10 namirnica zbog kojih se duže osjećate siti - SheKnows

Pokušaj smršaviti može biti izazov jer uvijek osjećate glad kad jedete salate, shakeove i jogurt.

Povezana priča. Pobunjenik Wilson živi je dokaz da se debeli ljudi pogoršavaju, bez obzira na to koliko su poznati

Jedno rješenje koje može pomoći u povećanju sitosti jest jesti više hidrofilne hrane, kaže registrirana dijetetičarka Keren Gilbert, osnivačica Odluka Prehrana i autor nadolazeće knjige HD dijeta.

Što su hidrofilne namirnice?

Hidrofilni doslovno znači "voli vodu". Hrana koja ima hidrofilna svojstva sadrži veliku količinu gumenih vlakana, poznatih kao sluz. Kada se unese hidrofilna hrana, ona upija vodu i stvara želudačni gel, stvarajući fizičku barijeru između ugljikohidrata i probavnih enzima koji ih razgrađuju i usporavaju pretvorbu ugljikohidrata u šećer. Krajnji rezultat? Dulje se osjećate sito.

Najbolji primjer hidrofilne hrane je chia sjemenka. Ove sitne sjemenke crne ili bijele boje slične su sjemenkama sezama. Chia sjemenke guste hranjive tvari imaju visok "dobar" sadržaj masti, uključujući omega-3 masne kiseline i alfa-linolensku kiselinu (ALA), a također su i dobar izvor proteina,

vlakno, kalcij, željezo i mangan.

Autohtoni u južnom Meksiku i sjevernoj Gvatemali, glavna su hrana te regije. Vjeruje se da su chia sjemenke Azteci, Maje i Inke koristili kao hranu visoke energetske izdržljivosti.

Za izradu chia gela pomiješajte dvije žlice chia sjemenki s jednom šalicom vode i ostavite da odstoji najmanje 15 minuta. Kad se vratite, sjemenke i voda će stvoriti gustu želatinu.

Chia sjemenke postale su zvjezdani sastojak hidrofilne prehrane (HD) koju je Gilbert stvorio nakon što je otkrila da chia sjemenke imaju sposobnost apsorbirati vodu do 12 puta veću od svoje težine. Počela je eksperimentirati s chia sjemenkama kao način za poticanje sitosti, a zatim je počela savjetovati svoje klijente koji su se borili da smršave kako bi ih unijeli u svoju prehranu.

„Hidrofilna hrana, poput chia sjemenki, puna je topljivih vlakana, bitnog dijela zagonetke gladi, koja održava nas duljim osjećajima sitosti pomažući stabilizirati razinu glukoze u krvi i smanjiti žudnju ”, kaže Gilbert.

Faktor vlakana: Topljivo vs. nerastvorljiv

Unos dovoljno prehrambenih vlakana važan je za zdravlje probave i uklanjanje otpada. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopiva.

Hrana s topljivim vlaknima (poput chia sjemenki) privlači vodu i stvara gel, koji usporava digestija i odgađa pražnjenje želuca. Time se stabilizira šećer u krvi i učinkovitije funkcionira razina inzulina-izbjegavate doživjeti učinak roller-coastera visokih i niskih razina šećera u krvi. Uobičajeni izvori topljivih vlakana uključuju zobene pahuljice, leću, naranče, kruške, laneno sjeme i suhi grašak.

Nerastvorljiva vlakna pomažu u povećanju i omekšavanju stolice te premještanju kroz probavni trakt, čime se sprječava zatvor. Nerastvorljiva vlakna uglavnom se nalaze u cjelovitim žitaricama i povrću, uključujući pšenične mekinje, ječam, smeđu rižu, sjemenke, orašaste plodove, kupus, tamnolisno zelje i kore korjenastog povrća.

U svojoj knjizi, Gilbert naziva chia sjemenke "hidro pojačivačima" jer se mogu dodati jelima ili grickalicama kako bi se poboljšala sitost. Gilbert preporučuje zaposlenim ženama da dodaju chia sjemenke najmanje dva puta dnevno - u svoje jutarnje i popodnevne obroke - ako žele izbjeći osjećaj gladi tijekom najprometnijih dijelova dana. Chia sjemenke mogu se dodati izravno - ili kao chia gel - u zobene pahuljice, smoothie i jogurt. "Osjećat ćete se sito barem tri sata", uvjerava ona.

Gilbertovih 10 najboljih hidrofilnih namirnica gustih hranjivih tvari

1. Chia sjemenke
2. Bamija: Njegova sluzava tekstura može se pripisati sluzi oko sjemenki s unutarnje strane mahune. Bogata hidrofilnim (topljivim vlaknima), bamijina sluz može se koristiti za zgušnjavanje gumba, gulaša i prženja. Ovo niskokalorično povrće također je bogato vitaminima C, A, B6 i folatom, kao i mineralima, uključujući kalcij, kalij i tragove magnezija i mangana.
3. Zobena kaša: Možete vidjeti "gel" zobene pahuljice dok se kuha. Odaberite zob izrezane čelikom, koji vas najduže drži sitima. Zob je bogat izvor topivih vlakana, kao i proteina, fosfora, kalija, selena, mangana i željeza.
4. Kruške: Kruške su pune pektina, složenog ugljikohidrata koji se prirodno nalazi u staničnim stijenkama biljaka. Kao i druga hidrofilna hrana, kruške pomažu probavi, snižavaju kolesterol i reguliraju tjelesnu apsorpciju šećera.
5. Jedva: Ova žvakana žitarica sadrži uglavnom netopljiva vlakna. Također sadrži istu vrstu topljivih vlakana kao i zob zvana beta-glukan, koja vam može pomoći da se napunite i poboljšate razinu kolesterola. S velikim kapacitetom upijanja vode, ječam se može dodati juhama i salatama ili poslužiti kao prilog.
6. Prokulica: Ove kupusnice sadrže dovoljno topljivih vlakana koja nas satima drže sitima. Ovo povrće iz porodice Cruciferous ima svojstva detoksikacije: prokulice su bogate sumporom koji pomaže u uklanjanju toksina iz krvi.
7. Grah: Sav grah je visoko hidrofilna hrana. Grah grah bogat antioksidansima može se koristiti kao zamjena za proteine ​​u salatama, na primjer, kako biste duže ostali siti.
8. Slanutak: Visok sadržaj topljivih vlakana u slanutku može vas držati sitima satima.
9. Naranče: Uz vitamin C, naranče - uključujući srž (bijeli vanjski sloj) - pune su topljivih vlakana i pektina. Gilbert preporučuje naranče kao međuobrok između obroka. Naranče su također izvor fitokemikalija, vitamina A, vitamina B-kompleksa, kalija i kalcija.
10. Agar: Želatinozna tvar dobivena iz crvenih algi, agar se sastoji od 80 posto vlakana - i nema kalorija, ugljikohidrata, šećera i masti. Ponovnom apsorpcijom glukoze u želucu i brzim prolaskom kroz probavni sustav, agar sprječava tijelo da zadrži i pohrani višak masnoće.

Još savjeta o prehrani

Mršav na zasićenim mastima
Prednosti i nedostaci pijenja sirovog mlijeka
Zdravstvene prednosti jagoda