Sjećate se dobrih dana kada ste sa svojim prijateljima mogli na igralište za dvostruki nizozemski? Smijali biste se, pjevali nekoliko rima o tome kako je Pepeljuga bila odjevena u žuto, a zatim biste se vratili unutra osjećajući se razdragano i pomalo iscrpljeno. Vježbanje nikada nije bilo toliko zabavno.
Iako možda nemate pristup nizu kolega iz razreda koji će vam pomoći da zamahnete i pjevate kroz tešku rutinu vježbanja, limenka ipak zgrabite uže za skakanje za manje od 20 USD i organizirajte vlastiti trening.
Neće biti lako. Skakanje po konopcu težak je posao, sagorijevajući otprilike isto toliko kalorija u minuti kao trčanje. Ali to je izvrstan trening, a može biti i nevjerojatno zabavan. Započnite svladavanjem osnovnog skoka od dva stopala i osnovnog trčanja, a zatim pokušajte s izazovnijim vježbama navedenim u nastavku.
Osnovni potezi
Skok s dvije noge: Stanite sa stopalima zajedno, koljenima i kukovima blago savijenim, sa užetom za skakanje smještenim iza stopala dok držite ručku u svakoj ruci. Zamahnite užetom iza sebe tako da se okreće iznad vaše glave i ispred vašeg tijela. Skočite u zrak - ne morate skakati visoko - dok se uže približava vašim nogama, prolazeći ispod vas. Nastavite ljuljati uže, skačući jednom pri svakom zavoju.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Jog: Počnite u istom osnovnom položaju sa stopalima zajedno, koljenima i kukovima blago savijenim, a uže za skakanje iza stopala. Dok zamahujete užetom iza sebe i iznad glave, podignite desnu nogu kao da počinjete trčati i dok se uže uvija ispred vas i približava vam se lijevo nogom, skočite u zrak, mijenjajući položaj stopala tako da se desna noga dodirne prema dolje čim uže prođe ispod nje, a lijeva noga se podigne u zrak. Sa svakim okretanjem užeta nastavit ćete ovu trčanje, mijenjajući nogu koja je u dodiru s tlom.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Krug užeta za preskakanje od 10 minuta
Nakon zagrijavanja, svaku vježbu izvodite 30 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 30 sekundi. Ponovite krug tri puta za 30-minutni trening.
Ako vam se izvođenje samo 30 sekundi svake vježbe učini laganim, povećajte vrijeme rada i smanjite vrijeme odmora kako biste vježbu učinili težom. Tako biste, na primjer, mogli povećati radno vrijeme na 45 sekundi, a vrijeme odmora smanjiti na 15 sekundi. Svaki krug i dalje traje samo 10 minuta, ali s povećanim intervalima i smanjenim razdobljima odmora, izazov se značajno povećava.
Počnimo:
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Počnite s osnovnim skokom, okrećući uže ispod obje noge dok skačete u zrak, ali svakim okretanjem užeta uvijte kukove i noge na jednu, a zatim na drugu stranu, tako da se vaša stopala, koljena i kukovi odmiču od vaše srednje linije svaki put kad dodirnu tlo.
Počnite sa stopalima zajedno, a dok vrtite uže ispod obje noge, skočite noge široko sa strane, slijećući raširenih stopala kao da skačete dizalice. Sljedećim okretanjem užeta vratite stopala natrag u središte, na kraju prijeđite desnom nogom ispred lijeve, prije nego što dodirnete prekrižene noge. Nastavite ovu radnju izvlačenja-prekrižavanja, izmjenjujući prednju nogu na svakom križu, tako da sljedeći put kada prekrižite noge, lijeva noga prelazi preko desne noge.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Baš kao što zvuči: Vaše noge izvode kontinuiranu radnju škara svakim okretanjem užeta za preskakanje. Počnite sa stopalima zajedno, a dok prvi put okrećete uže ispod nogu, skočite podignite noge i škarama ih tako da vam desna noga padne ispred tijela, a lijeva noga iza. Pri sljedećem skoku promijenite položaj nogu, škareći ih tako da vam lijeva noga sleti ispred tijela, a desna iza.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Ovo je jedna od izazovnijih vježbi za preskakanje užeta za savladavanje, ali jednom kad je spustite, postaje jako zabavno. Izvodit ćete skok od 2 stope tijekom cijelog poteza, održavajući stabilan tempo skakanja.
Započnite sporijim korakom od uobičajenog kako biste navikli vježbu za ruke. Nakon što izvodite stabilan skok, dodati ćete križ. Dok se uže vrti ispod vaših nogu, a zatim iznad glave, prekrižit ćete ruke ispred tijela pa će vam ruke biti prekrižene sljedeći put kada preskočite uže. Zatim, čim preskočite uže prekriženih ruku, brzo ćete raskrstiti ruke, vraćajući se u normalan položaj ruku za sljedeći skok. Nastavite s križanjem tako da vam ruke budu u drugom položaju svaki put kad očistite uže.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Skokovi unatrag u početku su neugodni, ali sam je pokret vrlo bazičan. To je isti onaj hop od dva metra koji ste već svladali. Izazov dolazi sa smjerom okretanja užeta. Umjesto da počnete s užetom iza nogu i okrećete ga iza sebe, a zatim iznad glave, tako da vam prolazi ispod nogu, počevši od prsta, počet ćete s užetom ispred nogu, okrećući uže u suprotnom smjeru tako da se prvo okreće ispred vas, a zatim iznad glave, na kraju prolazi ispod vaših nogu, počevši od vašeg potpetica. Budući da ne možete vidjeti uže dok se približava vašim stopalima, teže je svladati pravilan raspored. Da biste se snašli, usporite korak i svakim skokom skočite malo više u zrak. Kako se navikavate na kretanje, postat ćete brži i učinkovitiji.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Jack noge su u osnovi samo skakaonice izvedene pomoću užeta za skakanje. Počnite sa stopalima zajedno, a dok okrećete uže, skočite s obje noge u zrak, raširivši ih široko dok uže prolazi ispod vaših nogu tako da se spuste u bočno rascijepljen položaj. Odmah ih skočite natrag u zrak, povlačeći ih u središte, tako da se sljedeći put kad dodirnu, smjeste zajedno.
Više:Zabavne varijacije skakanja
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Hmelj na jednoj nozi potpuno je isti kao hmelj na dvije noge, ali izvodi se na jednoj nozi. To zahtijeva dodatnu ravnotežu i koordinaciju (kao i ozbiljnu snagu teladi), umjesto da skačete cijeli interval od 30 sekundi na jednom nogom, pokušajte izvesti pet skokova na jednoj nozi, zatim pet skokova na drugoj nozi, mijenjajući noge svakih pet skokova za vrijeme trajanja interval.
Budite posebno oprezni pri zaštiti koljena pri skokovima s jedne noge. Hmelj držite što niže i lagano sletite na koljeno i kukove lagano na loptu stopala. Držite koljeno u skladu s nožnim prstima.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Bočni hmelj može izgledati jednostavno, ali zapravo je sasvim tvrd. Pokret je dovoljno jednostavan-tijekom vježbe samo izvodite skok s dvije noge - ali izazov dolazi s dodatnom visinom potrebnom za svaki skok za izvođenje bočnih pokreta.
Počnite sa stopalima zajedno i užetom iza sebe. Dok vrtite uže i skačete u zrak, skočite nogama što je moguće više udesno, držeći torzo relativno fiksiranim u prostoru tako da je pokret usmjeren na donji dio tijela. Čim vam se loptice stopala dodirnu, ponovno skočite u zrak i skočite nogama što je više moguće ulijevo. Nastavite ovaj lateralni skok za vrijeme vježbe.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Udarci udarcima osjećat će se kao da se malo smire nakon što ste izveli bočne skokove. Počnite s osnovnim trčanjem, ali svaki put kad podignete jednu nogu od tla, savijte koljeno i odgurnite stopalo unatrag kao da pokušavate udariti svoju zadnjicu. Izmjenjujte stopala pri svakom okretanju užeta.
