Bol u leđima je, pa, bol kada je u pitanju vježbanje. Ako se nađete s novom ili ponavljanom ozljedom leđa, brzo ćete to otkriti bol u leđima može usporiti vaše redovite vježbe režima kao i vašu dnevnu rutinu. Međutim, to ne znači da biste trebali prestati raditi zajedno. Zapravo, postoji niz vježbi koje će vam pomoći u oporavku od bolova u leđima, ojačati slabe mišiće i povećati vašu fleksibilnost.
“Mišići na leđima potiču puno vaših svakodnevnih pokreta. Oni su također odgovorni za podršku vašoj kralježnici. Vaša leđa igraju važnu ulogu u vašem držanju”, osobni trener Nicolle Harwood-Nash kaže SheKnows. “Rasporediti niz dobrih vježbi za leđa kroz tjedan vježbanja ili čak koncentrirana leđa svaki tjedan, osigurat će vam da stvorite snažna i pokretna leđa koja mogu podržati zdravu držanje."
Prema Harwood-Nashu, održavanje leđa jakim i pokretljivim je izvrstan način za smanjenje boli. U nastavku su najbolje vježbe koje možete isprobati s onima koji imaju bolove u leđima.
Nadčovjek
“Ova vježba zahtijeva samo vašu tjelesnu težinu i sigurna je početna točka za žene koje žele početi jačati svoja leđa. Superman vam radi cijela leđa, posebno donji dio leđa”, kaže Harwood-Nash. Savršena vježba za početnike, učinkovita je u razvoju dobre mehanike pucanja te statičke snage i kontrole potrebne za naprednije pokrete.
Da biste pravilno izveli ovu vježbu, počnite ležati licem prema dolje na trbuhu s ispruženim rukama iznad glave. Odavde istovremeno podignite noge, ruke, glavu i prsa od tla što je više moguće. Zadržite sekundu u ovom položaju prije nego se vratite u početni položaj. Pazite da se ne pretjerate kroz donji dio leđa. Vaš raspon pokreta trebao bi se povećati kako se vaša snaga i pokretljivost poboljšavaju.
Ovu vježbu možete raditi u setu od tri po 10 do 12 ponavljanja.
Glute Bridges
"Mostovi gluteusa izvrsni su za aktiviranje vašeg stražnjeg lanca dok istovremeno rade na svojoj jezgri", kaže Marie Urban, koordinatorica za obuku regionalne grupe i CPT u Doživotno. “Koliko god drugačiji od supermana, pritisak se vrši na vaše pete što stvarno aktivira vaše gluteuse, tetive koljena i leđa, a pritom ne steže kralježnicu.”
Lezite leđima na pod, koljena savijena s najvećim dijelom težine na petama. Pritisnite pete, stisnite gluteuse i podignite kukove dok vam koljena, kukovi i ramena ne naprave ravnu liniju. Zadržite to oko tri do pet sekundi i otpustite kukove i gluteuse natrag na pod.
Ponovite oko 15 puta.
'Uvlačeći' svoju jezgru
“Prva vježba i mišićna skupina kojima se bavim kada se nosim s bolovima u leđima je jezgra, točnije poprečni abdominis”, kaže osobni trener Josh Smith. “Funkcionira kao neka vrsta prirodnog stezača za leđa kako bi pomogao kralježnici da se zaključa i bolje apsorbira i raspoređuje sile kretanja.”
Prema Smithu, slab TA može uzrokovati mnogo problema, posebno s donjim dijelom leđa, jer je to prvo dio leđa koji je u interakciji s tlom i nosi se sa silama iz struktura koje se kreću prema gore leđa.
Za jačanje ovog mišića Smith preporučuje "manevar crtanja".
- Spustite se na ruke i koljena
- Držite leđa uspravno tako da su vam prsa podignuta visoko, a glava neutralna i gledajte u pod
- Izdahnite i potpuno ispraznite želudac od zraka
- Duboko udahnite dok uvlačite pupak u kralježnicu kao da pokušavate obući jako uske hlače
- Držite pupak unutra i stisnite dok pazite da nastavite disati tijekom ovog pokreta.
Zadržite najmanje 45 sekundi, ali radite do 60 minuta pa čak i 2 minute dnevno ili svaki drugi dan ili kao dio zagrijavanja za vaše treninge.
Ptičji pas
“Osnovna među vježbama za osobe s bolovima u leđima, ovaj potez će trenirati stabilnost kroz cijelu jezgru i natrag, a budući da trebate puno koordinacije, to će također pomoći u kontroli motora”, kaže osobni trener i nutricionista Jamie Hickey. “Budući da će to ojačati vaš živčani sustav za koordinaciju mišićnih pokreta, trajni rezultat je dodatna zaštita leđa.”
Lezite na pod na rukama i koljenima, s rukama postavljenim izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Gledajte dolje u pod, tik ispred svojih ruku, kako biste držali vrat u liniji s leđima. Učvrstite svoju jezgru kako biste zadržali ravnu površinu stola. Ovo je početni položaj, odavde ispružite jednu ruku i suprotnu nogu gore i dalje od tijela. Prestanite ispružiti ruku i nogu kada su paralelne s podom, kada vam se forma pokoleba ili osjetite bilo kakvu nelagodu. Pauzirajte, a zatim polako spustite da se vratite u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani. Ponovite 10 puta sa svake strane.
Šišmiš Hang
"Budući da moji klijenti sjede cijeli dan na poslu, njihovi fleksori kuka zaglave se 'čvrsto' što im posljedično komprimira leđa", kaže Romina Kostich, NASM-certificirani osobni trener u NYC-u. “Da bismo se tome suprotstavili, zagrijavamo se u položajima u kojima se njihovi ekstenzori kuka (poput tetive koljena i gluteusa) skupljaju s trbušnim mišićima, što produljuje leđne mišiće i dekompresira kralježnicu.”
Primjer za to je vježba koju Kostich naziva "šišmiš visi" u kojoj klijent leži u podnožju gdje se pod susreće sa zidom, sa stražnjicom koja dodiruje zid i nogama naslonjenim ravno na njih to. Popnite se petama nekoliko centimetara gore dok vam se donji dio leđa pasivno ne zaokruži od poda i ne osjete se istezanje. Po prirodi položaja vaše tetive koljena se skupljaju dok im se leđni mišići otpuštaju. "Tada ću ih dati da potpuno izdahnu kako bi pomaknuli rebra prema dolje, unutra i natrag - radnje za koje su odgovorni unutarnji kosi i poprečni trbušni mišići u punom izdisaju", kaže Kostich. “Nakon pauze, natjeram ih da razmišljaju o tome da svoja prednja rebra drže 'zatvorenima' dok tiho udišu u nos i to dobiva zrak za širenje gornjeg/srednjeg dijela leđa za daljnju dekompresiju.”
Kostich daje svojim klijentima da koriste pokret kao opće zagrijavanje za trening ili kada kod kuće osjećaju ukočenost leđa, za 2 serije od 3-5 punih ciklusa daha.
Široki zahvat Lat Pulldown
“Široko spuštanje s širokim hvatom odlična je vježba za izgradnju snage gornjeg dijela tijela”, kaže Harwood-Nash. “To je vježba s utezima, ali nudi stabilnost i potporu stroja, te je stoga prikladna za početnike.”
Za izvođenje Wide Grip PullDown, podesite stroj tako da vam bedra udobno sjedaju ispod oslonaca. Držite šipku pronatiranim hvatom, u širini ramena.
Izdahnite dok povlačite šipku prema dolje do tik iznad gornjeg dijela prsa. Laktovi vam trebaju biti blizu bokova, a lopatice stisnute jedna uz drugu. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim se kontroliranim, polaganim pokretom vratite u početni položaj.
Ovu vježbu najbolje je izvoditi u većim ponavljanjima od 12 do 15 u tri ili četiri serije i s utegom prikladnom za održavanje dobre forme tijekom cijelog vremena.
Daska za lakat
“Planking je još jedna vježba koja je izvrsna za jačanje cijele vaše jezgre (leđa i trbušni dio)”, kaže Nash. “Ako ovu vježbu radite ispravno i čvrsto stisnete sve mišiće, sigurno ćete početi jačati leđa i jezgru što bi vam trebalo olakšati bolove u leđima.”
Lezite na trbuh s laktovima ispod ramena. U isto vrijeme podignite gornji i donji dio tijela od poda stavljajući težinu u laktove i nožne prste (koljena ako potrebna vam je pomoć) Gurnite zdjelicu prema podu dok stegnite jezgru i držite leđa ravno. Angažirajte sve mišiće u svom tijelu dok zadržite neutralnu kralježnicu (pogledajte ravno prema dolje) i zadržite što je duže moguće bez gubitka forme. Izvedite ovu vježbu tri puta, u idealnom slučaju svaki put povećavajući sekunde držanja!
Počastite svoje bolno tijelo nekim od naš omiljeni oporavak od treninga proizvodi:
