Trudnoća dolazi s mnoštvom promjena - ne samo vašem tijelu, ali i zdravom načinu života. Za velike trkačice poput sebe, naučila sam da kako mi kvrga raste, ne mogu se kretati tako brzo kao prije trudnoće. Drugi put je umor koji ne može ostati budan dovoljan da me spriječi da u potpunosti vježbam.
Na sreću, neke vrste fitnesa - hm, prenatalna joga - može pomoći s naizgled svim simptomima trudnoće vani, ublažavajući povezane bolove s rastom bebe, pomaže vam da se osjećate snažno (i mirno) i priprema vaše tijelo za porod (ozbiljno, istraživanje tako kaže!).
Naravno da ne svijoga poze su odobrene za trudnoću. Zato smo zamolili vrhunske instruktore koji rade s budućim mamama da podijele svoje pozicije za odlazak devet mjeseci prije dolaska bebe. Ovdje prelasci na vašu rutinu - plus, kako mogu pomoći u zatezanju kukova, bolovima u donjem dijelu leđa, razini energije, stresu i još mnogo toga.
Ali prvo: prije nego započnete bilo koji oblik tjelovježbe u trudnoći, trebao bi vas liječnik očistiti.
Sjedeći bočni zavoj (Varijacija Sukhasana)
Počnite u udobnom uspravnom sjedećem položaju sa prekriženim nogama ili širokim koljenima i jednom petom ispred druge. Dopustite desnoj ruci da udobno leži na tlu. Ispružite lijevu ruku ravno prema gore i nagnite se nadesno, dopuštajući da se desni lakat omekša prema tlu. Usredotočite se na rotiranje gornjeg dijela trupa i ostanite otvoreni dok gledate u lijevu ruku. Udahnite nekoliko puta, a zatim ponovite s druge strane.
"Ova poza umanjuje bolove u leđima i stvara prostor da se trbuh lakše širi", Heidi Kristoffer, instruktorica joge iz New Yorka, kaže za SheKnows.
Poza vezanog kuta (Baddha Konasana)
Sjednite na podupirač ili deku kako biste spriječili zaokruživanje donjeg dijela leđa i olakšali oslobađanje zdjelice prema naprijed. Stavite tabane zajedno i pustite koljena da ispadaju sa strane. Sklonite se s bokova, ispružite ruke ispred sebe, zadržite kralježnicu dugo i ostavite dovoljno prostora za bebu. Zadržite nekoliko udisaja. Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa ili bol s obje strane križnice, odmaknite stopala dalje od prepona i blokove postavite ispod koljena. Preskočite ovu pozu ako imate bol u stidnoj simfizi.
"Baddha Konasana može rastegnuti dno zdjelice i unutarnju stranu bedara," Jennifer Sbrocchi, registrirano prenatalni učiteljica joge na Long Islandu u New Yorku, kaže SheKnows. "Ovo je također odličan položaj za rad kad ste zaglavljeni u krevetu ili se odlučite za epiduralnu terapiju jer gravitacija pomaže vašoj bebi da se spusti i otvara zdjelicu."
Utkata Konasana (Poza božice)
Stanite s nogama udaljenim otprilike tri stope ili uže. Okrenite stopala po dijagonali dalje od srednje linije tijela. Sagnite se u koljenima pružajući bokove unatrag kao da sjedite na stolici. Držite kralježnicu uspravno preko kukova i koljena složenih točno preko gležnjeva. Zadržite pet sporih udisaja. Kolijevka trbuh za vezu s bebom.
"Ova poza gradi izdržljivost i snagu i pomaže se pripremiti za trud" Tatjana Souza, vlasnik vlasnik studija Coolidge Yoga u Bostonu, Massachusetts, kaže SheKnows. Osim učvršćivanja vaše četveronoške, teladi, zdjelično dno i vanjske mišiće kuka, otvara i unutarnja strana bedara, stvarajući ravnotežu i stabilnost, kaže ona.
Poza ležeće božice (Varijacija Supta Baddha Konasana)
Sjednite sa savijenim koljenima i stopalima na tlu, a podupirač za jogu ili čvrsti jastuk uzduž leđa. Koristeći ruke i laktove, lagano se spustite prema natrag na podupirač, sjedeći kosti ostaju na tlu. Kad vam bude udobno, spojite stopala i razmaknite koljena, stavite jednu ruku na srce, a drugu na trbuh i udahnite 10 duboko. Ako je potrebno (za kompresiju šuplje vene), stavite jedan ili dva bloka za jogu ispod potpornje kako bi ga poduprli dovoljno da vam je glava iznad srca ili na razinu vaše udobnosti.
"Ova poza je majka svih poza prenatalne joge", kaže Kristoffer. "Potiče dublje disanje, opuštanje, smanjuje bolove u leđima i poboljšava fleksibilnost kuka radi lakšeg poroda."
Poza stolice u varijaciji zida (Utkatasana)
Stanite ispred zida udaljenog otprilike jedan do dva metra. Rukama uz zid (za potporu) polako spustite kukove do zida tako da koljena slažu preko gležnjeva, a bedra postanu paralelna s podom. Naslonite se na zid radi podrške i držite kralježnicu uspravno. Zadržite pet sporih udisaja. Kako biste bili izazovniji, podignite ruke iznad glave.
"Ova poza gradi veliku izdržljivost i snagu, ali se osjeća sigurnom zbog potpore na zidu", kaže Souza. Konkretno, jača vaše četveronoške, listove, tetive mišića i mišiće dna zdjelice, oslobađajući napetost u donjem dijelu leđa i izgrađujući stabilnost.
Mačka/Krava (Marjaryasana do Bitilasana)
Počnite u položaju stola na rukama i koljenima, ramena preko zapešća. Udahnite i spustite trbuh prema tlu, podignite glavu i repnu kost prema stropu koliko god je to ugodno. Izdahnite i zaokružite kralježnicu prema stropu, spuštajući glavu i trticu prema tlu. Ponovite nekoliko puta, usklađujući dah s pokretima.
"Ovo ublažava bolove u leđima, pomaže pri opuštanju i, kako vam trbuh raste, sve više ćete cijeniti svaki položaj koji mu omogućuje da se ovako" objesi "", kaže Kristoffer.
Poza s vijencem (Malasana)
Postavite jedan blok na najnižu visinu i nastojte sjesti na blok koji dolazi u čučanj. Noge držite paralelno kako biste proširili otvor za zdjelicu. Pri svakom udisaju, dah dajte trbuhu i osjetite kako vam se zdjelično dno oslobađa u blok.
"Čučanj pomaže u otvaranju kukova, produljivanju i omekšavanju mišića zdjeličnog dna te pomaže pri postavljanju djeteta u zdjelicu", kaže Sbrocchi. "Tijekom poroda možda ćete se htjeti gurnuti u ovom položaju, a većina bolničkih kreveta opremljena je šipkom za čučanj." Bilješka: Predlaže izbjegavanje dubokih čučnjeva u kasnoj trudnoći ako beba nije pognute glave i/ili okrenuta prema leđima ili ako vi imati placenta previa. Umjesto toga, pokušajte s poduprtim čučnjevima, sjedeći na najmanje dva bloka.
Poza mosta (Setu Bandhasana)
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Nogama hodajte prema tijelu sve dok vam gležnjevi ne budu složeni ispod koljena. Stopala neka budu paralelna, a stopala odvojena na udaljenosti kukova. Opustite vrat i gledajte prema gore. Pritisnite u stopala i podignite kukove, donji dio leđa i srednji dio leđa od tla. Držite ramena čvrsto na zemlji i otvorite prsa. Zadržite pet sporih udisaja gledajući prema gore. Za restorativniju verziju, postavite blok ispod kukova.
"Ova poza gradi snagu u tetivama i listovima, a istovremeno otvara ramena i prsa", kaže Souza. "Ova poza također uzima određeni pritisak na zdjelično dno jer su beba i organi u maloj inverziji, u odnosu na gravitaciju."
Jednako disanje (Sama Vritti Pranayama)
Nađite udobno sjedalo na podupiraču ili pokrivaču za podizanje kukova. Udahnite duboko kroz nos četiri broja i izdahnite kroz usta ili kroz tenozu četiri broja. Tijekom trudnoće nemojte vježbati zadržavanje daha pri udisaju ili izdisaju.
"Jednako disanje stvara ravnotežu i fokus, pomažući vam da ostanete u tijelu i istovremeno smirite um", kaže Sbrocchi. "Ovaj se dah može koristiti tijekom kontrakcija."
Glava do koljena (Janu Sirsasana)
Sjednite na tlo (možda s dekom ispod bokova). Ispružite noge dugo ispred sebe i savijte jedno koljeno u stranu dok stopalo stavljate unutar unutarnjeg dijela bedara svoje ravne noge. Produžite kralježnicu i preklopite se prema ravnom koljenu. Zadržite pet udisaja, dišući duboko i polako. Ponovite na suprotnoj strani.
"Ova poza produljuje potkoljenice, mišiće kralježnice i unutarnje strane bedara te pomaže pri otvaranju donjeg dijela leđa i vanjskih bokova", kaže Souza. "Ova se područja posebno zatežu tijekom trudnoće." Kako vam trbuh raste, uzmite ga u varijaciju bočnog rastezanja, savijajući se iznad ravne noge, predlaže ona.
Ovaj post sponzorira Nature Made Prenatals.
