Dunlop, utrošiti dovoljno vremena za sagorijevanje kalorija koje tražite ako je gubitak težine cilj.
Certificirani osobni trener Trudie njemačka kaže da postoje razni razlozi za sudjelovanje u treninzima s niskim učinkom, kao što je nova vježbanje, trudnoća, bavljenje problemima zglobova ili povratak nakon ozljede. “Vježbe s malim utjecajem su način na koji želite ići ako želite polako graditi svoju snagu i izdržljivost mišića tijekom vremena bez stavljanja punog stresa na zglobove”, kaže ona za SheKnows. Osim toga, možete prilagoditi treninge s malim utjecajem na bilo koju razinu fitnessa.
Njemački pokazuje trening s malim utjecajem koji možete izvesti kod kuće za samo 15 do 20 minuta. Prođite kroz vježbe jedan do tri puta, ali svakako se zagrijte i ohladite barem tri do pet minuta.
Tražite način da zategnete stražnjicu i ojačate jezgru? Ova dva Dunlopova treninga s niskim učinkom omogućit će vam da osjetite opekotine bez opterećenja vašeg tijela.
Ne trebaju vam čučnjevi i vježbe visokog učinka da biste oblikovali i oblikovali svoj plijen. Zapravo, Dunlop kaže da će vam ove vježbe pomoći da podignete stražnju stranu i da gluteusima date lijep okrugli oblik dok sagorijevate masnoće. To je savršen trening niskog utjecaja koji možete raditi kod kuće bez ikakve opreme.
Ovaj trening za jačanje jezgre idealan je za bilo koju razinu kondicije. Isprobajte ove vježbe kod kuće, u teretani ili čak na poslu dok ste na pauzi.
Ako je vremena kratko, ali još uvijek želite ugurati nekoliko vježbi, isprobajte ova tri poteza Veronika Cohen, certificirani osobni trener na DailyBurn. Kombinirajte ih za mini-vježbanje ili ih odradite sami.
Sklekovi su izvrsni složeni pokreti koji će vam pružiti maksimalan mišićni i kardiovaskularni učinak bez stresa na zglobove. “To je siguran i učinkovit način ciljanja na jezgru, prsa, stražnje deltoidne mišiće ramena sve odjednom”, kaže ona za SheKnows. Osim toga, povećat će vam broj otkucaja srca zbog broja mišićnih skupina koje koristite u isto vrijeme.
Ovaj pokret s malim utjecajem kombinira čučanj u pregib za biceps i potisak za ramena. Tijekom čučnja, quads se angažiraju kao i vaša jezgra. Pokret gornjeg dijela tijela zahtijeva da koristite mišiće ruku i ramena.
Završna vježba je mrtvo dizanje u savijenom veslu. Na mrtvom dizanju koristite tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Tijekom savijenog reda pomičete mišiće gornjeg dijela leđa (lats i romboide). Cohen kaže da je ovo izvrsna opcija za osobe s osjetljivošću koljena koji ne mogu raditi čučnjeve punog raspona.
Tim muž-žena na FitnessBlender proizvoditi tisuće videozapisa o vježbanju kod kuće svake godine. Njihovi početnički treninzi s malim utjecajem laki su za zglobove, ali su dovoljno intenzivni da daju rezultate s velikim utjecajem. Ovdje su tri njihove popularne kardio rutine s malim utjecajem i jačanja.
Jeste li znali da boks može biti aktivnost malog utjecaja? Naravno, boks zahtijeva od vas da se krećete, ali boksački trener i trener na olimpijskoj razini Cary Williams kaže da to ne znači nužno skakati okolo. “Budući da u boksu idete s jedne vježbe na drugu – tj. vreću za udaranje, boks u sjeni, itd. — uključujete različite mišićne skupine i održavate tempo bez da morate udariti u kolnik”, objašnjava ona. Tijekom boksačkog treninga, Williams kaže SheKnows-u da možete biti lagani do pola runde, ali onda se potrudite i na kraju ga nastavite. Ti intenzivni naleti energije čine vježbanje visokim učinkom.
Williams vas uči kako baciti jednostavnu kombinaciju jedan-dva u ovom kratkom videu.
Dakle, ako tražite novi plan igre za ovu zimu, ovi kućni treninzi s malim učinkom i velikim rezultatima mogu biti upravo ono što vam treba.
Verzija ove priče objavljena je u siječnju 2018.
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljeni pribor za teretanu kod kuće (koji neće uništiti vaš proračun): 
