Oporavak je mjesto gdje se događa čarolija. Naravno, vaš je trening glamurozan dio vaših ciljeva da se prilagodite (što je s mogućnostima za hvalisanje vrijednim selfijem s kapanjem znoja i pozama ubojite joge), ali stvarna se promjena događa nakon svoju rutinu.
Učinkovit oporavak od vježbanja jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Nije samo da je sramota biti bolan i umoran (to je dano), već vaše tijelo zapravo doživljava pozitivne promjene od vježbanja tijekom procesa oporavka, a ne vašeg vježbanja.
Drugim riječima, bez ispravnog oporavka u osnovi mijenjate sav naporan posao koji radite u teretani. To nitko ne želi.
Više:7 stvari koje biste trebali učiniti nakon svakog treninga
Valjci od pjene su dobri, ali nisu uvijek u pravu
Rolanje pjenom, oblik samomasaže koji pomaže u smanjenju odložene pojave mišićne boli (DOMS) dok se opušta fascijalne adhezije koje uzrokuju bol i ograničavaju raspon pokreta, izvrstan su način za olakšavanje treninga nakon treninga oporavak. No, ponekad valjci od pjene jednostavno nisu dovoljno dobri. Iako njihove ukočene, blago zaobljene površine čine čuda na većim površinama, poput masaže cijelom dužinom potkoljenica ili gornjeg dijela leđa, ponekad su vam potrebni alati koji vam omogućuju da kopate po manjim regijama, ciljajući čvorove i uvlačeći se u utore do kojih valjak od pjene ne može učinkovito doći.
Dobra vijest je da postoji mnogo svakodnevnih artikala i proizvoda na masovnom tržištu koje možete staviti na test kako biste dobili najbolju samomasažu u svom životu.
Više:Masaže su čudo za kronične bolove
1. Donji dio tijela: Kompresijski prijenosnik
Na tržištu postoji oko milijun kompresijskih odjevnih predmeta koji postavljaju prilično velike tvrdnje u pogledu poboljšane izvedbe vježbi. Unatoč nekim mješovitim rezultatima istraživanja, doista postoji samo jedna znanstveno potvrđena dobrobit ovih odjevnih predmeta vezana za izvedbu: oporavak.
Kvalitetna oprema za kompresiju koja se nosi nakon vježbanja pomaže vašem tijelu da cirkulira krv kroz nedavno radile mišiće, isporučujući ključne hranjive tvari umornim stanicama, dok ispire otpad. Rezultat je smanjena bol u mišićima i brži oporavak.
Više: Zašto kompresijski prijenosnici zaista čine ili prekidaju vaš trening
Ne pretpostavljajte da su sve kompresivne tajice jednake. Svatko može nazvati par spandex kompresijskih tajica. Ono što želite je snažan i strukturiran materijal koji je dizajniran posebno za oporavak performansi. Probati CEP -ov ženski oporavak+ profesionalne tajice (150 USD), ili za opciju nižeg profila, dajte im visoku vrijednost Oporavak+ čarape pokušaj (50 USD).
2. Noge i podlaktice: loptice za golf i boce smrznute vode
Možda nećete potrošiti puno vremena razmišljajući o svojim stopalima i podlakticama, ali ovi loši dječaci puno rade, a kad se počnu žaliti na sav posao koji ste od njih tražili, cijeli vam se svijet pretvori u zaustaviti. Nakon napornog trčanja ili izazovnog treninga snage, dajte im malo TLC -a. Standardni valjci od pjene jednostavno su preveliki za ta manja područja. Umjesto toga, stavite lopticu za golf na stol i zarolajte je ispod podlaktice, lagano povećavajući pritisak kad nađete usko mjesto.
Pokušajte zakotrljati bocu smrznute vode pod stopalo za masažu hladnom terapijom. "Boca smrznute vode savršenog je oblika, gustoće i temperature za masažu vašeg stopala", kaže Ellen Thompson, osobna trenerica u Blink Fitness. "Zakrivljenost savršeno pristaje uz dno i bočne strane stopala, dok gustoća leda omogućuje samo-miofascijalno oslobađanje, što znači da masaža vrši pritisak na zategnute mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi i limfe dok je okrećete uz sebe noga. Hladna temperatura pomaže u smanjenju upale rada mišića. ”
3. Telad: Teniske loptice
Obožavam pjenu koja mi kotrlja listove, osobito nakon preskakanja užeta ili drugih oblika pliometrijskog treninga, ali ponekad je teško ukopati mišiće kako bi se izolirali manji čvorovi. Pokušajem i pogreškom također sam otkrio da se neki drugi alati koje koristim za izolaciju čvorova - lacrosse loptice, loptice za golf i softball - osjećaju pretjerano agresivno na mojoj preopterećenoj teladi. Umjesto toga, okrećem se prema laganoj površini teniske loptice. Zaobljena površina savršene je veličine za kopanje u čvorove. Budući da je lopta šuplja, a površina fleksibilna, daje više, smanjujući pritisak koji se koristi tijekom masaže.
