Sasvim je normalno da s vremena na vrijeme želite promijeniti svoju uobičajenu rutinu vježbanja. Dok ti vjerojatno ne mogu stići u teretanu po neke stručne savjete osobnog trenera ili nabaviti novi skup ponavljanja za implementaciju tijekom pandemije, to ne znači da još uvijek ne možete koristiti njihovu stručnost u vježbanju kod kuće.
Razgovarajući s nekoliko vrhunskih trenera sa iskustvom u rasponu od barrea do joge, naveli smo ih da podijele svoje vježbe svetog grala za sveto trojstvo ciljanih vježbi: noge, jezgra i krakovi. Danas smo sve o vašoj srži - stoga se pripremite daj svojim trbušnjacima ozbiljnu ljubav.
Čitajte dalje da biste ih potražili zabavni i učinkoviti načini na koje možete ojačati svoju jezgru i uvedite ih u svoju rutinu.
Potpredsjednica treninga i tehnike Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, dijeli svoje omiljene treninge inspirirane baletom s vašom jezgrom koji će izdužiti i tonirati vaše tijelo poput plesača.
Teasers
“Teaseri zahtijevaju tonu kontrole osnovnih mišića, stabilnosti i koordinacije”, kaže DiGiorgio. “Glavni pokretači jezgre – poprečni abdominis, rectus abdominis i obliques – kao i prednji mišići nogu i fleksori kuka rade zajedno s preciznošću i kontrolom uma i mišića kako bi pravilno izveli pokret teaser.”
- Lezite unatrag i dugo ispružite ruke i noge. Noge su ravne, uperite prste.
- Polako aktivirajte jezgru da zamotate ruke i noge u "V" oblik. Zatim se polako kotrljajte prema dolje, jedan po jedan kralježak.
- Ponovite za 2 serije od 10x. U drugom setu, držite posljednju na vrhu i balansirajte kontrahiranjem jezgre na 10 sekundi.
Krckanje od koljena do lakta
- Sjednite, a zatim se otkotrljajte, savijte bradu na prsa. Stavite ruke iza glave sa širokim laktovima.
- Ispružite noge po dijagonali, sa zašiljenim prstima.
- Povucite koljena u prsa dok krckate prema gore i zatvorite laktove, a zatim ispružite noge dok se laktovi ponovno širom otvaraju.
- Izvedite 2 serije od 15-20 ponavljanja.
Trčanje na biciklu
- Sjednite, a zatim se otkotrljajte, savijte bradu na prsa. Stavite ruke iza glave sa širokim laktovima.
- Savijte desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva (koljeno naslagano preko kuka, potkoljenica paralelna s podom) i ispružite lijevu nogu ravno kako biste lebdjeli iznad poda. Bicikl promijenite noge. Izvedite 2 serije od 15-20 ponavljanja.
- Za treći set od 15-20 ponavljanja, zadržite noge i dodajte rotaciju gornjeg dijela tijela prema nozi pod kutom od 90 stupnjeva.
“Pokreti nalik na hrskanje prvenstveno aktiviraju mišiće rectus abdominis (trbušnjake od 6 trbušnjaka), a rotacija bicikla također pomaže u jačanju unutarnjih i vanjskih kosih mišića,” dodaje DiGiorgio.
Umno tijelo Osnovni trening stručnjaka za fitness i NASM CPT Keegana Drapera
“Izuzetno je važno prepoznati da srž nisu samo vaši trbušnjaci i kosi,” kaže Draper. “Jezgra zapravo ide u donji dio leđa, gluteuse i, ovisno o tome s kim razgovarate, i u tetive koljena. Što se tiče trbušnjaka, volim daske i šuplja držanja za tijelo – to će stvarno raditi na dubokim mišićima tijela i može se modificirati u stotine varijacija kako bi se dodala složenost za različite dijelove trbušnjaka i kosi.”
Daska
- S laktovima izravno ispod ramena sa stopalima u širini kukova i čvrstom jezgrom.
- Pobrinite se da su vam leđa ravna i poravnata s bokovima, a glava i vrat su u neutralnom položaju.
- Držite 30 sekundi. Ponovite tri puta.
“Navasana (poza čamca) savršena je za jačanje i toniranje vaše jezgre, leđa, fleksora kuka i nogu. Na početku možete saviti oba koljena i usredotočiti se na snagu svoje jezgre. Kako napredujete, možete ispraviti obje noge i držati u intervalima od 20 sekundi.”
- Počnite u sjedećem položaju sa savijenim koljenima, ramenima unatrag, a stopala ravna na podu.
- Držeći leđa uspravno i zahvaćajući svoju jezgru, podignite stopala s poda.
- U početku držite koljena savijena, a potkoljenice postavite paralelno s podom. Ovo je polovina čamca poza.
- Noge možete ispraviti pod kutom od 45 stupnjeva ako to možete učiniti održavajući ravnotežu.
- Obavezno podignite kroz srce kako bi prsa ostala otvorena i sjedili visoko.
- Izdužite se kroz tjemenu glave. Okrenite ramena unatrag i ispravite ruke otprilike paralelno s podom s dlanovima okrenutim prema gore.
- Stavite ruke iza koljena i podignite kroz srce kako biste otvorili prsa i sjedili visoko. Izdužite kroz tjemenu glave i zadržite položaj.
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene potrepštine za oporavak nakon treninga:
