Primamljivo je iskoristiti vrijeme na igralištu kao priliku da se upoznate s najnovijim tračevima poznatih osoba, ali zaista biste trebali ustati s te klupe u parku i dovesti svoje dupe u formu. Dok vaša djeca lutaju po teretani u džungli poput divljih majmuna, koristite opremu kao svoj osobni (i besplatni!) Fitness centar.
SheKnows je trening za naš prvi polumaraton na P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon u siječnju. Velika borba za većinu nas je pronaći vrijeme za vježbanje. Ova rutina pomoći će vam da se znojite dok se igrate s djecom!
Tobogani, ljuljačke i šipke za majmune mogu izgledati kao dječja igra, ali uz malo mašte mogu se koristiti za stvaranje nevjerojatnog treninga za cijelo tijelo. Svako igralište je malo drugačije, pa ćete možda morati proširiti situaciju kako biste smislili plan igre, ali evo samo nekoliko ideja kako svoje vrijeme za igru pretvoriti u vrijeme teretane.
Box skokovi
Kome treba pliometrijska kutija? Samo pronađite povišenu stepenicu ili klupu u parku i krenite u skokove! Ne zaboravite držati stopala u širini kukova i svaki skok spustiti s "mekim koljenima" kako biste spriječili ozljede. Cilja cijeli donji dio tijela: gluteus, tetive nogu, četveronoške, bokove i listove.
Prijedlog vježbe: Izvedite dva seta od 10 do 12 skokova.
Tele ustaje
Za podizanje teladi koristite stepenice, ljestve ili rubnik. Visina vam omogućuje povećanje raspona pokreta, poboljšavajući vježbu. Samo pazite da ne koristite gornji dio tijela da vas podigne dok podižete tijelo na prste. Koristite ruke samo za ravnotežu. Cilja vaša teladi.
Prijedlog vježbe: Izvedite tri seta od 15 podizanja teleta.
Nalet suspenzije
Preskočite klasu TRX i umjesto toga odlučite se za ljuljanje! Ljuljačke su poput izvornog trenera za ovjese, prisiljavaju vas da se koncentrirate na ravnotežu i stabilnost tijekom izvođenja tradicionalnih pokreta. Da biste izveli iskorak s ovjesom, počnite balansirajući na jednoj nozi, stavljajući vrh svoje suprotne noge na sjedalo zamaha. Ispružite stražnju nogu iza sebe dok se spuštate prema tlu u iskorak. Kad prednje koljeno formira kut od 90 stupnjeva, vratite se na početak. Cilja cijeli donji dio tijela i jezgru.
Prijedlog vježbe: Izvedite dva seta od 10 do 12 iskoraka sa svake strane.
Triceps dip
Igrališta su puna rešetki i ručki! Pronađite šipku na koju se možete osloniti s obje ruke, na visini koja vam omogućuje da počnete s kukovima pod kutom od 90 stupnjeva, kao da ste sjedili na stolici. Održavajući donji dio tijela mirnim, savijte laktove i počnite spuštati kukove prema tlu. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, preokrenite kretanje i vratite se na početak. Cilja vaše tricepse.
Prijedlog vježbe: Izvedite dva seta od 10 do 12 padova.
Ovjesna daska
Ako mislite da je tradicionalna daska tvrda, pokušajte s ovjesnom daskom! Balansirajući gornji dio tijela pri zamahu, morat ćete u potpunosti angažirati ramena, prsa, bokove i jezgru dok radite na održavanju tijela zategnutim i ravnim. Alternativno, naslonite ruke na tlo, s nogama na sjedalu ljuljačke. Cilja vaša prsa, ramena i jezgru.
Prijedlog vježbe: Izvedite dvije daske od 30 sekundi.
Bočna putujuća daska
Ako vaše igralište ima stepenice ili mahune različite visine, upotrijebite ih za bočno putovanje. Kao i standardna daska, putujuća daska će izazvati vašu jezgru, ali će vas također natjerati da se potpunije uključite u gornji i donji dio tijela. Samo budite oprezni i pobrinite se da čvrsto postavite ruke na svaku mahunu prije nego što pređete stepenice - ne želite se poskliznuti! Cilja vaša prsa, ramena, bokove i jezgru.
Prijedlog vježbe: Pet puta prođite gore -dolje po mahunama bez odmora.
Potpomognuto povlačenje
Sve te šipke i ručke mogu se koristiti i za rad na leđnim mišićima. Samo pronađite šipku koja vam omogućuje da oslonite pete na tlo s tijelom pod kutom. Počnite s potpuno ispruženim rukama, a zatim se povucite do šipke. Spustite se unatrag kako biste započeli i nastavili vježbu. Cilja leđa i bicepse.
Prijedlog vježbe: Izvedite dva seta od 10 do 12 zgibova.
Hej, trkači!
SheKnows trenira za naš prvi polumaraton! Dodajte trčanje svojim tjednim vježbama i pridružite nam se u siječnju u P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Half Marathon. Registar ovdje.
Još sjajnih treninga za mame
Zamjena mama: Načini da promijenite rutinu teretane
Vitki bez teretane: Vježba od 10 poteza kući
Pokreti za vježbanje s vučenom bebom
