Jutra su, dakle, jutra. Nekad su jutra dobrodošla, ili se barem toleriraju, a drugi dani ne toliko. Bolna leđa, nervozno raspoloženje, nedovoljno kave. Znaš proceduru. Pa kako se otresti toga i započeti jutro drugačije s malo više energije i manje 'tuda'? Istezanje. Uključujući neke istezanje u svojim jutrima može pomoći okrepiti vaše tijelo i raspoloženje za cijeli dan.
“Prvo razgibavanje ujutro odličan je način da ubrzate svoj dan”, kaže bandeNacionalna programska direktorica Nicole Uribarri. “Održavanjem redovite jutarnje rutine istezanja povećavate svoju fleksibilnost, poboljšavate cirkulaciju i držanje te ublažavate stres.”
Dodaje DoživotnoCorey Brueckner, instruktor joge i voditelj studija: „Da, mi smo ljudi i naše jutarnje rutine obično se žuri, ali svi možemo stvoriti vrijeme da se pripremimo za uspjeh do kraja dan. Poklonite si jutarnje istezanje da započnete dan na desnoj nozi - ili možda lijevoj, za deset minuta ili manje!"
Uz ovu jednostavnu, ali nevjerojatnu 10-minutnu rutinu istezanja od Bruecknera i Uribarrija, osjećat ćete se tako zadovoljno da vam možda neće trebati ni ta šalica kave ujutro. Može biti.
Potrebna oprema: samo prostirka za jogu ili vaš krevet i vaša fina ja!
Starfish Stretch (1 minuta)
Uribarri preporučuje ovo nježno istezanje cijelog tijela, koje je dostupno većini. "Produžuje kralježnicu što je odlično za držanje i odlično otvara prsa i ramena - iako nije prijateljski nastrojen za par."
Kako da: Uklonite jastuk ispod glave i lezite ravno na leđa s rukama i nogama ispruženim prema uglovima madraca. Pokušajte zauzeti što više prostora. Dajte sve od sebe da održite neutralnu kralježnicu – izbjegavajte uvijanje ili bolove u donjem dijelu leđa i držite uši u ravnini s ramenima, a da bradu ne uvlačite prema prsima.
Udahnite – aktivno i namjerno posegnite rukama i nogama prema uglovima kreveta, daleko od središnje linije tijela. Zadržite istezanje tijekom udisaja. Izdahnite — otpustite doseg i vratite se u neutralno stanje. Ponavlja se za 5-8 ciklusa disanja
Dječja poza (1-2 min)
"Jedna od naših najpoznatijih joga poza koja nježno otvara kukove, kao i zdjelicu, bedra i kralježnicu - sve one koje često doživljavaju napetost nakon noći u krevetu", kaže Brueckner. “Poza djeteta smiruje um i može ublažiti stres/umor.
Kako da: Dođite na sve četiri (ruke i koljena) s koljenima izravno ispod kukova, s dodirivanjem velikih nožnih prstiju. Više prostora između koljena produbit će istezanje. Bliža koljena stvarat će manje osjećaja. Dopustite da se kukovi pomaknu unatrag prema petama, ispružite ruke naprijed - dlanovima prema dolje. Pronađite ekspanzivne udisaje i izdisaje, otprilike 3-4 sekunde u oba smjera. Skenirajte cijelo tijelo nakon nekoliko ciklusa disanja i primijetite da li vam je prikladan dodatni prostor između koljena.
Twist na leđima (1-2 minute)
Uribarri voli ovo rastezanje jer je odličan način za poticanje probave. Twistovi također masiraju unutarnje organe, ublažavaju bolove u križima, opuštaju i izdužuju kralježnicu te istežu kukove i gluteuse.
Kako da: Lezite okomito na pod. Ispružite ruke preko madraca u T-obliku. Povucite desno koljeno u prsa, a lijevu ruku stavite izvan desnog bedra.
Lijevom rukom lagano vodite desnu nogu preko tijela, zadržavajući duljinu lijeve noge. Pokušajte držati oba ramena ravno uz madrac. Ako je moguće, gledajte preko desnog ramena dok se uvijate. Zadržite 3 – 5 ciklusa disanja, a zatim ponovite na lijevoj strani.
