Pet 20-minutnih vježbi na traci za trčanje-SheKnows

Standardne vježbe na traci za trčanje su toliko dosadne: uđete, pokrenete stroj i idete dok ne dođe vrijeme za zaustavljanje. Mogli biste biti i gerbil na kotaču. Nemojte upasti u zamku dreadmill! Isprobajte brzu rutinu od 20 minuta koja će vas održati aktivnima, zainteresiranima i u vrhunskoj formi.

Povezana priča. 8 savjeta za Trčanje Ljeti sigurno vani

Dodavanjem intervala, nagiba i vježbi jačanja u vašu vježbu na traci za trčanje, preletjet ćete svoju 20-minutnu rutinu i biti spremni za više!

Nema boljeg načina da dobijete napetu donju polovicu od dosljednog trčanja na uzbrdici. Ova vježba će vam izgorjeti noge i pluća dok povećavate svoju ukupnu kondiciju.

Trebat će vam:

• Ergometar

Vježbati:

1. 0: 00-5: 00: Počnite hodati ili trčati na RPE 5, postupno povećavajući nagib (bez povećanja brzine), tako da do kraja prvih pet minuta budete na RPE 6.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Povećajte brzinu zadržavajući nagib radeći na RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Povećajte nagib i održavajte brzinu radeći na RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Smanjite brzinu, ali zadržite nagib radeći na RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Povećajte brzinu i, ako možete, povećajte nagib. Ovo su vaše posljednje tri minute napornog rada, stoga gurajte to! Pokušajte raditi do RPE -a 9.
6. 15: 01-20: 00: Postupno smanjujte brzinu, a zatim postupno smanjujte nagib. Do posljednje minute rutine trebali biste se vratiti na RPE 4 ili 5.

Tabata je oblik intervalnog treninga visokog intenziteta koji traje samo četiri minute. Prave rutine Tabate uključuju osam rundi od 20 sekundi rada nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, a sve to učinjeno najvećim mogućim intenzitetom. Ljepota uključivanja Tabate u 20-minutnu rutinu na traci za trčanje je u tome što dobivate ubitačan trening potpomognut savršenim zagrijavanjem i hlađenjem.

Trebat će vam:

• Ergometar
• Uže za preskakanje
• Set bučica

Vježbati:

1. 0: 00-8: 00: Hodajte ili trčite po traci za trčanje, postupno povećavajući brzinu tako da počnete s RPE 4 i završite na RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Preskočite uže što brže možete.
3. 8: 21-8: 30: Odmor.
4. 8: 31-8: 50: Izvodite što više skokova u čučanj, što brže možete (uz održavanje dobre forme).
5. 8: 51-9: 00: Odmor.
6. 9: 01-9: 20: Izvodite što je moguće više sklekova, što brže možete.
7. 9: 21-9: 30: Odmor.
8. 9: 31-9: 50: Izvodite što više redova dasaka, što brže možete, izmjenjujući se s jedne na drugu stranu.
9. 9: 51-10: 00: Odmor.
10. 10: 01-12: 00: Ponovite korake od 2 do 9.
11. 12: 01-20: 00: Hodajte ili trčite po traci za trčanje, radeći na RPE 6.

Vodič za vježbe Tabata:

• Uže za preskakanje (slika nije prikazana): Upotrijebite uže za skakanje od 9 ili 10 stopa kako biste izveli što više skokova od 2 stope.
  

Čučanj: Spustite se u pun čučanj, a zatim eksplodirajte prema gore dok zamahujete rukama iznad glave. Sletite s blago savijenim koljenima, krećući se pravo u drugi skok u čučanj.

Sklek: Upotrijebite bočne tračnice trake za trčanje i izvedite sklek sa širokim hvatom pod kutom. Podsjetnik: Traka za trčanje bi trebala biti isključena!

Redak daske: Balansirajte u položaju daske držeći bučicu u svakoj ruci. Premjestite težinu malo na jednu stranu i povucite jednu bučicu prema torzu. Vratite ga na pod i ponovite na suprotnoj strani.

Možete učiniti više od hodanja ili trčanja po traci za trčanje. Usporavanjem pojasa i izvođenjem bušilica na stroju zapravo možete povećati svoju okretnost i brzinu. Samo pazite da se objesite o tračnice prvih nekoliko puta kada isprobate ove poteze.

Trebat će vam:

• Ergometar

Vježbati:

1. 0: 00-5: 00: Hodajte ili trčite po traci za trčanje, postupno povećavajući brzinu tako da počnete pri 4 o / min, a završite pri 6.
2. 5: 01-5: 30: Usporite traku za trčanje do najniže brzine i izvodite koljena što je brže moguće.
3. 5: 31-6: 00: Izvodite udarce kundakom što je brže moguće, održavajući brzinu trake na najnižoj brzini.
4. 6: 01-6: 30: Izvodite iskorake dok hodate po traci za trčanje njenom najsporijom ili gotovo najsporijom brzinom. Držite se za ograde kako biste održali ravnotežu.
5. 6: 31-7: 00: Izvodite čučnjeve sa strane na traci za trčanje najmanjom brzinom, pazeći da vam koljena i prsti budu poravnati.
6. 7: 01-7: 30: Hodajte ili trčite unatrag po traci za trčanje njenom najsporijom ili gotovo najsporijom brzinom.
7. 7: 31-12: 30: Hodajte ili trčite na traci za trčanje, gurajući se do 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Ponovite korake od 2 do 6, okrećući se na suprotnu stranu prilikom izvođenja čučnja sa strane.
9. 15: 01-20: 00: Trčite na traci za trčanje ugodnim tempom, ciljajući na 6 okretaja u minuti.

