Vegan
Vegani se u potpunosti suzdržavaju od konzumiranja životinjskih proizvoda. To znači: bez mesa, bez ribe ili plodova mora, bez jaja, bez mliječnih proizvoda - ništa što potječe od životinje. (Da, u nekim slučajevima i to znači da nema meda.)
Iako veganska prehrana može biti bogata brojnim hranjivim tvarima koje se nalaze u lisnatom zelenilu i drugom povrću, često im nedostaje hranjivih tvari koje se pretežno nalaze u životinjskim izvorima. Neki od najčešćih nedostataka hranjivih tvari povezanih s veganstvom uključuju: vitamin B12, vitamin D, omega-3 masne kiseline, kalcij, cink, željezo, bjelančevine i jod.
Vitamin B12
Vegani bi trebali obratiti posebnu pozornost na vitamin B12 jer im može nedostajati hranjivih tvari, a da toga nisu ni svjesni. Prema klinici Mayo, veganska prehrana ima visoku koncentraciju folata, hranjivog sastojka koji može
prikrivaju simptome nedostatka vitamina B12 dok problem ne postane ozbiljan. Razmislite o tome da se obratite svom liječniku o razini vitamina B12. Osim što konzumirate puno žitarica i proizvoda obogaćenih vitaminom B12, možda ćete htjeti uzeti i dodatak vitaminu B12.
Vitamin D
Nedostatak vitamina D uobičajen je ne samo među veganima, već i među oni koji se ne izlažu adekvatno suncu i oni koji ne jedu dovoljno obogaćene hrane. Iz tog razloga, moglo bi biti logično da se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina D - i da razmislite o uzimanju suplementa ako niste.
Omega-3 masne kiseline
Budući da je većina bioraspoloživih izvora omega-3 masnih kiselina životinjskog podrijetla, možda bi bilo vrijedno razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka kako biste bili sigurni da unosite dovoljno esencijalnih masnih kiselina.
Kalcij
Kalcij je prvenstveno se nalazi u mliječnim proizvodima. No, drugi izvori koje preporučuje NIH uključuju: određene vrste ribe, tofu napravljen s kalcijevim sulfatom, lisnato zeleno povrće i određene vrste kruha.
Iako je moguće da vegani zadovolje preporučeni dnevni unos NIH -a samo iz povrća, kruha i tofua, to može biti izazov. Možda bi bilo vrijedno razgovarati sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite kako biste bili sigurni da konzumirate dovoljno kalcija svaki dan - a ako ne razmislite o dodatku kalcija.
Cinkov
Iako cink se prvenstveno nalazi u mesu i plodovima mora, NIH preporučuje brojne biljne izvore minerala, koji su dopušteni u veganskoj prehrani. To uključuje: obogaćene žitarice, neke mahunarke, neke orašaste plodove i neke sjemenke. Ako je vaša prehrana dovoljno bogata ovom hranom, moguće je da unosite dovoljno cinka. Ipak, možda bi bilo vrijedno razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni - i uzeti dodatak ako niste.
Željezo
Željezo se nalazi u brojnim biljnim izvorima. Zapravo, biljni izvori obiluju popisom željeza koje preporučuje NIH. Međutim, jer željezo je manje bioraspoloživo u biljnim izvorima nego u izvorima životinjskog podrijetla, preporučeni unos željeza za vegetarijance i vegane gotovo je dvostruko više od onoga što se preporučuje ne-vegetarijancima i neveganima. I Klinika Mayo posebno preporučuje uparivanje hrane bogate željezom s hranom bogatom vitaminom C (poput jagoda, agruma, rajčice, kupusa i brokule) kako bi vaše tijelo bolje apsorbiralo hranjive tvari.
Razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuću količinu željeza - i da konzumirate dovoljno vitamina C koji će pomoći vašem tijelu da apsorbira to željezo. Ako ne, razmislite o uzimanju dodatka željeza ili vitamina C.
Jod
Jod se prvenstveno nalazi u ribi i plodovima mora, što znači da ga u veganskoj prehrani može biti malo. Nedostatak joda također je povezan s povećanim rizikom od gušavosti u vegana, osobito ako je uparen s prehranom bogatom namirnicama pogodnim za vegane, poput povrća krstašica i slatkog krumpira, prema klinici Mayo.
Međutim, jedna četvrtina žličice jodirane soli dnevno može osigurati odgovarajući jod, prema klinici Mayo. A ako ste zabrinuti oko toga konzumirate li dovoljno joda, uvijek možete razgovarati sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite o uzimanju suplementa.
