Ožičeno? Priuštite si istezanje. Ne samo da će poboljšati vaše držanje, protok krvi i snagu mišića, već će vas ostaviti opuštenima i spremnima za osvajanje svijeta. Najbolji dio? Trebate samo 10 minuta i to možete učiniti bilo kada, bilo gdje. Fiziologica vježbi Robyn Papworth iz Move 4 Health pokazuje nam kako.
Fotografija zasluga: Robyn Papworth
Što uraditi: Svaki položaj istezanja držite 15 do 20 sekundi, dišući polako i duboko dok to radite. Opustite se, pa ponovite istezanje još jednom prije nego prijeđete na sljedeću.
Glavni savjet: Nemojte se istegnuti do boli - to vašem tijelu neće učiniti nikakvu uslugu. Trebali biste osjetiti rastezanje, ali ga možete udobno držati najmanje 30 sekundi.
Zavoj prema naprijed
Fotografija zasluga: Robyn Papworth
Stavite stolicu ili stolicu ispred sebe. Odmaknite se nekoliko koraka unatrag i raširite stopala u ramenima. Sagnite se dok vam ruke ne budu toliko dugačke da dodiruju stolicu i držite. Opustite ramena i zaista osjetite istezanje niz leđa.
Ako ga želite povećati, riješite se stolice; jednostavno se preklopite prema naprijed i neka vam ruke vise. Bonus bodovi ako ruke dodirnu pod.
Istezanje savijača kuka
Fotografija zasluga: Robyn Papworth
Skočite jednom nogom na stolac i, položivši ruke na sjedalo radi ravnoteže, odmaknite se drugom nogom. Prilagodite se dok vam tijelo ne bude jedna ravna linija od noge do ramena. Držite ramena natrag i dolje, a brada visoko. Kad osjetite lijepo, otvarajuće rastezanje na prednjoj strani kuka, tada to radite kako treba. Ponovite s druge strane.
Istezanje dugih nogu
Fotografija zasluga: Robyn Papworth
Odmaknite se korak od stolice i razmaknite stopala u širini kukova. Stavite obje ruke sa strane stolice i podignite jednu nogu u zrak. Uperite ili savijte stopalo kako biste poboljšali istezanje. Pokušajte držati sve od stopala do vrha leđa u ravnoj liniji i podignite bradu. Ponovite s druge strane.
Poza krava
Fotografija zasluga: Robyn Papworth
Jogiji, bit će vam poznata ova dionica. Postavite se na sve četiri, s rukama i koljenima ramenima i širinom kukova. Zakrivite leđa prema gore i pustite glavu da padne (s kontrolom). Ova poza je izvrsna za ublažavanje napetosti u leđima.
Imate li dodatnu minutu? Nastavite i učinite obrnuto ovu pozu za jogu - poznatu kao "mačka". Vratite se na neutralnu kralježnicu, a zatim savijte leđa tako da osjetite istezanje u donjem dijelu leđa i trbuhu. Zamislite da ste mače koje se muči nakon lijepog, dugog sna i to ste dobili.
Koljena do prsa
Fotografija zasluga: Robyn Papworth
Sjednite i postavite se tako da sjedite na repu. Podignite stopala od tla, uvucite koljena u prsa i omotajte ruke oko gležnjeva. Držite glavu visoko i držite ponosno, te se opustite u istezanju - što je poput zagrljaja.
Izaberi
Za kraj odaberite jednu od sljedećih joga poza i držite ih koliko god želite. Minuta je super, 5 minuta je još bolje, a 10... pa, sada nas samo činite ljubomornima.
- Poza djeteta - gurnite noge ispod tijela, preklopite ih tako da sjedite na petama i ispružite ruke ispred.
- Savasana (poza leša) - ležati ravno na leđima i samo biti.
- Viparita karani - podignite stražnjicu do zida, a zatim podignite noge. Time krv teče vašim tijelom, pa se osjećate smiješno opušteno.
Mini meditacija
Papworth voli završiti ovu sesiju rastezanja ekspresnom meditacijom. Sjednite uspravno na mirno mjesto, opustite ramena i čeljust i polako dišite. Zatim pročitajte ili razmislite o ovoj pjesmi Thich Nhat Hanha, budističkog monaha koji zna što se događa kad je u pitanju zen.
Udišući, znam da udišem.
Izdišući, znam da izdišem.
Udahnuvši, primjećujem da mi je udah postao dublji.
Izdišući, primjećujem da mi je izdah postao sporiji.
Udahnuvši, smirim se.
Izdahnuvši, osjećam se opušteno.
Udahnuvši, nasmiješim se.
Izdahnuvši, oslobađam se.
Udahnuvši, boravim u sadašnjem trenutku.
Izdahnuvši, osjećam da je to divan trenutak.
Sviđaju li vam se Robynovi savjeti o aktivnom životu? Provjerite je web stranica.
Još savjeta o fitnesu
Vježbe za ozdravljenje
Brzi treninzi za vrijeme spavanja
Komplet vježbi za nove mame
