Za pojedince koji se bave migrene, veliki dio vašeg života vrti se oko pokušaja suzbijanja i sprječavanja simptoma. To je više od 38 milijuna Amerikanaca pati od migrene, s nekoliko milijuna tih oboljelih koji to doživljavaju kao kronično stanje.
Dok svaki bolesnik od migrene ima svoj vlastiti sustav skrbi (idealno nešto na čemu mogu surađivati sa svojim pružateljima zdravstvenih usluga i sustavom podrške) kako bi se nosio sa svojim stanjem. Studije, uključujući ovu iz 2014 Međunarodni časopis za jogu, to su pokazali joga može biti fantastičan alat za oboljele od migrene — i kao sredstvo za održavanje aktivnosti i smanjenje boli, stresa i tjeskobe.
“Za liječenje migrene često se preporučuje redovita tjelovježba. Mnoge studije su izvijestile o povoljnim učincima aerobne tjelovježbe na učestalost i intenzitet migrene, kao i na trajanje napada i na dobrobit pacijenata. Smanjenje percepcije boli, stresa i tjeskobe kod osoba koje vježbaju može biti posljedica promjene razine beta endorfina i hormonskog lučenja”, istaknuli su istraživači. “Međutim, oko 22 posto pacijenata s migrenom žali se jer je tjelovježba bila okidač i stoga neki pacijenti izbjegavaju tjelovježbu i bili su tjelesno manje aktivni. U
joga, sporiji pokreti ili čak statične mišićne vježbe rade se s svjesnošću i tijekom aktivnosti; osoba mora misliti što radi tijekom čina. Također moraju osjetiti pokrete i razviti svijest o kretanju tijela i tijela.”Učitelj joge i osnivač Snaga odgoja, Sonya Matejko prvo je pogledala ove pogodnosti kako bi pomogla svojoj majci, koja se bavila migrene godinama. Provela je dodatna istraživanja kada je u pitanju pronalaženje pravih poza koje bi joj mogle pomoći: “Tek kada sam postao učitelj joge, shvatio sam da bi joga mogla biti učinkovit dopunski lijek za migrene”, kaže Matejko za SheKnows. “Kad god se vratim kući i mami držim sat, pazim na poze i sekvence kroz koje je vodim. Jedna od mojih omiljenih stvari je dodati meditaciju za nježno skeniranje tijela tijekom savasane – nešto što je moja mama smatrala korisnim jer vas poziva da se usredotočite na opuštanje cijelog tijela.”
Napominje da joga može biti od pomoći jer stimulira parasimpatički živčani sustav, što može smanjiti razinu stresa i može pomoći u poboljšanju simptoma migrene.” Kaže da preporučuje “umirujući položaji joge” koji mogu ciljati na napetost i stres u tijelu za oboljele od migrene.
“Svakodnevno vježbanje joge ili čak brzo istezanje može pomoći da migrene budu manje bolne u budućnosti”, kaže Matejko. “Kada sam konkretno pitao mamu, rekla mi je da je istezanje vrata, leđa i ramena često bilo najučinkovitije – kao i stvarno fokusiranje na dah tijekom vježbe.”
Pročitajte nekoliko umirujuće poze za ciljanje napetosti Matejko preporučuje oboljelima od migrene da pokušaju:
Dječja poza
“Poza djeteta smiruje živčani sustav, a istovremeno oslobađa napetost iz gornjeg dijela tijela”, kaže ona. “Da biste došli u dječju pozu, raširite koljena i dotaknite velike nožne prste. Zatim počnite polako otpuštati torzo između bedara i vršcima prstiju lagano se probijajte prema prednjoj strani prostirke. Odatle neka vam čelo počiva na podu (ili na deki), dok vam se ruke ispruže naprijed, dlanovi okrenuti prema dolje, a ruke opuštene.”
Stojeći nagib naprijed
“Savijanje naprijed (ili poza krpene lutke) može osloboditi napetost s vašeg vrata i leđa. Počnite tako da stanite s nogama u širini kukova”, kaže Matejko. “Odatle se zavijte naprijed od kukova i dopustite da se vrh glave pusti prema dolje prema prostirci. Nakon što ste nagnuti prema naprijed, dopustite da vam glava i vrat teško vise. Možete držati dlanove dolje na prostirci, posegnuti za suprotnim laktovima ili što god vam je ugodno. Volim potaknuti lagano savijanje u koljenu kako bih ublažio još više napetosti u tijelu.”
Poza mosta
“Bridge poza opušta gornji dio tijela i ublažava napetost u ramenima i vratu. Možete napraviti tradicionalnu pozu na mostu ili ja volim preporučiti restorativnu verziju koja koristi blok za jogu,” Matejko kaže.”Za restaurativne verzije počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na kat. Stavite stopala u širinu kukova, a zatim pritisnite u stopala kako biste kukove dosegli do neba. Odatle gurnite blok za jogu ispod sakruma za potporu (počnite na najnižoj visini). Dopustite da vam ruke lagano legnu uz bok i usredotočite se na dah dok se polako opuštate u pozi.”
Noge uz zid
“Noge uz zid nevjerojatan je regenerativni položaj koji može biti od velike pomoći za ublažavanje stresa i tjeskobe u umu i tijelu. Da biste došli u ovu pozu, legnite na leđa i prislonite noge na zid. tako da vam noge budu okomite na gornji dio tijela”, kaže Matejko. „Ruke i ruke mogu ići kamo god se osjećaju njegujući (na primjer, jedna ruka na trbuhu/jedna ruka na srcu, uz bok ili čak držeći se za suprotne laktove iza glave). Odatle zatvorite oči (ako vam je to dobro) i privucite pažnju na svoj dah.”
Drugi savjeti za uvođenje joge u svoju rutinu njege migrene
Matejko napominje da učitelji joge trebaju imati na umu da se „upotreba jakih eteričnih ulja u nastavi (kada se [nastava joge] vrati u osobno stanje) može biti još jedan okidač za oboljele od migrene.” Što je samo dobar savjet da vaš prostor učinite sigurnim i udobnijim za pojedince koji se s tim bave Uvjeti.
Inače, njezin je veliki savjet da polako i budete strpljivi, bilo da ste novi u jogi ili ste se već bavili.
“Moj najveći savjet bi bio da budete ljubazni prema sebi kada započnete svoje putovanje jogom, pogotovo ako patite od migrene”, kaže ona. “Probajte nekoliko sati ili poza i pogledajte kako se vaše tijelo osjeća u ovom trenutku, kao i tijekom vremena. Iako je važno ući sa svjesnošću, jednako je važno ući bez ikakvih osuda ili očekivanja. Neki će možda pronaći olakšanje, a drugi možda ne, ali vrijedi vidjeti može li vam joga pružiti olakšanje koje zaslužujete.”
Prije nego krenete, pogledajte naš favorit Tajice pogodne za jogu (izvrsne za vježbanje ili izležavanje):