Mačka/Krava (1-2 min)
"Pravi favorit joge", kaže Brueckner. “Upareni ova dva oblika omogućuju cirkulaciju kralježnične tekućine, širenje mišića gornjeg dijela leđa i jezgre te smiruju naše umove kada se usredotočimo na vezu između našeg daha i pokreta u ovom nizu i masiramo organe u trbušnoj šupljini područje.”
Kako da: Dođite na sve četiri (ruke i koljena) s koljenima izravno ispod kukova, dlanovima izravno ispod ramena, široko raširenih prstiju s kažiprstima koji vas usmjeravaju naprijed. Isti udah od 3-4 sekunde je prikladan i ovdje. Krava udahnite, nagnite trbuh prema zemlji, podignite pogled prema stropu i otopite ramena od ušiju – osjećaj širenja preko ključnih kostiju. Mačka - Izdahnite, iskrivite kralježnicu, spustite bradu i pogledajte prema svom navalu, osjećajući širenje preko leđa od ramena do ramena.
Fleksija/ ekstenzija kralježnice sjedeći (1-2 minute)
Uribarri preporuča ovo istezanje za produljenje kralježnice, kao i za otvaranje prsnog koša i ramena te za oslobađanje napetosti i stresa kroz aktivno disanje.
Kako da: Sjednite okomito s nogama čvrsto uzemljenim na pod. Poravnajte uši preko ramena, a ramena s bokovima. Isprepletite ruke iza glave, točno na potiljku, s laktovima prema naprijed. Udahnite – Izvijte leđa, otvorite prsa i pustite da vam glava padne natrag u ruke dok gledate prema stropu. Izdah – Zaokružite kralježnicu, uvucite bradu u prsa dok laktove dodirujete, držeći kopče ruku iza glave. Dišite snažno i intenzivno dok prolazite kroz ovo 5 – 8 ciklusa disanja.
Pas okrenut prema dolje (1-2 min)
Popularan oblik s dobrim razlogom, Bruckener preporučuje ovaj oblik jer „resetira naš živčani sustav, smiruje naš um i energizira naše tijelo. Može ublažiti išijas i boriti se protiv umora.”
Kako da: Sa sve četiri ugurajte nožne prste, gurnite se u ruke i podignite kukove prema stropu. Nakon što ste pronašli svoj obrnuti "V" oblik - usredotočite se na dah i tijelo - stvarajući prostor gdje je to prikladno. Pete se tope prema zemlji, ali NE trebaju dodirivati. Meka ili duboko savijena koljena su prikladna, osobito ako su stražnji dijelovi nogu zategnuti ujutro. Pogled može biti između bedara. Ako trebate malo pokreta, pokušajte izvući pedaliranje stopala, odmahnuti glavom "da i ne" ili na vrijeme smanjiti savijanje koljena. Bilo da ste u miru ili pokretu, usredotočite se na udah i izdisaj kroz nos, 3-4 sekunde u oba smjera. (Dok će vam ruke držati određenu težinu, dopustite da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena između gornjeg i donjeg dijela tijela. Možete nježno pritisnuti prsa malo bliže bedrima za dublji osjećaj, ali imajte na umu formu i stres na ramenima.)
Ležeći leptir (1-2 min)
Za posljednju dionicu, Bruckener kaže da zavaljeni leptir omogućuje našem donjem dijelu tijela da se “otvori dok se povezujemo s dahom kako bismo dani započeli kako treba”.
Kako da: Od donjeg psa možete provući noge kroz ruke i sjesti. Zatim legnite do kraja. Stopala se spajaju, a koljena se otvaraju na obje strane, poput leptira. Uzmi jednu ruku na trbuh, a jednu na srce. Što vam pete bliže klize prema bokovima, stvarat ćete dublji osjećaj u bokovima i nogama. Počnite se ponovno usredotočiti na dah - možete li poslati dah na bokove i noge kako biste koljenima mogli skliznuti malo bliže podu? Ostanite nekoliko ciklusa disanja, usredotočujući se na uspon i pad svake ruke pri svakom dahu.
Kada ste spremni za početak dana, Bruckener kaže: „Upotrijebite svoju gornju ruku da se pridignete do udobnog sjedala. Dopustite dlanovima da se spoje u središtu srca i pronađite puni udah koji vam sjedne malo viši, tjeme seže prema nebu, a ramena se tope natrag i niz kralježnicu. Otvorite usta, izdahnite i duboko uzdahnite, ispraznite sve.”
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene proizvode za oporavak od vježbanja za svako tijelo:
