Zima dolazi. Ili, ovisno o tome gdje živite, možda je već ovdje. Brrr!
Doista je lako zamijeniti znojenje za surfanje na kauču kad dani postaju kraći i hladniji. No, snižene temperature ne bi vas trebale spriječiti da se stisnete u trčanju ili radite nešto Snowge. Zapravo vježbe po hladnom vremenu mogu sagorijevaju više kalorija u usporedbi s toplijima klime.
Baš kao vježbanje po toplom vremenu, vježbanje po hladnom vremenu može biti savršeno sigurno sve dok poduzmete potrebne prilagodbe u svom ormaru i zagrijavanju, osim što hidratizirate i učinkovito napunite gorivo. Ako želite vježbati na otvorenom, evo kako to sigurno učiniti.
Napunite gorivo + hidratizirajte
Najmanje jedan sat do 30 minuta prije treninga važno je napuniti tijelo - pogotovo kada vježbate po hladnom vremenu.
"Trening ili bavljenje aktivnostima po hladnom vremenu mogu biti zahtjevniji i sagorijevati više kalorija nego pri toplijim temperaturama", kaže Johry Batt, voditelj atletike,
F45 Trening, ”Kad je po hladnom vremenu potrebno je redovito nadoknađivati hranjive tvari tijekom razdoblja tjelesne aktivnosti na hladnoći. Naše tijelo se može brže umoriti po hladnom vremenu i usporiti sve kemijske procese našeg tijela, uključujući sposobnost našeg središnjeg živčanog sustava da stvara mišićne kontrakcije. ”I ne zaboravite hidratizirati!
"Možda nećete osjećati žeđ, ali dehidracija tijekom hladnog vremena može lako proći nezapaženo", kaže Batt. “Dehidracija tijekom hladnog vremena nosi isti rizik kao i pri vježbanju po vrućini, ali vi možda neće osjećati žednost kao s toplijim vremenom pa se potrudite da unosite dovoljno vode tijekom vježbati."
Obucite se prema vremenu
"Uvijek provjerite vrijeme prije vježbanja vani i sloite se!" kaže Carrie Tollefson, Rock 'n' Roll maratonska serija Trenerski veleposlanik. "Imati odgovarajuću opremu bitno je, a iako razmetanje može biti skupo, stavke će trajati vječno i bit ćete sretni što ste to učinili."
Tollefson preporučuje: a dobra kišna jakna to neće samo blokirati snijeg, kišu i susnježicu kako bi vas održali suhima, već će također blokirati vjetar i hladnoću; oprema s podstavom od flisa (pomislite: tajice, vrhovi) da vam bude toplo; i rukavice, ne rukavice. "Što je hladnije vrijeme, to vam prsti žele biti bliže zajedno", kaže ona. "Par obložen runom je izvrstan, a moji imaju zaseban vanjski sloj koji mogu skinuti ako mi se zagrije."
Zagrijavanje prije nego što krenete
Zagrijavanje prije nego što krenete na hladnoću bitno je za protok krvi i zagrijavanje tijela kako biste izbjegli ozljede. Maria Delgado, PT i certificirani trener u Blink Fitness, preporučuje dinamičko zagrijavanje prije izlaska na otvoreno.
Prema Delgadu, neka zagrijavanja koja možete isprobati su:
Ručni krugovi - Ispružite ruke u stranu, dlanove prema dolje, u visini ramena. Počnite stvarati krugove (smjer naprijed) postupno ih povećavajući dok ne dovršite 10 krugova. Zatim ponovite krugove, ali u obrnutom smjeru (unatrag) dovršite još 10.
Ruke gore/dolje -Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i složno zamahnite rukama gore-dolje. Dovršite 10 zamaha.
Šetnje visokim koljenima - Kad počnete hodati, podignite desno koljeno visoko prema prsima, desnu nogu spustite dolje, a zatim lijevo koljeno podignite visoko prema prsima. Hodajte naizmjenično i podižite koljena što je više moguće.
Nožni udarci - Stanite visoko s ravnim nogama i rukama obješenim uz bokove. Izbacite jednu nogu ravno ispred sebe, a suprotnom rukom posegnite za njom. Vratite nogu u početni položaj, a zatim promijenite stranu.
Šetnje u čučnju -Počnite stajati s nogama u širini ramena. Učvrstite svoju jezgru i držite noge prizemljene. Dođite u položaj čučnja i ostanite nisko dok hodate bočno. Napravite jedan korak desnom nogom, a zatim lijevom nogom koja ostaje začučena, nastavite koračati udesno dok ne završite pet čučnjeva. Zatim ponovite prema lijevoj strani s još pet koraka čučnja.
Odaberite pravi trening
Nisu svi vježbe izgrađeni isto, posebno za hladnije podneblje.
“Većina vježbi zapravo je savršeno sigurna za izvođenje na otvorenom po hladnom vremenu. Ovdje je ključno koliko ste spremni ”, kaže Keegan Draper, specijalistica za fitness u Mindbody i NASM CPT. “HIIT, joga, trčanje i planinarenje su odlični, ali morate biti svjesni uvjeta da biste se mogli pripremiti. Ono što smatram najvažnijim kada vježbam po hladnom vremenu je da se apsolutno bolje ponašam i imam bolje iskustvo dok radim vježbe u kojima uživam. Hladno vrijeme već će vas dovoljno odvratiti od vježbanja, stoga nemojte tome pridodati odabir vježbi koje ne volite raditi. ”
Čuvajte se ozeblina
Ozebline su još jedna opasnost pri vježbanju na hladnim temperaturama. Ozebline mogu uzrokovati smrzavanje kože, živaca i tkiva te uzrokovati trajna oštećenja tijela, koja se mogu pojaviti na izloženoj koži za manje od trideset minuta.
“Naše tijelo nevjerojatno regulira konstantnu tjelesnu temperaturu tijekom vježbanja, ali svakako se pobrinite za to obrana od hladnoće jer vježbanje po hladnom vremenu može dovesti vaše tijelo u opasnost od hipotermije ”, kaže Šišmiš. "Produženo izlaganje hladnoći može nadjačati mehanizam autoregulacije našeg tijela."
Ako je vani previše hladno, a ipak želite vježbati, pokušajte nešto promijeniti u zatvorenom prostoru i promijenite stvari! Vaše tijelo će vam biti zahvalno.
Naša misija u SheKnowsu je osnažiti i inspirirati žene, a mi predstavljamo samo proizvode za koje mislimo da će vam se svidjeti jednako kao i nama. Imajte na umu da ako kupite nešto klikom na vezu u ovoj priči, možemo primiti malu proviziju od prodaje.
Prije nego odete, pogledajte naše omiljene tajice za vježbanje i polaganje:
