Sada kada je vaš snop radosti ovdje, vrijeme je da rastavite tijelo prije bebe i poduzmete mršavljenje nakon bebe.
![tjelo za vježbanje cijelog tijela](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![Majka s bebom vježba](/f/8972677503885018082a6beb9271bdc2.jpeg)
Pozdrav, seksi mama!
Sada kada je vaš snop radosti ovdje, vrijeme je da rastavite tijelo prije bebe i poduzmete mršavljenje nakon bebe.
Dobra vijest je da ste vi limenka vratite svoje tijelo! Još je bolja vijest da se ne morate ubiti da biste to učinili. Dajte si vremena i malo oprosta te si olakšajte povratak u fitnes.
Mjesec 1: Namočite noge
Nakon što ste poželjeli dobrodošlicu svom snopu radosti i doktor je dobio dozvolu za povratak na vježbanje, spremni ste se riješiti te bebe. Nemojte ograničavati svoje napore pokušavajući previše, prerano. Namočite noge i počnite prema strožem rasporedu vježbi.
Kardio: Stavite bebu u kolica i počnite hodati! Pokušajte izaći na ulice najmanje četiri dana u tjednu za 30-45 minuta šetnje ili trčanja. Ako vam vrijeme ne dopušta ili jednostavno ne volite hodati, provjerite Netflix radi streaminga videozapisa nakon vježbanja nakon bebe-imaju na raspolaganju mnogo toga za izabrati!
Mjesec 2: Povećajte glasnoću
Sada kada ste pronašli svoj fitness utor, vrijeme je da pojačate volumen rasporeda vježbanja. Tijekom šetnji ili trčanja počnite dodavati intervalne treninge tako da se jako forsirate jednu minutu, a zatim sljedeću minutu smanjite intenzitet na umjeren tempo. Izvedite ove intervale tijekom svoje rutine.
Dva puta tjedno u svoj raspored dodajte krug treninga snage. Više od devet mjeseci vaše težište mijenjalo se zbog trudnoće, poroda i dojenja. Treninzi snage pomoći će vam da pronađete ravnotežu dok se učvršćujete i tonizirate svoje problematične zone. Naša omiljena rutina puna je temeljnih i složenih pokreta, a najbolje od svega je što traje samo 15 minuta!
Rutina vježbanja:
- Čučanj u peharu (60 sekundi)
- Pješački iskorak s uvijanjem bicepsa (60 sekundi)
- Daska s produžetkom kuka (60 sekundi)
- Push-up to row (60 sekundi)
- Sjeckalica za drvo (30 sekundi po strani)
Ponovite niz tri puta.
Pehar čučanj
![Pehar čučanj](/f/01a7df6a28d1783bd8cc29451164d76e.jpeg)
- U obje ruke držite bučicu ili kettlebell u visini prsa.
- Sa stopalima malo širim od širine kukova, i s prstima blago nagnutima prema van, spustite kukove unatrag i spustite se u čučanj.
- Pri dnu čučnja laktovi bi trebali biti postavljeni s unutarnje strane koljena.
- Vratite se na stajanje i nastavite vježbu.
Radovi: Cijeli donji dio tijela
Pješački iskorak s uvijanjem bicepsa
![Pješački iskorak s uvijanjem bicepsa](/f/62e8c64c7d795693961600a249a56b35.jpeg)
- Držeći bučicu u svakoj ruci, zakoračite jednom nogom naprijed, spustivši petu na pod.
- Dok savijate koljena, spuštajući tijelo prema podu u iskorak, savijte laktove i savijte bučice prema ramenima.
- Na dnu iskoraka laktovi bi vam trebali biti sa strane, a bučice na ramenima.
- Pritisnite se natrag da biste stajali dok spuštate bučice natrag u početni položaj.
- Koraknite naprijed sa suprotnom nogom i nastavite vježbu.
Djela: Cijeli donji dio tijela i biceps
Daska s nastavkom kuka
![Daska s nastavkom za noge 2](/f/ff5da0af8d5605455bc26426c7e0a5aa.jpeg)
- Počnite u položaju daske, balansirajući na prstima i podlakticama, a tijelo tvori ravnu liniju.
- Podignite jednu nogu od poda i stisnite stražnjicu dok izvlačite kuk unatrag, pritiskajući stopalo prema stropu.
- Vratite se na početak i ponovite na suprotnoj strani.
Djela: Jezgra, prsa i gluteus
Sklek do reda s bučicama
![Sklek do reda s bučicama](/f/7a515afb8fcfbb59dd455f64b9013b9f.jpeg)
- Počnite u položaju skleka, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Savijte laktove i spustite se na pod u skleku.
- Pritisnite gore i vratite se za početak.
- Premjestite težinu malo na jednu stranu i utegnite jednu bučicu prema prsima, zatežući mišiće leđa.
- Vratite bučicu na pod i ponovite na suprotnoj strani, nastavljajući slijed sklekova, red, sklek, red.
Djela: Jezgra, prsa i leđa
Sjeckalica za drvo
![Sjeckalica za drvo](/f/d5e514a8c60d345154d627ad4d18e3e1.jpeg)
- Držite bučicu u obje ruke i počnite u položaju širokog čučnja s bučicom postavljenom s vanjske strane jednog koljena. Leđa vam trebaju biti ravna, torzo iskrivljen (ne savijen) na jednu stranu.
- U fluidnom pokretu zamahnite bučicom prema gore i po tijelu, držeći ruke ravno, a jezgru zategnutu, okrećući se bokovima dok izvodite pokret tako da su vam bokovi, prsa i glava okrenuti u istom smjeru na vrhu ljuljanje.
- Obrnite kretanje i vratite se na početak prije nastavka vježbe.
Djela:Jezgra, cijeli donji dio tijela i ramena
Treći mjesec: Makni se, mama!
Vratili ste svoju osnovnu vrijednost za kardio i snagu, pa je sada vrijeme da počnete vidjeti velike rezultate! Iskoristite sljedeći mjesec da se zaista potrudite. Uz svaki trening odvojite dodatnih 10 minuta kardio treninga ili treninga snage ili dodajte još jedan dan. Također, pomiješajte svoju rutinu vježbanja izvođenjem istih vježbi različitim redoslijedom ili usporavanjem rutine. Na primjer, ako vam obično treba dvije sekunde za prelazak u peharni čučanj i dvije sekunde za povratak u stojeći položaj, usporite se tako da vam je potrebno četiri ili pet sekundi za prelazak u čučanj i četiri ili pet sekundi za povratak stajati. Ova vrsta super sporog treninga doista će izazvati vaše mišiće i natjerati ih da nastave reagirati i rasti kako tjedni prolaze.
Još savjeta kako doći u formu
Sjajno oružje! Pokreti koji će vam oblikovati ruke
Lijepa leđa: 5 pokreta za rad mišića leđa
Ubojiti trbušnjaci: Vježbe za zadivljujuću jezgru