Želja za kupnjom vitamina i zapravo njihova kupnja dvije su potpuno različite stvari. Budući da dok prvi zahtijeva jednostavnu odluku da svoju prehranu nadopunite s nekoliko dodatnih hranjivih tvari, drugi od vas traži da se krećete po policama vitamini i suplementi. Pitanja o troškovima, kvaliteti i učinkovitosti roje se dok pokušavate shvatiti koje su vam hranjive tvari potrebne, a koje dodataka najbolji su način da ih nabavite. S obzirom na to koliko zadatak može biti apsolutno zastrašujući, nije ni čudo što se mnogi od nas predaju samozadovoljstvu i napuštaju svaku nadu u kupnju vitamina i dodataka prehrani.
Istina je, međutim, kupujući vitaminski prolaz ne mora biti zastrašujuće - barem, ne mora biti toliko zbunjujuće da izgubite nadu prije nego što uopće počnete. Stručnjaci su malo olakšali utvrđivanje hranjivih tvari koje vam nedostaju, na temelju vaše prehrane, rutine i ponašanja. Uzeli smo si slobodu i pokušali stvari učiniti još jasnijima i pristupačnijima.
Prije svega, pronađite marku koja je zaista ugledna. „Jedan od ključnih uzroka zabune je samo kategorija [dodataka] općenito. Što tražim? Kako se njime snalazim? ” Dr. Susan Hazels Mitmesser, potpredsjednik znanosti i tehnologije u Pharmaviteu (napomena: Pharmavite je matična tvrtka Nature Made), kaže SheKnows. “Razumijevanje i korištenje uglednog branda toliko je važno... Što rade ljekarnici i zdravstveni radnici Preporuči?" Traženje vitamina i dodataka prehrani koje stručnjaci smatraju visokokvalitetnim odlično je mjesto početi.
Zatim razmislite gdje se nalazite u životu i što bi vam trenutno moglo zatrebati. “Zauzimamo holistički pristup zdravlju. To nije samo jedna komponenta-to je vježba, san, prehrana, ali i razmišljanje o sebi ”, rekao je dr. Mitmesser na #BlogHer20 Zdravstvena ploča Hrana kao gorivo. “Ako uzimate antibiotik, na primjer, [možda] morate to uravnotežiti dopunjavanjem prehrane malo s probiotikom. " Razmislite o tome koje hranjive tvari konzumirate dosta, a koje biste mogli biti nedostaje.
A ako niste potpuno sigurni odakle početi, ne brinite. U nastavku ćete pronaći popis popularnih dijeta - uključujući vegetarijanac, vegan, peskatarski, bez glutenaketo, paleo, nemasna i isprekidani post -zajedno s kratkim opisom te prehrane, ekspertski odobrenim pregledom o tome koje hranjive tvari ta prehrana može biti nedostatak i pregršt preporuka za vitamine i suplemente koji bi vam mogli pomoći u borbi protiv njih nedostatci. A ako ne slijedite određenu prehranu, samo se pomaknite do samog dna gdje ćete pronaći informacije o drugim uobičajenim izvorima nedostatka hranjivih tvari i potencijalnim rješenjima za svaku od njih.
Vegetarijanac
Oni koji slijede vegetarijansku prehranu u potpunosti se suzdržavaju od konzumiranja mesa. To znači da nema crvenog mesa, nema bijelog mesa i nema ribe ili plodova mora. (Ako ste vegetarijanac prilagođen ribama, prijeđite na naš odjeljak "Peskatarstvo"-pokrili smo vas tamo.) Neki vegetarijanci također izbjegavaju jaja i mliječne proizvode, pa ćemo pokriti nedostatke povezane s onima ovdje, isto. (Međutim, ako ste totalni vegetarijanac - ili vegan - vjerojatno ćete se poželjeti pomaknuti naprijed do našeg odjeljka "Veganstvo" u nastavku.)
Nažalost, vegetarijanstvo je povezano s brojnim nedostatkom hranjivih tvari, uključujući: vitamin B12, vitamin D, omega-3 masne kiseline, kalcij, cink, željezo, bjelančevine i jod.
