Prvo prvo: Vlakno je tvoj prijatelj. Pobrinite se da vlaknaste odgovore na svaki obrok, jer to je život zabave i održava stvari - doslovno. Vlakna su uvelike odgovorna za te posjete kupaonici.
Fotografija: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Činjenice o vlaknima
Vlakna djeluju kao sredstvo za povećanje volumena, trenirajući naše crijevne mišiće da istiskuju otpad iz tijela, što pomaže u sprječavanju zatvora, kaže Dominika Zarzeczny, dipl.ing., N.D. „Količina stolice koju izbacimo dnevno uvelike ovisi o količini vlakana koju konzumiramo, tako da više vlakana znači više pravilnost."
Topiva ili netopiva, obje vrste vlakana imaju svoje prednosti. Topiva vlakna usporavaju digestija i održava osjećaj sitosti, što je sjajno kada pazite na svoju težinu. Također pomaže u kontroli dijabetesa i kolesterola. Vlakna se mogu naći u zobenim pahuljicama, leći, jabukama, narančama, kruškama, zobenim mekinjama, jagodama, grahu, borovnicama, mrkvi i popis se nastavlja.
Ostavite nadutost iza sebe
Dali si znao?
Vlakna su također važan izvor goriva za zdrave bakterije koje žive u našim crijevima, čineći crijeva zdravijima.
Netopiva vlakna djeluju kao prirodni laksativ. Prisutni su u kožici povrća i voća te u mekinjama cjelovitih žitarica. “Netopiva vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt uglavnom nepromijenjena, pomažući u promicanju redovitog i zdravog probavnog sustava”, kaže Zarzeczny.
Cijela pšenica, pšenične mekinje, sjemenke, orašasti plodovi, tamno lisnato povrće, grožđice i grožđe samo su neki od izvora netopivih vlakana.
Nalakirajte ga
Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju otprilike 25 grama vlakana dnevno. Uključivanje voća, povrća i cjelovitih žitarica u svoju prehranu jednostavan je način da brzo ispunite tu kvotu. Na primjer, kaže Zarzeczny, jabuka koja se konzumira s korom ili šalica brokule sadrže oko 5 grama vlakana. Šalica kuhane leće sadrži 16 grama, a šalica integralnih špageta sadrži nešto više od 6 grama vlakana. Dodajte to i već gledate na 27 grama vlakana (i dosegli ste preporučeni dnevni unos).
Šalica graška i crnog graha daje oko 15 grama vlakana po šalici. Zeleni grašak je izvrstan prilog, a šalica sadrži oko 9 grama vlakana. Uzmite šaku badema – ili 23, točnije – koji osiguravaju 3,5 grama vlakana i čine savršen zalogaj.
Činjenica:
Mekinje su bogate vlaknima i esencijalnim masnim kiselinama, a sadrže i značajne količine vitamina i minerala.
Klub navijača lanenog sjemena
Želite poboljšati zdravlje probave? Zarzeczny preporučuje lanene sjemenke, “Cadillac vlakana”. Ne samo da su izvrstan izvor topivih vlakana, već sadrže i esencijalne masne kiseline i lignani (kemijski spoj koji se nalazi u biljkama), kaže ona, a pokazalo se da esencijalna masna kiselina alfa-linolenska kiselina pronađena u lanenim sjemenkama pomaže u sprječavanju srčanih bolest. Lignani također imaju snažna antioksidativna svojstva koja pomažu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Neka vam mekinje budu doručak
Pokrenite svoj metabolizam najvažnijim obrokom u danu dodavanjem vlakana u mješavinu:
- Jedite ljusku i sjemenke povrća i voća.
- Za pečenje tosta koristite kruh od cjelovitih žitarica.
- Dodajte Kellogg's Pupoljci od svih mekinja na svoj jogurt.
- Dodajte malu šaku badema ili drugih orašastih plodova u svoje žitarice.
- Uzmi Kellogg's All-Bran bar kada ste u pokretu između predavanja ili sastanaka, a to će vas odvesti do ručka.
Reci nam:
Kako dobivate dnevnu popravku vlakana? Recite nam u odjeljku za komentare u nastavku.
Više o vlaknima
Domaće, super zdrave pločice s voćem i sjemenkama
8 ukusnih načina da dobijete više vlakana
3 Drevne žitarice koje biste trebali jesti
