Dobro držanje nadilazi uspravno sjedenje. Nagnuti se preko tipkovnice računala cijeli dan stvara lančanu reakciju u cijelom tijelu koja može rezultirati bolovima u ramenu, vratu i leđima. Nije lijep. Evo šest jednostavnih istezanja koja možete učiniti kako biste poboljšali svoje držanje. Dobro držanje znači dobro zdravlje.
Kako sjedenje šteti zdravlju vašeg držanja
Sjedenje je dio našeg svakodnevnog života, čak i ako vodimo aktivan način života. Sjedenje nije nužno loša stvar, ali dugo razdoblje sjedenja i nedostatak istezanja mogu uzrokovati probleme s držanjem.
Na primjer, fleksori kuka (mišići ispred kuka koji podižu nogu dok hodate) skraćuju se od dugog sjedenja. S vremenom se ti mišići skraćuju čak i kad ustanete, što mijenja položaj zdjelice. Budući da zdjelica stvara temelje za ostatak tijela, vaša kralježnica, koja se spaja s vrhom zdjelice, također postaje ugrožena. Lanac neravnoteže nastavlja se kralježnicom do vrata i glave, koja obično strši prema naprijed kao rezultat potrebe tijela da se uravnoteži.
Rješenje za istezanje: Redovito istezanje može riješiti ove specifične posturalne neravnoteže. Ovdje je rutina istezanja za poboljšanje držanja koja će vam pomoći prilagoditi tijelo i smanjiti rizik od bolova u leđima i zglobovima te ozljeda. Radite ove vježbe istezanja propisanim redoslijedom svaki dan za najbolje rezultate.
1
Opustite leđa
Lezite na leđa, koljena savijena pod 90 stupnjeva, stavljajući listove na sjedalo stolice. Ispravite ruke s ramena dlanovima prema gore. Opustite se, duboko dišući, dopuštajući da vam se križ smjesti u pod. Držite položaj 5 minuta (da, minute!).
2
Ispružite prsa
Ostanite u položaju "opustite leđa". Vežite prste, dlanove zajedno, a ruke ispružite iznad prsa prema stropu. Ispružite ruke, držeći laktove ravno, iznad glave do poda iza sebe. Ponovite 30 puta stalnim, kontroliranim pokretom.
3
Trbušnjaci prilagođeni leđima
Lezite na leđa s nogama na zidu i koljenima savijenim manje od 90 stupnjeva (gluteusi bi trebali biti samo oko 4 do 6 inča od zida, a koljena gotovo dodirivati prsa). Vežite prste iza glave kako biste poduprli vrat. Držite laktove unatrag gledajući u strop. Izdahnite dok trbušnim mišićima podižete ramena, laktove i glavu s poda, a zatim se spuštate. Pazite da ne vučete glavu rukama. Ponovite za dva seta od 30 ponavljanja.
4
Istezanje koljena i fleksa
Kleknite (po mogućnosti na podstavljenom podu). Desno koljeno dovedite pod kut od 90 stupnjeva, a lijevu nogu gurnite unatrag tako da bude pod kutom u kojem osjećate istezanje u prednjem dijelu kuka. Noge držite paralelno jedna s drugom, a ruke stavite na desno koljeno i pustite kukove da se spuste prema podu, a gornji dio tijela držite ravno. Nemojte se naginjati naprijed. Držite 1 minutu i promijenite noge.
5
Supin rastezanje kuka-fleksor
Lezite na leđa sa savijenom desnom nogom i oslonite se na stolicu pod kutom od 90 stupnjeva. Lijevu nogu postavite ravno na pod, držeći nožne prste usmjerene prema gore kako se koljeno i stopalo ne bi iskotrljali. Ispružite ruke ravno s ramena s dlanovima prema gore. Duboko udahnite i opustite tijelo. Ostanite u ovom položaju 10 minuta, a zatim ponovite s druge strane.
6
Airbench
Sjednite uz zid s nogama razmaknutim u širini ramena i koljenima savijenim pod 90 stupnjeva, petama ravno ispod ili malo ispred (ne iza) koljena. Noge neka budu usmjerene ravno naprijed, gurnite donji dio leđa u zid i držite pritisak na petama. Ramena pritisnite unatrag, držeći glavu podignutu, te opustite ramena, vrat, ruke i šake. Zadržite 90 sekundi.
Još savjeta o zdravlju i fitnesu
20 najboljih fitnes trendova za 2012
Vježbe s ketlebellom: Zašto morate uzeti kettlebell
Trendovi fitnesa cijelog tijela za Novu godinu
