Trenirajte svoju jezgru
Svaki igrač, od relativno nove početnice 20-godišnjeg Summer Rossa do trostruke osvajačice olimpijske zlatne medalje Kerri Walsh, naglašava važnost temeljnog treninga. Rossova izjava, "Volim raditi trbušnjake svaki dan", prilično je prekinuta, dok se i Walsh i Brittany Hochevar kunu u pilates. “Pilates je moja omiljena stvar. Volim sve to - produžava me, dekomprimira, daje mi dobru tjelesnu svijest i posvuda postajem jači ”, tvrdi Walsh.
Hochevar toliko voli pilates da je postala instruktorica. “Ja sam ovlašteni instruktor pilatesa. Imao sam ozljedu leđa koja mi je trebala okončati karijeru 2006. godine, a vratio sam se s nje cjelovito, odbijajući operaciju. Pio sam [Pilates] Kool-Aid, da tako kažem. Svaki trening trebao bi uključivati fleksiju, ekstenziju, bočni zavoj i uvijanje. Star si samo koliko i tvoja kralježnica! "
Probaj
Na kraj svakog treninga dodajte nekoliko osnovnih poteza. Rossova omiljena je medicinska lopta ruski obrat, dok Hochevar predlaže Pilates 100s.
- Medicinska lopta Ruski obrat: dva seta, 20 ponavljanja sa svake strane
- Pilates 100s: tri seta
Medicinska lopta Ruski obrat
- Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima, petama na zemlji, s medicinskom lopticom u rukama.
- Okrenite ramena ulijevo koliko god možete, s ciljem da dodirnete medicinsku kuglu do tla,
- Obrnite kretanje i vratite se u središte, nastavljajući se okretati kroz središte pa sve do desne strane, koliko god možete.
- Povratak u središte. Time je dovršeno jedno ponavljanje.
Pilates 100
- Legnite na prostirku sa savijenim kukovima i koljenima, nogama podignutim tako da su vam potkoljenice paralelne s podom.
- Odmaknite glavu, vrat i ramena s prostirke i potpuno ispružite ruke tako da vam ruke budu uz bokove, otprilike 2 cm od poda.
- Pumpajte ruke gore -dolje sa svojih strana, udišući pet pumpi, zatim izdahnite pet pumpi, nastavljajući do punog broja od 100.
Pomiješajte stvari
Nitko ne želi provesti svaki dan u teretani. Walshova nova partnerica, Whitney Pavlik, naglašava važnost unakrsnog treninga vani: "Volim raditi stvari na otvorenom-wakeboarding, snowboarding, veslanje-doista sve vani."
Njezin afinitet prema vježbama na otvorenom jednaka je novoj čudesnoj ženi AVP -a Emily Day. “Volim trčati. Idem uz naš pramen ispred plaže. Obično regrutiram prijatelja da dođe. ”
Probaj
Neka vam vježbe budu zabavne iskorištavajući svijet oko sebe i shvaćajući da ne moraju svaki trening biti isti. Odaberite jedan dan svaki tjedan i iskoristite ga za isprobavanje nove aktivnosti ili razmetanje posebnim razredom, poput vruće joge ili zračne svile. Ako nemate pristup posebnim predmetima, dodajte novu vježbu u svoju uobičajenu rutinu, poput veslanja na dasci BOSU. Ova vježba zahvaća vašu jezgru, a istovremeno radi na ramenima, leđima i bicepsima.
BOSU paddleboarding
- Stanite na BOSU loptu s crnom platformom okrenutom prema gore, držeći ponderiranu šipku okomito između ruku. Lijevu ruku postavite prema vrhu ponderirane šipke, a desnu oko 1 do 2 stope niže.
- Ispružite ruke izravno ispred ramena, a zatim ih pomaknite udesno tako da ponderirana šipka bude ispred i desno od vašeg tijela.
- "Veslajte" s ponderiranom šipkom povlačenjem desnog lakta izravno prema tijelu, stisnuvši desnu lopaticu dok je uvlačite.
- Izvedite 10 vesla na jednoj strani prije nego pređete na suprotnu stranu.
Više olimpijskih savjeta
Savjeti za zdrav život Natalie Coughlin
Mia Hamm podiže svijest o cjepivima za odrasle
Savjeti za dijetu od Natalie Coughlin
