Iscrpljeni ste, razdražljivi i jednostavno vam se ništa ne da raditi (osim ako "bilo što" znači ležanje na kauču, pijanstvo i gledanje bilo čega). Da, imate izgaranje. Što sad?
“Izgaranje je osjećaj jedne ili više od ove tri stvari: (1) emocionalnu iscrpljenost, (2) negativan i ciničan odnos prema njemu. stvari koje vam uzrokuju stres i (3) osjećaj smanjenog osjećaja postignuća (bez obzira na to je li to istina),” dr. Haley Perlus, doktorica znanosti, stručnjakinja za sport i psihologiju izvedbe, kaže za SheKnows. “Nažalost, kada doživljavate sagorijevanje, to dovodi do daljnje emocionalne iscrpljenosti, cinizma i niske percepcije sebe.”
Dobra vijest je, kaže ona, da će liječenje izgaranja također djelovati na prevenciju izgaranja na prvom mjestu.
U nastavku donosimo savjete stručnjaka što učiniti kada ste već izgorjeli kako biste se brzo oporavili.
Jedite hranjivu hranu i odmorite se
Davanje dodatne doze TLC-a je stvarno važan način da se oporavite od izgaranja. Erin Treloar
, wellness trener i osnivač Raw Beauty Co., preporučuje da počnete s osnovama: kvalitetno zatvorite oči i jedete hranjivu hranu.„San je od vitalnog značaja za obnovu, oporavak i mentalno zdravlje i pomoći će vašem tijelu da se resetira. Budući da je jedenje nešto što radimo više puta dnevno, nudi sjajnu priliku za prakticiranje malih postupaka brige o sebi”, kaže ona. “Odabir lijepe, hranjive hrane i pažljiva prehrana može utjecati na svaki dio vaše fiziologije, mijenjajući način na koji se osjećate iznutra prema van. Hrana kojom hranimo svoje tijelo ima sposobnost uravnotežiti razinu šećera u krvi i hormona, obnoviti vitamine i minerale koji su možda iscrpljeni, pospješuju san i daju nam energiju.”
Treloar preporučuje da se punite gorivom svaka dva do tri sata, uključujući unos puno zdravih proteina, masti, vlakana i širok raspon boja. Ograničite stimulanse poput kofeina i alkohola i vodite računa o tome koliko šećera konzumirate. “Također se usredotočite na to kako jedete. Pokušajte usporiti, žvakati hranu do 15 puta prije gutanja i skenirati svih pet svojih osjetila dok uživate u obroku. Pokazalo se da svjesno jedenje smanjuje stres i pomaže nam da se jasnije uskladimo s signalima gladi i sitosti.”
Provedite svjesnost i meditaciju u svoj dan
“Kad doživim izgaranje, to je obično zato što sam se odvojio od sebe. Bilo kroz preopterećenost poslom, putovanjem itd. Ali uvijek je isto - nisam napravio ni prostora ni vremena za sebe", kaže Ashley Wray, trener svjesnosti i izvršni direktor tvrtke Mala Kolektiv. “Vraćajući se sebi kroz meditaciju, usporavam, dišem, častim sebe, stvaram prostor... u biti sve što nisam radio, a dovelo je do toga da sam izgarao!”
Prema Wrayu, meditacija ili više pažnje ne moraju biti komplicirani (na kraju krajeva, to je ono što izbjegavamo u oporavku od izgaranja). Evo nekoliko njezinih savjeta za povratak u sadašnji trenutak i povezivanje sa svojim dahom.
- Pokušajte svoju rutinu meditacije povezati s navikom koju ste već stekli. Izgradnja nove navike ili pokušaj izdvajanja više vremena često može biti prepreka. Povezivanje s navikom koja je već stvorena čini ovo mnogo lakšim. Na primjer, kada ujutro uključite čajnik (ili lonac za kavu), iskoristite to kao trenutak za sjedenje i meditaciju.
- Počnite s malim. Kao što sam ranije spomenuo, meditacija od samo nekoliko minuta i dalje ima veliki utjecaj. Vaša praksa ne mora trajati 20-30 minuta da bi vam donijela dobrobiti. Što više meditirate, više ćete se željeti vratiti sebi i stvoriti vrijeme. Počnite s malim i odatle rasti.
