5 istezanja koja će vam pomoći da savladate splitove – ona zna

S vremena na vrijeme lijepo je postaviti sebi cilj. Znaš, više volim kuhati nego mac i sir u kući. Ili dobivanje broja emisija koje aktivno gledate ispod deset. Ili, hej, zašto ne ići na veliko: Naučimo raditi splitove.

Vezana priča. 5 stvari koje biste trebali učiniti odmah nakon treninga - prije bilo čega drugog

Možda su rascjepi bili nešto što ste imali u sebi kad ste bili dijete, ili ste možda uvijek gledali na gimnastičarke kao na drugu vrstu. U svakom slučaju, nema razloga da ne počnete raditi svoj put prema ovom intenzivnom otvaranju kukova.

Prije nego što testirate svoju snagu i na kraju povučete mišić, zapamtite da se više radi o dosljednosti s istezanjem nego da postanete veliki odjednom. Ne škodi ni da vam krv malo prokruži prije nego što zaronite u ove dionice. Zagrijavanje prije istezanja? Da, rekli smo.

Radite s ovih pet istezanja i počet ćete primjećivati ​​razliku u dubini vaših rascjepa.

1. Stojeći nagib naprijed

Stojeći uspravno, spojenih stopala, ruku uz bok, podignite ruke gore i iznad glave u molitveni položaj, a zatim zaronite ruke i prsa prema tlu. Pustite da vam vrhovi prstiju ili dlanovi padnu na obje strane stopala i polako počnite približavati prsa prema koljenima. Ako vam je teško doći do nožnih prstiju, malo više savijte koljena dok vam ruke ne budu na podu. Nastavite pritiskati bradu i prsa prema koljenima i bedrima za maksimalno istezanje. Ne zaboravite da nikada ne blokirate koljena i uvijek ih lagano savijajte kako biste izbjegli ozljede.

Isteže tetive koljena i leđa, ublažava tjeskobu, ublažava glavobolje, poboljšava probavu i smiruje um.

2. Poza piramide

Počevši od tadasane ili planinske poze (stojite uspravno, stopala spojena, ruke pored sebe), lagano zakoračite jednom nogom oko 3 do 4 metra iza drugog, dopuštajući prstima da se okrenu malo u stranu i poravnavajući stražnju petu s prednjom potpetica. Napomena: Važno je da vaša stopala trebaju ne biti izravno u skladu jedno s drugim. Umjesto toga, vaše stražnje stopalo treba biti nekoliko centimetara u stranu kako biste učinkovitije balansirali. Kada su vam noge na mjestu, stavite ruke na obje strane prednjeg stopala i spustite prsa i bradu prema vrhu bedra. Nastavite posezati prstima i rukama iza prednje noge za više istezanja.

Isteže kralježnicu, ramena, zapešća, kukove, tetive koljena i jača noge. Poboljšava držanje i ravnotežu te smiruje mozak.

3. Poza guštera

Dođite u položaj za niski iskorak s prednjim koljenom savijenim, koljenom u ravnini s gležanj, a stražnjom nogom ispruženom iza vas. Držite stražnje koljeno od tla ili spušteno na tlo, dopuštajući mu da se lagano nasloni na pod; zatim obje ruke prinesite na unutarnju stranu prednjeg stopala.

Odavde se počnite probijati prema tlu tako što ćete doći na podlaktice i dopustiti da se prsa pomaknu bliže tlu, nastavljajući dosezati glavu i stražnju petu u suprotnim smjerovima. Ovu pozu možete izmijeniti korištenjem bloka za podupiranje podlaktica.

Isteže bedra, tetive koljena, prepone, trbuh, ramena i vrat. Otvara prsa i pluća.

4. Poza goluba

Iz donjeg položaja psa privucite desno koljeno prema prsima, pomičući tijelo u pozu Plank s jednom nogom. Zatim privucite desno koljeno prema desnom zapešću i gležanj prema lijevom zapešću, pokušavajući da vam potkoljenica bude što paralelnija s prednjom stranom strunjače.

Spustite kukove i tijelo na tlo, ispružite lijevu nogu iza sebe. Ako to uzrokuje previše boli/neugode, povucite desni gležanj bliže tijelu kako biste ublažili opterećenje.

Kada se osjećate ugodno, izvucite vrhove prstiju ispred noge i spustite prsa na pod.

Isteže bedra, prepone, trbuh, prsa, ramena i vrat. Stimulira trbušne organe. Otvara ramena i prsa.

5. Straddle poza

Sjednite s ispruženim nogama ravno ispred sebe, stavite ruke iza sebe i dopustite da se noge otvore koliko god mogu. Odavde donesite ruke u prazan prostor između nogu i počnite ih izvlačiti ispred sebe sve dok ne osjetite da ne možete stići dalje.

Nakon što pogodite ovu točku, pokušajte spustiti glavu i prsa bliže tlu.

To je također korisno za istezanje svaku nogu pojedinačno dok je u Straddle pozi. Da biste to učinili, povucite lijevu ruku iznad glave i ispružite se prema desnom stopalu, pokušavajući prstima uhvatiti prste. Zadržite ovdje oko osam udisaja.

Zatim okrenite glavu i prsa tako da vam tijelo sada bude okrenuto prema desnoj nozi i počnite spuštati nos do koljena. Opet, zadržite oko osam udisaja, a zatim ponovite s druge strane.

Isteže kralježnicu te unutrašnjost i stražnju stranu nogu. Stimulira trbušne organe. Oslobađa prepone.

Dakle, imate to, jogiji, moje tajne poze za svladavanje split. Nastavite rastezati te granice (i ligamente) i obećavam vam da ćete se za tren razdvojiti! I zapamtite – što ste fleksibilniji, manje će vas život iskriviti iz forme. Do idućeg puta, namaste.

Verzija ovog članka izvorno je objavljena u listopadu 2013.