Dakle, trudna si. Čestitamo! Pripremite se za one bedne rečenice o prehrani za dvoje. Te su šale zasigurno umorne, ali ozbiljno, moramo ipak malo više razmisliti o svojim prehrana kad imamo lepinju u pećnici ili planiramo zatrudnjeti.
Zahtjevi rastućeg fetusa mogu pogoršati postojeće nedostatke vitamina i minerala ili ih čak uzrokovati, stavljajući vaše nerođeno dijete izloženo riziku od urođenih mana, razvojnih problema i drugih problema prema studiji iz 2016. objavljenoj u Nature Reviews Endocrinology.
U svijetu postoji više od 2 milijarde ljudi mikronutrijenata nedostatna, procjenjuje Svjetska zdravstvena organizacija. Ljudi u zemljama u razvoju imaju veći rizik od nedostatka tijekom trudnoće, ali čak i ako jedete redovito obroke, to ne znači da dobivate sve potrebne vitamine i minerale koji podržavaju vaše i vaše zdravlje dječje. Temeljni uvjeti, komplikacije s jutarnjom mučninom ili promjenom ukusa i apetita tijekom trudnoće mogu stvoriti izazove u pokušaju uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima.
U nastavku smo naveli neke od najčešćih nedostataka prehrane tijekom trudnoće, njihove rizike i načine na koje možete povećati unos tijekom obroka.
Više:Je li ikada pušenje trave pred vašom djecom u redu?
1. Željezo
Prema istraživanju iz 2015. objavljenom u 2015. do 52 posto trudnica u svijetu ne dobiva dovoljno željeza Saudi Medical Journal- a nedostatak željeza tijekom trudnoće može dovesti do anemije. Buduće majke anemija može uzrokovati umor, poteškoće sa spavanjem i disanjem te povećava rizik od infekcije, krvarenja i preeklampsije, kaže se u studiji. Za novorođenčad, nedostatak željeza može uzrokovati prijevremeni porod, nisku porođajnu težinu, pa čak i smrt. Bebe rođene s anemijom uzrokovanom nedostatkom željeza mogu ostati anemične u prvoj godini života, što može dovesti do razvojnih problema.
Na sreću, relativno je lako povećati unos željeza konzumiranjem nemasnog mesa i ribe. Mnoge žitarice za doručak također su obogaćene željezom, a ovaj mikronutrijent možete pronaći i u čokolada, leća, špinat, bijeli grah, slanutak, tofu, zeleni grašak, indijski oraščići i krumpir sa koža na.
2. Jod
Kad ste trudni, potreba vašeg tijela za hormonom štitnjače raste, a to znači da vam je potrebna zdrava opskrba jodom. Nedostatak joda može povećati rizik od pobačaja ili neuroloških ili psihičkih smetnji kod vaše bebe, prema članku iz 2012. Klinike za endokrinologiju i metabolizam Sjeverne Amerike. Poremećaj hiperaktivnosti s deficitom pažnje jedna je od takvih briga, kaže studija iz 2004. objavljena u časopisu Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam.
Mnogo joda dobivamo iz jodirane kuhinjske soli i kravljeg mlijeka (kao rezultat dodavanja stočne hrane i procesa dezinfekcije). No što će se dogoditi ako ste na dijeti s niskim udjelom natrija, preskočite mliječne proizvode ili se odlučite za posipanje morske soli, koja ne sadrži jod, na tanjur. Odabir alternativnih mliječnih proizvoda poput bademovog ili kokosovog umjesto kravljeg mlijeka mogao bi vas izložiti riziku od nedostatka joda, kaže istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition. Za više mogućnosti joda jedite hranu poput suhih šljiva, jaja, morskih algi i bakalara, prema preporuci Nacionalni zdravstveni zavodi.
3. Folati
Potražnja vašeg tijela za folnom kiselinom, poznatom i kao vitamin B9, raste tijekom trudnoće jer je ovaj mikronutrijent neophodan za rast fetusa prema članku objavljenom u časopisu iz 2011. godine Akušerstvo i ginekologija. Folati štite vaše nerođeno dijete od defekti neuralne cijevi koji štete mozgu, kralježnici i leđnoj moždini i javljaju se u ranim fazama trudnoće. A za buduće majke nedostatak folata također može dovesti do anemije i neuroloških problema.
Možete povećati unos folne kiseline jedući tamno lisnato zelje, šparoge, prokulice, avokado, brokulu, jaja, naranče, papaje, banane, grašak, grah i orašaste plodove. Mnoge žitarice za doručak, tjestenine, riža i zalihe za pečenje poput brašna i kukuruznog brašna obogaćene su sintetičkom verzijom folata koja se naziva folna kiselina. Krajem 1990 -ih, i američka i kanadska vlada počele su zahtijevati od proizvođača hrane da određene namirnice obogate folnom kiselinom, a nekoliko drugih zemalja je to slijedilo. Iako su opći nedostaci folata sada rijetki u tim zemljama, trudnice su i dalje u riziku da ne dobiju dovoljno, prema Nacionalni zdravstveni zavodi. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim nedoumicama, osobito ako ste se pridržavali prehrane bez glutena ili ste jeli manje žitarica.
4. Vitamin D
Nedostatak vitamina D tijekom trudnoće može utjecati na najveću koštanu masu vašeg djeteta kasnije u životu, kaže se u izvješću objavljenom u časopisu za 2018 PLOS One. Studija sa sjedištem u Norveškoj kaže da je nedostatak vitamina D rasprostranjen kod trudnica diljem svijeta, osobito tijekom zimskih mjeseci u sjevernoj klimi.
Možda ste čuli da se vitamin D naziva „vitaminom sunca“. To je zato što naša koža čini ovaj važan mikronutrijent nakon što je izložena velikoj svjetlosti na nebu. Što dalje živite od ekvatora, manje je mogućnosti vaše tijelo tijekom godine za stvaranje vitamina D. Nažalost, ne možemo dobiti dovoljno ovog vitamina iz hrane koju jedemo, kaže Vijeće vitamina D. No, vitamin D ćete pronaći u obogaćenom mlijeku i žitaricama te u masnoj ribi, goveđoj jetri i žumanjcima. Koliko će vam dodataka D trebati tijekom trudnoće ovisit će o vašem načinu života, lokaciji i boji kože. Zato o ovome svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
Više:Jednostavni načini da jedete najbolju hranu za trudnice
5. Vitamin B12
Nedostatak vitamina B12 može povećati rizik od prijevremenog poroda, prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Epidemiology. Nedostatak B12 također može učiniti da se već umorna buduća majka osjeća potpuno iscrpljeno. Umor je glavni simptom. The Nacionalni zdravstveni zavodi procjenjuje da čak 15 posto opće populacije ima nedostatak B12.
Možda vam nedostaje ovaj esencijalni mikronutrijent ako imate gastrointestinalni poremećaj koji sprječava apsorpciju ili ako slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu. B12 je prirodno dostupan samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Unos možete povećati jajima, mliječnim proizvodima, mesom, peradom i plodovima mora. Ako potpuno izbjegavate životinjske proizvode, mogu vam pomoći obogaćene žitarice za doručak ili razgovarajte sa svojim liječnikom o suplementima ili injekcijama B12.
6. Cinkov
Nedostatak cinka povećava rizik od niske porođajne težine ili dojenčadi rođene male za gestacijsku dob, kaže studija objavljena u časopisu iz 2015. Znanstvena izvješća. Čini se da cink ima protuupalna svojstva koja su od pomoći vašoj rastućoj bebi.
Velike količine cinka pronaći ćete u kuhanim kamenicama, rakovima i jastozima. Ili se obratite crvenom mesu, peradi, grahu, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima i obogaćenim žitaricama. Baš kao i s B12, veći ste rizik od nedostatka cinka ako ste strogi vegan ili vegetarijanac jer je ovaj mikronutrijent lakše dostupan u životinjskim proizvodima. Biljni izvori cinka također sadrže fitate koji inhibiraju apsorpciju cinka, zbog čega vegetarijanci ponekad zahtijevaju 50 posto više od preporučene dnevne doze cinka, prema Nacionalni zdravstveni zavodi. Recite svom liječniku ako slijedite posebnu dijetu.
7. Vitamin C
Ako vam nedostaje vitamina C, mogli biste imati problema s povećanjem trudnoće i mogli biste doživjeti komplikacije s funkcijom posteljice, kaže studija objavljena u časopisu Europski časopis za prehranu. Osim što vam pomaže u održavanju zdrave trudnoće, primjeren vitamin C može potaknuti vaš imunološki sustav, kaže nih. Zato se voćite! Vitamin C ćete pronaći u agrumima ili voćnim sokovima, jagodama, dinjama i rajčicama-kao i u brokuli i kožicama krumpira koji nisu voćni prijatelji.
8. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su dobra vrsta masti. Naše tijelo treba masti, što je a makronutrijent, za pravilno funkcioniranje. Omega-3 su polinezasićene masti (skraćeno PUFA) i igraju važnu ulogu u zdravom razvoju fetusa. Nažalost, ne dobivaju sve trudnice dovoljno, prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Hranjive tvari.
Hladna voda masne ribe poput lososa i pastrva pružit će vam lijepu pomoć omega-3; Uprava za hranu i lijekove (FDA) savjetuje trudnicama da jedu dvije do tri porcije ribe tjedno. Koristite FDA -e grafikon kako bi se utvrdili izbori s malo žive. Omega-3 masne kiseline možete pronaći i u chia sjemenkama, lanenom sjemenu, lanenom ulju, orasima, edamamu, grahu i jajima.
Više: Postoji li zaista "pravo" vrijeme za roditi dijete?
Napomena o uzimanju suplemenata
Vaš će vas liječnik možda pregledati radi utvrđivanja posebnih nedostataka i propisati ili preporučiti prenatalne vitamine koji bi vam mogli pomoći, no trebali biste izbjeći samoliječenje hvatajući nasumične boce preko pulta. Uzimanje previše nekih dodataka prehrani može biti opasno, upozorava Američko udruženje za trudnoću.
Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kojoj posebnoj dijeti koju biste se mogli pridržavati iz zdravstvenih ili ekoloških razloga ili bilo kojoj drugoj promjene koje planirate napraviti kako bi vaš doktor mogao izraditi plan koji je najbolji za vas i bebu (ili bebe!) na brodu.