Više:9 istezanja teniske loptice koje se bore protiv bolnih mišića
Umjesto kotrljanja loptice gore -dolje okomito ispod listova, kao što biste to učinili valjkom od pjene, izolirajte područje prema nogom i pomaknite tele bočno po lopti, a zatim u malim krugovima preko lopte radi preciznijeg određenja masaža. Nakon što ste ciljali jedno mjesto, pomaknite tenisku lopticu dalje uz tele i ponovo izvedite pokrete.
4. Četvoronošci i tetive nogu: Okretač ili valjak za štap
Sigurno nema ništa loše u korištenju valjka od pjene na vašim četveronošcima i butinama, ali iskreno, nije uvijek prikladno. Da biste razvaljali noge, morate se spustiti na tlo, a zatim se gurnuti i povući preko površine valjka. Osim ako niste kod kuće ili nemate prostora u teretani, teško je to učiniti.
Bez spuštanja na tlo (možete sjesti za svoj stol, na kauč ili u automobil) možete uživati u istom stilu samomasaže pomoću oklagije ili posebno dizajniranog štapića, poput Trigger Point Performance Therapy GRID STK (35 USD), kako biste ručno otkotrljali napetost i stezanje u nogama. Osim pogodnosti ove vrste valjaka, veličina valjka za valjanje manja je od tradicionalne pjene valjak, što znači da je površina koja dodiruje vašu kožu u bilo kojem trenutku također manja, što omogućuje ciljanije, intenzivnije masaža. Ovo je savršeno za nakon dugog treninga ili grupnog biciklizma.
Više: Vježbe s valjkom od pjene
5. Kukovi i gluteus: Softball ili valjkaste loptice veličine softball
Ponekad su bolovi u leđima bolovi u leđima, ali nije neobično da bolovi u donjem dijelu leđa nastaju uskim kukovima i gluteusima. Iako su valjci od pjene izvrsni u pružanju široke masaže ovim područjima, kuglica različitih veličina je mnogo učinkovitiji pri kopanju u čvorove, osobito u mekom tkivu koje se nalazi u blizini koštanih područja u bokovima i oko njih. Softballs su izvrsne veličine. Dovoljno su veliki da pruže širu površinu za masažu od manjih teniskih i lacrosse loptica, ali i dalje nude više specifičnosti nego valjci od pjene dok pretražujete i uništavate zavoje.
Slično, Hyperice HYPERSPHERE masažna lopta (150 USD) nudi veličinu, oblik i osjećaj valjak od pjene veličine softball-a, ali s dodatnom prednošću ciljanih vibracija koje pomažu u opuštanju mišića priraslice. Ako ste skloni bolovima u donjem dijelu leđa i kukovima, osobito ako puno trčite, kombinirani učinci samomasaže i vibracija mogu učiniti čuda za oporavak vježbanjem.
6. Leđa: P-čvor i blokovi za masažu
Imate mnogo prostora za pokrivanje na leđima, pa je velika vjerojatnost da imate barem nekoliko malih zalogaja koji bi mogli poslužiti dobrom masažom. Ako nemate maserku ili dobrog prijatelja koji je voljan rukama razraditi vaše čvorove, P-čvor (50 USD) i Blokovi za masažu Block Set Pro (42 USD) vaše su najbolje oklade.
Courtney Mann, osobna trenerica CrossFit Tel Aviva, predlaže P-čvor za bilo koje područje uz kralježnicu. “Dvije su velike loptice povezane s onim što predstavlja šipku u sredini, pa kada se koristi, nema pritiska izravno na diskove kralježnice. Jednostavno postavite P-čvor bilo gdje duž kralježnice tako da loptice ciljaju na mišiće erektora, a zatim ruke postavite iza glave. Pažljivo se lagano nagnite unatrag, koristeći gravitaciju za povećanje pritiska i opuštanje čvrstih erektora. Izvedite 10 do 20 ponavljanja na svakom uskom mjestu s pauzom od dvije do pet sekundi dok se naginjete u P-čvor. ”
P-Knot možete koristiti na drugim područjima leđa i uz lopatice, ali ako postoji posebno usko mjesto, najbolje je uložiti Block Set Pro Massage Blocks. Ovi kupolasti alati dolaze u tri različite veličine kao dio seta, a svaki ima ravno dno, sprječavajući blok koji se može kotrljati, što omogućuje izravniji, ponekad intenzivniji pritisak da se olabavi nepropusnost. Također, budući da imaju ravno dno, možete ih postaviti uz zid ili stolicu i nasloniti se na njih umjesto da se kotrljaju preko njih, što ih čini svestranijim od standardnih valjaka od pjene ili loptice.
7. Ramena, vrat i prsa: Lacrosse lopta ili terapijska lopta
Ramena, vrat i prsa mogu biti posebno zategnuti, pa je korištenje alata koji omogućuje snažan, vrlo specifičan pritisak ključno. Lacrosse kuglice savršenog su oblika i veličine za ukopavanje u čvrste čvorove, ali možete koristiti i alate poput MBX lopta za masažu Trigger Point Performance Therapy (20 USD) u istu svrhu. Ekstra čvrsta EVA pjena omogućuje snažan pritisak, osobito u područjima s gustim tkivom. Osim toga, dovoljno je mali da ga možete staviti u vrećicu za brzu samomasažu dok čekate svoju djecu u liniji preuzimanja u školi-točno kad vam treba malo popuštanja napetosti, u redu?