Vitamin B12
Vitamin B12 potreban je za pravilno stvaranje crvenih krvnih stanica, neurološku funkciju i sintezu DNA (dakle, stvaranje ili replikaciju molekula DNA), prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). NIH preporučuje odraslim ženama unosite najmanje 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno-to je otprilike količina vitamina B12 koju biste pronašli u konzervi tune od 3 unce ili četiri tvrdo kuhana jaja. (Ovaj preporučeni dnevni unos povećava se na 2,6 mikrograma za trudnice i 2,8 mikrograma za dojilje.)
Pitanje? Vitamin B12 se pretežno nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla - s školjkama i goveđom jetrom među najučinkovitijim izvorima hranjiva, prema NIH -u. Zapravo, samo je jedan biljni izvor čak napravio NIH-ov popis namirnica bogatih vitaminom B12: obogaćene žitarice za doručak.
Vegetarijanci mogu imati više sreće s vitaminom B12 nego vegani nutrijent se nalazi u mlijeku, jogurtu, siru i jajima. Međutim, ako se suzdržite od konzumiranja jaja ili mliječnih proizvoda - a u nekim slučajevima, ako to ne učinite - možda biste htjeli razgovarati sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite o uzimanju dodatka vitamina B12.
Vitamin D
Vitamin D je vitamin koji potiče apsorpciju kalcija, rast kostiju, pravilan rast stanica i imunološku funkciju, prema NIH -u. Također pomaže u sprječavanju osteoporoze i smanjenju upale. NIH preporučuje odraslim ženama unosite najmanje 15 mikrograma vitamina D svaki dan - to je malo više od količine koju biste pronašli u tri unce sabljarke ili u četiri šalice pojačanog soka od naranče. (Ovaj preporučeni dnevni unos povećava se na 20 mikrograma za žene starije od 70 godina.)
Vitamin D se nalazi u vrlo malom broju biljnih izvora, što ga čini uobičajenim nedostatkom povezanim s vegetarijanskom prehranom, prema klinici Mayo. Samo su dva biljna izvora napravila NIH -ov popis preporučenih izvora vitamina D.: pojačani sok od naranče i obogaćene žitarice. No, nutrijent se također nalazi u jajima i nekoliko (vrlo specifičnih) mliječnih proizvoda, pa vegetarijanci mogu imati manji problem u dobivanju dovoljno hranjivih tvari od vegana.
Nedostatak vitamina D uobičajen je ne samo među vegetarijancima, već i među oni koji se ne izlažu adekvatno suncu i oni koji ne jedu dovoljno obogaćene hrane. Iz tog razloga, moglo bi biti logično da se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina D - i da razmislite o uzimanju suplementa ako niste.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline imaju funkcije u srcu, krvnim žilama, plućima, imunološkom sustavu i endokrinom sustavu, prema NIH -u. Oni također čine neke od vaših staničnih membrana i pružaju neke od kalorija koje vaše tijelo koristi kao energiju. NIH preporučuje ženama da konzumiraju 1,1 gram omega-3 masnih kiselina svaki dan.
Iako se omega-3 masne kiseline mogu naći u nizu namirnica, Napominje klinika Mayo da većina dijeta koje ne uključuju ribu ili jaja imaju nisku razinu esencijalnih masnih kiselina. Ovo je zbog omega-3 masne kiseline nisu jako bioraspoložive u biljnim izvorima; iako su ulje repice, sojino ulje, orasi i soja dobri izvori omega-3 masnih kiselina, proces pretvaranja biljne masne kiseline u stvari koje vaše tijelo može koristiti nisu baš učinkovite (što znači da ne iskoristite sve prednosti potrošnja).
Ako vaša prehrana sadrži dovoljno jaja, možda ćete nadoknaditi ovu potencijalnu nedostatnost. No ako to ne učinite-a doista, čak i ako to učinite-možda bi bilo vrijedno razgovarati sa svojim liječnikom o nadopuni prehrane omega-3 masnim kiselinama.
Kalcij
Kalcij je mineral koji pomaže mišićnu, živčanu i hormonsku funkciju, prema NIH -u. Adekvatna konzumacija kalcija također sprječava gubitak kostiju i osteoporozu. NIH preporučuje ženama od 19-50 godina unosite 1.000 miligrama kalcija svaki dan -to je više nego dvostruko veća količina kalcija koja se nalazi u obroku od 8 unci jogurta i gotovo tri puta veća količina kalcija u šalici pojačanog soka od naranče. (Preporučeni unos za trudnice i dojilje u ovoj dobnoj skupini je isti.) Žene starije od 51 godine trebale bi povećati unos na 1.200 miligrama dnevno.
Kalcij je prvenstveno se nalazi u mliječnim proizvodima. No, drugi izvori koje preporučuje NIH uključuju: određene vrste ribe, tofu napravljen s kalcijevim sulfatom, lisnato zeleno povrće i određene vrste kruha.
Ako ste vegetarijanac i jedete mliječne proizvode, vrlo je moguće da unosite dovoljno kalcija. No ako ne jedete mliječne proizvode, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalcija u svoju prehranu. Iako je moguće zadovoljiti preporučeni dnevni unos NIH -a samo iz povrća, kruha i tofua, to može biti izazov - i možda bi bilo vrijedno razmotriti dodatak kalcija.
Cinkov
Cink je mineral koji sudjeluje u brojnim staničnim aktivnostima, prema NIH -u. Doprinosi imunološkoj funkciji i zacjeljivanju rana te podržava normalan rast i razvoj tijekom trudnoće, djetinjstva i adolescencije. NIH preporučuje ženama starijim od 19 godina konzumirajte 8 miligrama cinka svaki dan -to je otprilike količina koja se nalazi u dvije goveđe pljeskavice od 3 unce. (Ovaj preporučeni dnevni unos skoči na 11 miligrama za trudnice i 12 miligrama za dojilje.)
Iako cink se prvenstveno nalazi u mesu i plodovima mora, NIH preporučuje brojne vegetarijanske izvore minerala. To uključuje: obogaćene žitarice, neke mahunarke, neke orašaste plodove, neke sjemenke i neke mliječne proizvode. Ako je vaša prehrana dovoljno bogata ovom hranom, moguće je da unosite dovoljno cinka. Ipak, možda bi bilo vrijedno razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni - i uzeti dodatak ako niste.
Željezo
Željezo je mineral potreban za tjelesni rast, neurološki razvoj, staničnu funkciju i neke hormonalne procese, prema NIH -u. NIH preporučuje ženama od 19-50 godina konzumirajte 18 miligrama željeza svaki dan - to je nešto više od dvostruke količine željeza koja se nalazi u dvije šalice bijelog graha iz konzerve. (Ovaj preporučeni dnevni unos skoči na 27 miligrama za trudnice u istoj dobnoj skupini, a padne na 9 miligrama za dojilje u istoj dobnoj skupini.) NIH preporučuje da žene starije od 50 godina konzumiraju po 8 miligrama željeza dan.
Željezo se nalazi u brojnim biljnim izvorima. Zapravo, biljni izvori obiluju popisom željeza koje preporučuje NIH. Međutim, jer željezo je manje bioraspoloživo u biljnim izvorima nego u izvorima životinjskog podrijetla, preporučeni unos željeza za vegetarijance gotovo je dvostruko više od onoga što se preporučuje ne-vegetarijancima. I Klinika Mayo posebno preporučuje uparivanje hrane bogate željezom s hranom bogatom vitaminom C (poput jagoda, agruma, rajčice, kupusa i brokule) kako bi vaše tijelo bolje apsorbiralo hranjive tvari.
Razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da unosite dovoljno željeza - i da unosite dovoljno vitamina C koji će pomoći vašem tijelu da apsorbira to željezo. Ako ne, razmislite o uzimanju dodatka željeza ili vitamina C.
Jod
Jod je element u tragovima koji pomaže u radu štitnjače, prema NIH -u. Također potiče pravilan rast i razvoj koštanog i središnjeg živčanog sustava u maternici i tijekom dojenčadi. NIH preporučuje ženama starijim od 19 godina konzumirajte 150 mikrograma joda svaki dan - to je otprilike dvostruko veća količina joda koja se nalazi u dvije šalice jogurta. (Ovaj preporučeni dnevni unos povećava se na 220 mikrograma među trudnicama i 290 mikrograma među dojiljama.)
Jod se prvenstveno nalazi u ribi i plodovima mora, što znači da ga u vegetarijanskoj prehrani može biti malo. Međutim, jedna četvrtina žličice jodirane soli dnevno može osigurati odgovarajući jod, prema klinici Mayo. A ako ste zabrinuti oko toga konzumirate li dovoljno joda, uvijek možete razgovarati sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite o uzimanju suplementa.