Vodič za vježbe agilnosti:

Visoka koljena: Podignite koljena što je više moguće, krećući se što brže možete dok trčite na mjestu.

Udarci udarcima: Podignite koljena ispred tijela i povucite stopalo do stražnjice, umjesto da ispružite koljeno ispod kukova dok nogom udarate prema gore do stražnjice. Gotovo je više vježba s visokim koljenom s dodatnim udarcem stražnjice.

Iskorak na traci za trčanje: Izvodite zalet dok se traka za trčanje kreće sporim tempom. Držite torzo uspravno, pomažući u održavanju ravnoteže pomoću ograda za ujednačavanje.

Čučanj sa strane pri hodanju: Čučanj sa strane pri hodanju otvorit će vam kukove i natjerati vas da koristite unutarnju i vanjsku stranu bedara dok radite u novoj ravnini kretanja. Pazite da vam koljena i prsti budu poravnati tijekom izvođenja svakog čučnja, hvatajući se za ograde radi ravnoteže. Budite svjesni da će se kutovi vašeg tijela pomicati dok se traka za trčanje okreće, stoga uvijek razmišljajte o položaju zglobova.

Hodanje unatrag ili trčanje: Držeći traku za trčanje u najsporijem ritmu, okrenite se i hodajte ili trčite unatrag po pojasu. To će vas prisiliti da više angažirate svoje tetive te s vremenom čak može pomoći u ublažavanju bolova u leđima i koljenima. Samo budite oprezni i ne bojte se uhvatiti bočne ograde za ravnotežu.

Vaš donji dio tijela dobiva svu ljubav tijekom vježbanja na traci za trčanje, pa ima smisla dodati nekoliko vježbi jačanja gornjeg dijela tijela u 20-minutnu rutinu.

Trebat će vam:

• Ergometar
• Set bučica

Vježbati:

1. 0: 00-4: 00: Hodajte ili trčite ugodnim tempom, postupno povećavajući intenzitet s RPE 4 na RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Pritisak bućicama za prsa.
3. 5: 01-6: 00: Savijen niz bućica.
4. 6: 01-7: 00: Triceps odskok.
5. 7: 01-8: 00: Trčite na traci za trčanje na RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Ponovite korake od 2 do 5 još dva puta.
7. 16: 01-20: 00: Hodajte ili trčite po traci za trčanje, postupno smanjujući RPE sa 6 na 4.

Vodič za vježbe:

Pritisak na grudi s bučicama: Kad je traka za trčanje isključena, koristite palubu kao klupu i izvedite pritisak prsa bučicama u prsa. Počnite s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim pritisnite bućice prema gore i jedno prema drugome tako da su vam ruke ispružene izravno iznad prsa.

Redak daske: Počnite u položaju skleka s bučicom u svakoj ruci. Lagano premjestite težinu na jednu stranu i pomoću mišića leđa povucite jednu ruku prema gore, povlačeći bučicu na svoju stranu. Spustite bučicu na pod i ponovite na suprotnoj strani. Tijekom vježbe neka vam leđa budu ravna i ravna.

Odskok tricepsa: Kad je traka isključena, koristite pojas kao klupu, balansirajući desnim dlanom i koljenom na traci za trčanje, pružajući lijevo stopalo iza sebe radi ravnoteže. Počnite držeći bučicu u lijevoj ruci s nadlakticom ustranu na strani i laktom pod kutom od 90 stupnjeva. Nadlakticu držite mirno i ispružite lakat, pritiskajući bučicu unatrag prema kukovima. Ponovite 30 sekundi s jedne strane prije prelaska na suprotnu stranu.

Za vježbu koja će potrošiti kalorije i učiniti da se osjećate iscrpljeno, isprobajte fitnes rutinu za cijelo tijelo koja uključuje intervale visokog intenziteta i vježbe za jačanje cijelog tijela. Traku za trčanje ćete koristiti za sve, od sprinta do rascjepkanih čučnjeva dok ubrzavate ovu rutinu.

Trebat će vam:

• Ergometar
• Pokret otpora
• Medicinska lopta ili bučica

Vježbati:

1. 0: 00-3: 00: Hodanje ili trčanje na traci za trčanje-postupno povećavajte intenzitet s 4 na 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Splitski čučanj desnom nogom na traci za trčanje, držeći medicinsku loptu ili bučicu.
3. 3: 31-4: 30: Red otpora.
4. 4: 31-5: 00: Splitski čučanj lijevom nogom na traci za trčanje, držeći medicinsku loptu ili bučicu.
5. 5: 01-6: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Jednoručni iskorak, desna noga na traci za trčanje.
8. 7: 31-8: 00: Jednoručni iskorak, lijevo stopalo na traci za trčanje.
9. 8: 01-9: 00: V-sit bicikl na traci za trčanje.
10. 9: 01-10: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Sklek na traci za trčanje.
13. 12: 01-12: 30: Otpor za rame.
14. 12: 31-13: 00: Ekstenzija tricepsa iznad glave.
15. 13: 01-14: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Jednonožni most, lijevo stopalo na traci za trčanje.
18. 15: 31-16: 00: Jednonožni most, desna noga na traci za trčanje.
19. 16: 01-17: 00: Redak otpora.
20. 17: 01-20: 00: Hodanje ili trčanje na traci za trčanje-počnite od RPE 7 i postupno smanjujte intenzitet na RPE 4.

Više fitnes rutina

Vitki bez teretane: Vježba od 10 poteza kući
Pokreti za vježbanje s vučenom bebom
Kako: Jednostavne vježbe na igralištu