- Nemojte biti tako strogi prema sebi. Kad meditiramo, brzo sami sebe osuđujemo da imamo previše misli. to je normalno. Umjesto toga, kada vam um odluta, iskoristite ovo kao priliku da prakticirate ljubav prema sebi. Umjesto "Ja sam najgori" pokušajte "U redu, ljubavi moja, vrati se svom dahu."
Probajte neku raznolikost
Bitan korak za oporavak od izgaranja, prema dr. Perlusu, je dodavanje neke raznolikosti vašoj rutini. “Raznolikost u biti nudi sebi priliku da se oporavi od jednog zadatka dok se baviš drugim zadatkom koji zahtijeva drugu vrstu energije. Na primjer, tjelesna aktivnost pruža pozitivan stres za vaše tijelo, a istovremeno stvara prekrasan oporavak za vaše emocije i um.”
Još jedan primjer koji ona daje je da se odmaknete od računala na 10 minuta i presavijete rublje dok slušate umirujuću, mirnu i sretnu glazbu može vam pružiti mentalni oporavak. “Ako to iskoristite, vaš će um pobjeći od računala, a glazba će pomoći u emocionalnom oporavku (sve dok nemojte se usredotočiti na pritisak spuštanja kućanskih poslova i umjesto toga uživajte u precrtavanju rublja s popisa dok uživate u svom omiljenom glazba, muzika)."
Integrirajte više praksi samopomoći u svoju dnevnu rutinu
Provođenje rutine brige o sebi je još jedan izvrstan način da vratite svoje tijelo i um od izgaranja i da krenete naprijed na brižniji i umirujući način.
"Postoji toliko lijepih načina na koje možemo prakticirati brigu o sebi i ponekad se može osjećati neodoljivo znati odakle početi", kaže Treolar. “Uvijek preporučam slojeviti pristup u kojem odaberete jednu novu praksu koju ćete uključiti u svoj dan i radite na tome da je svladate prije nego što dodate novu.”
Također smatra da je od pomoći priložiti novu naviku navici koju već imate. “Dakle, ako želite biti bolji u uzimanju suplemenata i navikli ste ujutro prati zube, pričvrstite dvije vježbe i ubacite Omega 3 masne kiseline neposredno prije nego što ih operete.”
U nastavku su neke od njezinih brzih savjete za njegu sebe i alati za oporavak od izgaranja. Odaberite jednu na koju ćete se usredotočiti ovaj tjedan.
- Zamijenite treninge visokog intenziteta za nježne pokrete poput joge ili hodanja
- Nastojte biti u krevetu najkasnije do 22 sata i spavati najmanje 8 sati (smatram da mi treba 9-10 sati pa se javite sami)
- Uzmite namirnice uključujući hranu koja podržava mozak kao što su bademi, avokado, losos, maslinovo ulje, cjelovite žitarice te voće i povrće
- Ograničite kofein na jedan dnevno, prije podne
- Ograničite alkohol
- Pokušajte meditirati
- Pij više vode
- Isprobajte 30-sekundni hladan tuš kako biste stimulirali vagusni živac
- Vježbajte reći ne stvarima koje ne želite raditi
- Napravite detoksikaciju na društvenim mrežama
- Zamijenite vijesti i društvene mreže za uzbudljive emisije ili knjige koje će vas izmamiti osmijehom
- Uzmite slobodno vrijeme na poslu ili u školi kako biste sebi dopustili resetiranje
“Pronađite male načine da brigu o sebi utkate u svoj tjedan, čak i ako to znači reći ne drugim stvarima”, kaže Treolar. “Sve te stvari koje privlače vašu pažnju bit će nemoguće učiniti ako dođete do mjesta izgaranja, stoga budite proaktivni!”
Ulijte malo suosjećanja
“Mislim da brzo sami sebe osuđujemo u životu i meditaciji”, kaže Wray. “Volim na meditaciju gledati kao na priliku za vježbanje ljubavi prema sebi, suosjećanja i zahvalnosti. Često kada nam umovi lutaju, sami sebe osuđujemo. Kada primijetite da vam je um odlutao, to je trenutak kada možete prakticirati ljubav prema sebi, suosjećanje i dobrotu. To je mnogo ugodnija praksa od samoprosuđivanja. Budite dobri prema sebi. Oprosti si. Uspori. Disati. A kada pogodite izgaranje, pokušajte ponovno s vrha.”
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene aplikacije za mentalno zdravlje koje vašem mozgu daju malo dodatne ljubavi: 
