Sustigli smo Jenn McAmis, AFAA certificirana grupa fitnes instruktor, osobni trener s certifikatom ACSM-a i samoopisani ovisnik o fitnesu, da čuje o najboljem načinu održavanja uspjeha trening snage rutina.
Ako započinjete rutinu snage kao dio plana prehrane, usporite na trenutak. Žene moraju biti vrlo promišljene o tome kako uključiti vježbe snage, jer deficit kalorija i brzi tempo prehrane ne mogu adekvatno podržati trening snage. “Žene često imaju nedostatak kalorija i sna kada počnu dizati”, kaže McAmis. "Ovo se ne mora dogoditi ako želite vidjeti rezultate."
McAmis nudi sljedeće prijedloge za podršku vašem tijelu tijekom treninga snage.
Izvršite mjerenja. "Kad počnete s treningom snage, velika je vjerojatnost da vam težina neće brzo pasti ili ćete se možda čak i udebljati", kaže ona. Ne gubite nadu - mršavi mišići su teški, pa vam brojke na ljestvici ne bi trebale biti glavni fokus. McAmis predlaže da izmjerite svoje bicepse, prsa, bokove, struk i bedra prije početka rutine, kako biste mogli pratiti napredak.
I mršavi mišići čine puno više od toga da izgledaju lijepo. "Mršavi mišići razvijeni treningom snage mogu povećati metabolizam, tako da žene sagorijevaju više masti čak i dok se odmaraju", kaže McAmis. Nadalje objašnjava kako bi žene prosječne visine trebale težiti 90 do 110 kilograma mršave mase - uključujući mišiće, kosti i organe - kako bi podržale tjelesne funkcije tijekom dana.
Jedite puno nemasnih proteina. Ne štedite na kalorijama tijekom vježbanja snage jer je vašim mišićima potrebno dovoljno goriva za oporavak i razvoj. "Ako ste gladni, jedite", kaže McAmis. Samo provjerite jesu li to prave stvari - poput voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina za oporavak mišića.
Spavajte najmanje sedam do osam sati po noći. "Jedna od stvari koja vam je najpotrebnija za rast i oporavak mišića je san", kaže ona. "Mnoge se stvari u životu mogu preurediti, ali dovoljno sna dok vježbe snage nisu jedna od njih." Nemojte štedjeti na snu kako biste se uklopili u svoj trening.
Slušajte svoje tijelo. McAmis upozorava da bi trening snage trebao poboljšati vaš život, a ne oštetiti ga. "Ako vas nešto boli, nemojte to učiniti", kaže ona. "Radite na jačanju svog tijela doživotno, stoga nemojte uzrokovati probleme s kojima ćete se morati nositi u budućnosti kao posljedica ozljede."
Ne odustajte. Upamtite da mijenjate tjelesni sastav jedan po jedan mali dio. McAmis kaže da je normalno ne vidjeti rezultate četiri tjedna, a poznanici možda neće primijetiti nikakvu razliku 12 tjedana. "Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite rezultate preko noći", kaže ona. Ako ste osoba usmjerena na rezultate, ovdje je također zgodno pratiti mjerenja, a ne brojeve na ljestvici.
"Trebat će vremena", zaključuje McAmis, "ali predanošću, osluškivanjem svog tijela i pravilnim punjenjem hranjivim tvarima i odmorom, rezultati će doći."
Više iz Diet & Fitnessa
Dijeta soda bolja od vode za mršavljenje, kaže studija
Yacon sirup: Nema dovoljno dokaza da se to može nazvati čudom za mršavljenje
Kako trening izdržljivosti mijenja vaše tijelo i dušu
