Quinoa za doručak, ručak i večeru - SheKnows

Izrečeno “KEEN-WAH”, ovo čudesno sjeme je potpuni izvor proteina koji je također bogat mineralima, poput magnezija i željeza, kao i vlakana. Njegova svestranost u kuhinji nudi niz zdravih obroka za vas i vašu obitelj. Naši recepti za doručak, ručak i večeru dat će vam više razloga da quinoa postane ormar u vašem domu.

Povezana priča. Je li protuupalna dijeta za vas? Zašto biste to trebali isprobati i kako započeti

Doručak: Quinmeal

Služi 4

Sastojci:

• 200 grama zobi
• 100 grama kvinoje
• 1 žličica kokosovog ulja
• 1 litra vode
• 120 mililitara kokosovog ili bademovog mlijeka
• Cimet

Upute:

1. Kvinoju isperite u situ (time uklanjate gorak okus).
2. Koristeći kuhalo za vodu, kuhajte vodu dok zagrijavate kokosovo ulje u loncu na umjerenoj vatri.
3. Dodajte zob u zagrijano ulje i lagano miješajte minutu.
4. Polako dodajte quinou i vodu u zobenu smjesu i pustite da zavrije.
5. Smanjite vatru i ostavite smjesu da se kuha oko 20 minuta dok ne skuha. Kvinoja bi trebala biti pahuljasta, a ipak zadržati lijepu teksturu žvakanja.
6. Dodajte mlijeko po izboru, umiješajte cimet i prelijte voćem.

Opcije: Za dodatno poboljšanje prehrane, dodajte chia ili laneno sjeme u svoju duhu brašna i razmislite o korištenju sezonskog voća: narezane banane, svježe bobičasto voće i nasjeckane jabuke dobre su alternative.

Saznajte zašto bi kvinoja trebala biti glavna namirnica u vašem ormaru >>

Ručak: Quinoa od avokada s odrezakom od tune

Služi 2

Sastojci:

• 100 grama kvinoje
• 480 mililitara vode
• 1 zreli avokado, uklonite košticu, ogulite i zgnječite
• 2 odrezaka od tune
• 3 režnja češnjaka, sitno narezanog na kockice
• 280 grama finog graha
• 150 grama graška šećera
• 1/4 crvenog luka, narezanog na kockice
• Maslinovo ulje
• Sol
• Papar
• Sjemenke sezama (izborni ukras za toplu salatu)

Upute:

1. u sito isperite quinou kako biste uklonili gorčinu i kuhajte je prema uputama na pakiranju dok se voda ne upije i quinoa ne bude pahuljasta, ali i dalje zadržava žvakaču teksturu.
2. U zdjeli kremu od avokada s jednim režnjem češnjaka i dodajte prstohvat soli i papra po ukusu. Umiješajte smjesu avokada u quinou dok se potpuno ne sjedini.
3. Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri i dodajte otprilike žlicu maslinovog ulja.
4. Odreske od tunjevine začinite solju i paprom s obje strane.
5. Pržite svaku stranu tune 1-2 minute, pomoću kliješta pažljivo preokrenite odreske.
6. Kad se odresci oštro zapeku, maknite ih s vatre i ostavite sa strane.
7. Dodajte crveni luk u tavu, zatim preostale režnjeve češnjaka, mahune i grašak šećera.
8. Zagrijte povrće nekoliko minuta i po ukusu začinite s prstohvatom soli i papra. Ukrasite ih sjemenkama sezama prije nego što ih maknete s vatre.
9. Odreske od tune poslužite uz žitnu kašu od kvinoje od avokada i toplu salatu od graška sa grahom i šećerom.

Opcije: Niste ljubitelj tune? Koristite drugi izvor visokog udjela bjelančevina, poput organskih pilećih prsa na slobodnom uzgoju ili goveđeg mesa s organskom hranom.

Večera: Burgeri od pureće quinoe sa salatom od špinata

Služi 6

Sastojci:

• 1 žlica maslinovog ulja
• 500 grama mljevene puretine
• 100 grama kuhane quinoe
• 50 grama špinata, nasjeckanog
• 1/2 luka, sitno nasjeckanog
• 3 režnja češnjaka, sitno narezanog na kockice
• 1/2 žličice kima
• 1/4 žličice paprike
• Sol
• Papar
• 200 grama špinata, oprati i ocijediti
• Crveni luk, tanko narezan
• 1/2 avokada, narezanog na kockice

Upute:

1. U tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte nasjeckani luk i kuhajte 2 do 3 minute dok ne postane proziran. Dodajte češnjak i kuhajte još minutu. Na kraju dodajte nasjeckani špinat i kuhajte još minutu. Smjesu maknite s vatre i premjestite u zdjelu.
3. Mljevenu puretinu i kuhanu kvinoju izmrvite u smjesu luka, češnjaka i špinata. Dodajte začine i začinite solju i paprom po ukusu.
4. Mesnu smjesu oblikujte u okrugle ravne pljeskavice željene debljine i u tavu dodajte malo dodatnog ulja.
5. Kuhajte hamburgere sa svake strane do 5 minuta dok ne dobiju zlatno smeđu boju.
6. Oprani špinat pomiješajte s narezanim crvenim lukom i avokadom te salatu prelijte jednostavnim vinaigretom.
7. Pljeskavice poslužite sa salatom od špinata.

Opcije: Partner ili djeca nisu ljubitelji puretine? Mljeveno pileće, janjeće ili nemasno goveđe meso izvrsna su alternativa ovim hamburgerima za zdravu večernju poslasticu.

Više zdravih recepata

Salata od avokada i čilija
Voćna salata s medenim preljevom od tahinija
Jamajčanski kreten od čilija