Znate što je zajedničko svakoj novopečenoj mami? Želja za brzim gubitkom težine djeteta! Postoji nekoliko bržih načina da skinete višak kilograma trčanje. Ali zbog promjena u našem tijelu moramo biti oprezni kada počnemo trčati nakon rođenja djeteta. Uskočite prebrzo i mogli bismo se ozbiljno ozlijediti - nije idealno kada se pokušavate brinuti za malenog čovjeka. Evo vašeg vodiča kako početi trčati nakon rođenja djeteta:
Trenirajte pametno
Tempirajte se
Trener trčanja Bobby Holcombe kaže da je svaki oporavak drugačiji, ali općenito savjetuje da počnete polako - hodati prva tri do četiri tjedna, povećavajući udaljenost svaki tjedan. Nakon četiri do šest tjedana, ako se osjećate ugodno s hodanjem, možete trčati nekoliko dana u tjednu, postupno povećavajući kilometražu, tempo i broj dana trčanja. Holcombe napominje da žene koje ostaju aktivne tijekom trudnoće – trčanje i/ili hodanje tri do pet dana u tjednu – općenito imaju brži oporavak.
Slušajte svoje tijelo
Ako se nešto osjeća jako neugodno, nemojte to forsirati. Odmaknite se na nekoliko dana i pokušajte se ponovno smiriti. Ako nešto stvarno boli, razgovarajte sa svojim liječnikom. Trčanje bi moglo rasvijetliti ozljedu.
Slušaj svoje srce
Ne obraćajte pažnju na korake. Umjesto toga, obratite pozornost na zone otkucaja srca. U početku nastojte zadržati broj otkucaja srca na 60 do 71% posto vašeg maksimuma ili tempo u kojem možete udobno voditi razgovor. (Da biste izračunali svoje zone otkucaja srca, provjerite ovaj kalkulator.) Nakon što steknete kondiciju, možete početi s nekoliko trčanja ubrzanog tempa tjedno gdje vaš otkucaj srca doseže 78 do 81% vašeg maksimuma.
Gorivo ispravno
Podigni svoje željezo
Koja je najveća pogreška koju čine nove mame? Smanjuju kalorije, a istovremeno povećavaju kilometražu - to je recept za ozljede, kaže nutricionist Betsy Johnson. Kako bi bile zdrave i pune energije, nove mame moraju se usredotočiti na ispravnu hranu, poput one koja sadrži željezo. Zapravo, jedna od pet žena ima manjak željeza. Jedite hranu bogatu željezom kao što su meso, riba, lisnato povrće i čokolada.
Popij to mlijeko
Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija - osobito one od vas koje dojite, što zahtijeva dodatni unos kalcija. The Nacionalna akademija znanosti preporučuje da žene koje doje unose 1000 miligrama kalcija svaki dan. Pitajte svog liječnika je li dobra ideja uzimati dodatak kalcija.
Promućkajte taj protein
Majke koje doje također moraju paziti da unose dovoljno proteina. Nakon što je beba odrastala 9 mjeseci, a zatim je opskrbila majčinim mlijekom bogatim proteinima, potrebno je nadoknaditi svoje. Ciljajte na pet do sedam porcija kvalitetnih proteina svaki dan.
Ostanite hidrirani
Također, ako dojite, pobrinite se da pijete puno tekućine - najmanje 10 čaša vode dnevno.
Ojačajte se
Ojačajte taj središnji dio
Snažna jezgra može spriječiti ozljede. Teško je naći vremena za vježbanje, ali možete daske, bočne daske, mosts i bicikli kada se igrate s bebom na podu. dr. Cole Hosenfeld, kiropraktičarski sportski liječnik, preporučuje jednu do dvije minute svake vježbe tri do četiri puta tjedno.
Ne zaboravite na dno zdjelice
Jedan od najvećih rizika za nove mame koje počnu trčati nakon rođenja djeteta je prolaps organa zdjelice. Čuvajte se toga čineći Kegelsove vježbe. Jen Le Coguic, stručnjakinja za zdjelično dno, preporučuje da se radi između 30 i 50 Kegelova dnevno, radeći kombinaciju kratkih kontrakcija (2 sekunde) i dugih (10 sekundi). To vas također može zaštititi od onih neugodnih trenutaka kada se smočite dok trčite ili skačete.
Nabavite pravu opremu
Provjerite pristaje li cipela
Pobrinite se da vaše tenisice odgovaraju vašim stopalima nakon porođaja, koja su možda bila uvećana nakon trudnoće. Ako vam cipele i dalje pristaju, pobrinite se da nemaju previše kilometara na sebi i da vam pružaju dovoljno potpore. Ako su potplati istrošeni sa strane i na gazi, vrijeme je da nabavite nove.
Kupite pravi grudnjak
Velika je vjerojatnost da vam sportski grudnjak prije poroda neće pristajati nakon poroda prsa. Trebate više podrške i prostora. Popularni grudnjaci za trčanje sa “majke trkačice” su Majčinstvo Maternity racerback grudnjak za dojenje i Lululemon's Enlite grudnjak za njihovu potporu i udobnost.
Ako dojite, svakako dojite ili ispumpajte prije nego što izađete kroz vrata kako biste se osjećali ugodnije i čekali više vremena da budete daleko od svoje bebe. Također, pobrinite se da spavate što više možete. Radite prekovremeno i vaša beba ne može piti iz prazne šalice. Čuvaj se!
