Svi stručnjaci za fitness savjetuju žene da razgovaraju sa svojim liječnikom prije nego što se vrate svom fitness rutina nakon poroda. Ako dobijete zeleno svjetlo od svog liječničkog tima, sljedeći korak je vratiti stvari lijepo, polako i lagano natrag u trening nakon poroda to je za vas i učinkovito i sigurno. Jer da se razumijemo - vaše je tijelo upravo prošlo cijeli porođajni trening i vaše se tijelo definitivno promijenilo kao rezultat vaše trudnoće i poroda.
"Nakon poroda, žensko tijelo prolazi kroz nekoliko fizičkih, hormonalnih i psiholoških promjena" AKT -ovi Glavni trener, Alissa Tucker, kaže za SheKnows. “Tijekom trudnoće, mišići jezgre su rastegnuti, što često dovodi do bolova u leđima i ako žena doživi carski rez ili epiziotomiju tijekom poroda, doživjet će još teže promjene i nemogućnost povezivanja sa svojom dubokom jezgrom muskulatura."
Dok doktore većinu žena tjera na tjelovježbu nakon šest tjedana nakon poroda, kaže Tucker, važno je zapamtiti da su svi različiti. “Iako bi neke žene trebale izbjegavati određene vježbe, započnite proces ponovnog povezivanja sa svojim mišići duboke jezgre mogu početi većinom nakon rođenja za većinu vježbama disanja i svjetlom pokret."
Ako ste spremni dodati malo vježbe svom već popunjenom rasporedu, evo najboljih preporuka stručnjaka treningi nakon poroda i savjete koje treba slijediti.
Pronađite radost u pokretu
Na početku je Dani Schenone, RYT, holistički wellness stručnjak za Mindbody sSvi su spori i meki treninzi najbolji. “Joga je izvrstan način za ponovno uvođenje pokreta u tijelo nakon poroda. Počnite s obnavljajućim ili nježnim satima nekoliko tjedana, a zatim polako doradite do više časova zasnovanih na snazi ”
Čak je i izlazak u šetnju s bebom i obitelji najbolja vrsta kretanja koju možete učiniti za sebe, iako Schenone kaže da počnete polako, čak i ako to znači prvo tri minute hoda prije nego što prijeđete na pet minuta, a zatim na deset minuta. Poanta je biti nježan i ljubazan prema sebi i svom tijelu.
“Pronalaženje radosti u kretanju je nešto što zaslužujete, osobito nakon poroda. Pomicanje tijela na način koji vam odgovara i koji vam pomaže da se osjećate moćno je toliko važno jer vam pomaže da se ponovno povežete sa sobom ”, kaže ona. “Ne radi se o vraćanju tog‘ tijela prije bebe ’. Radi se o tome da se brinete o sebi, podržavate sebe i poštujete svoje tijelo takvo kakvo jeste kretanjem. ”
Samo diši
Kad počnete nježno pomicati tijelo, Tucker kaže da je to najvažniji dio postnatalnih vježbi ponovno uspostavlja vezu s "jezgrom unutarnje jedinice", uključujući poprečni trbuh, dijafragmu i Karlični pod.
“Preskakanje ovog koraka i prelazak na vježbe većeg intenziteta bez odgovarajuće aktivacije jezgre može rezultirati daljnjom disfunkcijom i potencijalno dovesti do ozljeda. Dobra vijest je da to većini žena može početi neposredno nakon, ili još bolje, prije poroda. ”
Evo što ona preporučuje:
Dijafragmalno disanje s TVA -om i aktiviranjem zdjeličnog dna
- Počnite sjediti ili ležati u udobnom položaju.
- Duboko udahnite, ispunivši trbuh, osjećajući kako se vaš trbuh i grudni koš šire, a vrat i ramena opušteni.
- Potpuno izdahnite, zatvorite grudni koš i povucite pupak do kralježnice.
- Pri dnu izdaha nježno podignite zdjelično dno (kao da izvodite kegel).
*Neka ova vježba bude nježna, pomičite se samo tamo gdje se možete udobno osjećati, osobito ubrzo nakon poroda.
“Dijafragmalno disanje može se vježbati svaki dan više puta dnevno. Kad to postane ugodnije i prirodnije, vježbajte uključiti ovo disanje u svoje dnevne aktivnosti. ”
Sve o trbušnjacima: što radite ako imate Diastasis Recti?
Do 60 posto žena doživi određeni stupanj diastasis recti postpartum, što je razdvajanje mišića rectus abdominis duž srednje linije želuca. Prema Tuckeru, razdvajanje jednog do dva prsta smatra se "normalnim" ubrzo nakon rođenja i s vremenom bi se trebalo stegnuti. "Tri ili više prstiju zahtijevat će više rehabilitacijskih koraka, a najbolje je raditi sa stručnjakom za korektivne vježbe prije/poslije porođaja prije nego što se vratite na uobičajenu rutinu vježbanja", kaže ona.
Provjera Diastasis Recti prilično je jednostavna. Lezite na leđa i izvedite lagani škripanje. Tucker kaže da je, ako je prisutna Diastasis Recti, mogao primijetiti "stožac" ili oblik kupole koji se istiskuje ili se može činiti udubljenim. Zatim nježno stavite prste u sredinu trbuha kako biste izmjerili udaljenost.
Najbolji način za sprječavanje i liječenje dijastaze recti, kaže Tucker, je vježbanje pravilne funkcije unutarnje jezgre. “Vježbe disanja s dijafragmom sigurne su za svakoga i najbolji su način da vaši unutarnji mišići pravilno rade zajedno. Ako imate dijastazu recti, budite nježni tijekom izvođenja ovih vježbi. Pokušajte ne pretjerano gurati trbuh dok udišete. ” Tucker kaže da biste također trebali izbjegavati fleksiju i ekstenziju trupa (tj. Trbušnjake, savijanje leđa, trzaji loptom za stabilnost), kao i teže vježbe s jezgrom, poput podizanja dvostrukih nogu i odlučite se za izmijenjene ili nagnute daske ili sklekove dok ne ozdravio.
“Dobra vijest je da se diastasis recti potpuno liječi, potrebno je samo strpljenje. Počnite trenirati svoje duboke mišiće prije trudnoće i tijekom trudnoće kako biste smanjili rizik od dijastaze recti i skratili vrijeme oporavka. Dobro pravilo je izbjegavanje bilo kakvih vježbi tijekom trudnoće ili postnatalnog razdoblja gdje je prisutno "trzanje". "
Lako je to učiniti s treningom snage
Prema Tuckeru, kad vam liječnik odobri intenzivnije vježbanje, fokus snage trebao bi biti u fokusu bilo kojeg postnatalnog treninga za aktiviranje mišića koji se najčešće nedovoljno koriste, uključujući gluteuse, leđa i prsa mišića. “Aktiviranje ovih mišića potiče pravilnu mehaniku kretanja u svakodnevnim aktivnostima i može značajno smanjiti rizik od ozljeda. Polako se krećite i nastavite koristiti dijafragmalno disanje dok izvodite sljedeće vježbe. ”
Mačka krava (može se učiniti kada beba leži na podu između ruku)
- Počnite u četveronožnom položaju, s ramenima preko zapešća i bokovima preko koljena.
- Udahnite, napunite trbuh dok podižete prsa i repnu kost, savijajući kralježnicu.
- Izdahnite, povucite pupak do kralježnice i zatvorite grudni koš dok zaokružujete leđa i odgurnete pod.
Učinite 10-15 sporih ponavljanja.
Ovo je sjajan način da lagano počnete zagrijavati tijelo i početi se povezivati sa svojom unutarnjom jezgrom tijekom kretanja.
Ptičji pas (može se učiniti kada beba leži na podu između ruku)
- Počnite u četveronožnom položaju, s ramenima preko zapešća i bokovima preko koljena.
- Udahnite napunite trbuh.
- Izdahnite uvucite pupak, podignite suprotnu ruku i nogu, protežući se kroz koljeno i aktivirajući gluteus.
- Ponovite s druge strane.
Napravite 10 sporih ponavljanja sa svake strane.
To pomaže u promicanju ravnoteže i stabilnosti uz sigurno uključivanje jezgre i jačanje stražnjeg lanca.
Savijen preko reda s disanjem jezgre (drži dvije bučice)
- Počnite stajati s razmaknutim kukovima stopala, oslonjeni na bokove tako da vam je trup pod kutom od 45 stupnjeva, ramena spuštena prema dolje i natrag, držeći bućice ili svoju bebu ispred sebe.
- Udahnite, napunite trbuh.
- Izdahnite, uvucite trbuh i povucite laktove unatrag, povlačeći utege do bokova, stišćući sredinu leđa.
- Udahnite, ispravite ruke.
Učinite 10-15 sporih ponavljanja.
Ovo djeluje na vaše romboide, na sredini leđa i pomaže u poboljšanju držanja i promicanju pravilne mehanike pokreta u funkcionalnim aktivnostima, poput podizanja vaše bebe s poda.
Obrnuti naslon sa središnjim disanjem (opcija za dodavanje težine ili držanje vaše bebe)
- Počnite stajati s paralelnim stopalima, bokovi razmaknuti.
- Udahnite, napunite trbuh.
- Izdahnite, uvucite trbuh, odmaknite se jednom nogom dok savijate koljena, ulazeći u iskorak. Držite težinu u prednjoj peti, a koljena pratite preko prstiju.
- Udahni, stani.
- Ponovite s druge strane.
Napravite 10 sporih ponavljanja sa svake strane.
Ovo radi na gluteusima i glavnim mišićima nogu, a jača pravilnu mehaniku unutarnje jezgre.
Nagnite se push up s disanjem jezgre (može se izvesti na koljenima ili prstima)
- Stavite ruke ispod ramena na podignutu površinu poput stolice ili čak zida.
- Udahnite, napunite trbuh.
- Izdahnite uvucite trbuh i savijte laktove izvodeći sklek.
- Udahnite, ispravite ruke i ponovite.
Učinite 10-15 sporih ponavljanja.
To pomaže u jačanju mišića prsa i ruku te potiče pravilnu mehaniku kretanja u svakodnevnim funkcionalnim aktivnostima.
Protresite stvari s još malo snage
Schenone preporučuje sljedeće za dodatnu varijaciju vašeg treninga snage.
Božica Pose noge rad
- Vježbajte ravnotežu podizanjem desne pete s tla. Držite za brojanje 8. Puls za brojanje 8. Spustite ga, promijenite stranu i ponovite.
- Podignite obje pete od tla, savijajući se dublje u čučanj. Držite za brojanje 8. Puls za brojanje 8.
- Ponovite 3 puta.
Ovaj potez jača cijeli donji dio tijela (gluteus, bokove, bedra, listove, gležnjeve) i osigurava ravnotežu, fokus i koncentraciju (što je potrebno mnogim novopečenim mamama).
Izmijenjena bočna daska
- Dođite na sve četiri. Okrenite desnu nogu u stranu, a lijevu ruku podignite prema nebu. Lijevi kuk složite preko desnog kuka. Podignite gornju nogu prema gore i savijte prste.
- Ostanite ovdje 8 udisaja. Podignite gornju nogu za brojanje 8. Savijte gornje koljeno, posegnite unatrag iza sebe i uhvatite gornje stopalo. Otvorite prsa i ramena prema nebu. Ostanite osam udisaja.
- Otpustite stopalo, produžite ga i ponovite s druge strane.
To pomaže u jačanju jezgre (osobito kosih), ramena, ruku i zapešća
Poza mosta
- Lezite i postavite tabane na tlo (koljena prema nebu).
- Podignite pete prema kostima sjedišta. Dlanove položite sa strane.
- Na izdisaju podignite kukove prema nebu. Razmislite o kretanju ramena ispod grudi, hvatajući ruke u donjem dijelu leđa. Zadržite 8 udisaja.
- Otpustite kopču i donje bokove na prostirku, ponovite 3 puta.
Ova poza rasteže grudi, vrat i kralježnicu te jača noge i gluteus.
Kad je u pitanju vježbanje nakon poroda, Schenone kaže da je općenito pravilo izbjegavajte potpune treninge i činite poteze koji vam odgovaraju. "Usredotočite se na mijenjanje svega kako biste mogli polako ponovno uvesti kretanje."
Prije nego odete, provjerite kućnu opremu za vježbanje koju volimo (koja neće slomiti banku):
