केवल 6 मूर्तिकला चालें जो आपको एक गर्म शरीर के लिए चाहिए - SheKnows

किस शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास से आप सबसे अच्छे - और - सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करेंगे? हम आपके आवश्यक कदमों के शस्त्रागार को कम करने में मदद कर रहे हैं, और आपको यह जानकर खुशी होगी कि हमने अपनी सूची को केवल छह तक सुव्यवस्थित किया है।

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हमने व्यक्तिगत प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ और व्यायाम शरीर विज्ञानी फ्रांसी कोहेन से वसंत के लिए आपको आकार में लाने के लिए कुछ मेगा-मूर्तिकला चालों के लिए उनकी पसंद के लिए कहा।

अपने हाथों से सीधे अपने कंधों और अपने शरीर के साथ एक तटस्थ स्थिति में एक तख़्त स्थिति में शुरुआत करें स्थिति, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को छुए बिना, उन्हें एक-एक करके अपनी छाती पर लाएँ मंज़िल। एक मिनट में जितना हो सके उतना करें। कोहेन बताते हैं, "यह अभ्यास एक बोनस कार्डियो तत्व के साथ पेट, छाती और पीठ को एक साथ जोड़कर आपकी ट्रंक स्थिरता को चुनौती देता है।"

एक धावक की लंज स्थिति में खड़े होकर, दोनों हाथों में वजन या दवा की गेंद को पकड़कर शुरू करें (जितना भारी वजन आप सहज महसूस करते हैं)। अपने पीठ के घुटने को फर्श को छूने की अनुमति के बिना जितना संभव हो सके जमीन के करीब रखते हुए, एक गहरी लंज में उतरें। वजन को एक कूल्हे से दूसरे कूल्हे तक घुमाएं, अपनी बाहों के साथ एक बड़ा आर्च गति बनाएं। अपने एब्स को अंदर की ओर सिकोड़ने की कोशिश करें क्योंकि आपकी बाहें ऊपर, ऊपर और नीचे पहुंचती हैं। एक तरफ 30 घुमाव दोहराएं, और फिर पैर स्विच करें। "यह कदम आपके ग्लूट्स और जांघों को लक्षित करता है," कोहेन कहते हैं। "आप निश्चित रूप से एक प्रगतिशील जलन महसूस करेंगे क्योंकि उन पैरों में आग लग जाएगी।"

इसे खड़े होकर शुरू करें, अपने बाएं हाथ को संतुलन के लिए दीवार पर टिकाएं और आपका दाहिना कंधा दर्पण की ओर हो। अपने दाहिने घुटने को उठाएं ताकि यह आपके दाहिने कूल्हे के साथ समतल हो। अपने घुटने को घुमाएं ताकि वह दीवार का सामना कर सके और आपका दाहिना पैर अब दर्पण का सामना कर रहा हो, जिससे आपके घुटने पर एक समकोण बन जाए। अपने घुटने को दीवार की ओर लाकर और फिर मुड़े हुए पैर के साथ दर्पण की ओर किक मारकर सस्पेंडेड साइड-किक करें। एक बार जब आप 30 पूरे कर लेते हैं, तो लात मारना बंद कर दें और अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर और फिर छत तक 30 बार घुमाना शुरू करें। "याद रखें कि दाहिना पैर मध्य हवा में निलंबित है और संयुक्त अभ्यास की अवधि के लिए फर्श को नहीं छूता है," कोहेन कहते हैं। "हिप अपहर्ताओं और बाहरी जांघों और ग्लूट्स दोनों इस दो-भाग अभ्यास के साथ समय के साथ अद्भुत स्वर और परिभाषा विकसित करेंगे।"

अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक स्थिर कुर्सी या बेंच पर रखें, जैसा कि आप ट्राइसेप्स डिप्स के लिए करते हैं। अपने पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बारे में सीधे अपने घुटनों के नीचे रखें। अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ (लगभग पांच डिग्री) रखें ताकि हमेशा अपने ट्राइसेप्स और अपनी कोहनी के जोड़ों पर तनाव बना रहे। अपनी कोहनी पर सावधानी से झुकें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हों। अपनी पीठ को सीधा और बेंच के करीब रखना सुनिश्चित करें। आंदोलन के निचले भाग में, धीरे-धीरे अपने हाथों से दबाएं और अपने दाहिने पैर को सीधे अपने सामने फैलाते हुए अपने आप को सीधे प्रारंभिक स्थिति में धक्का दें। बाएं पैर पर दोहराएं। पैरों को बारी-बारी से डिप्स जारी रखें जब तक कि आप कुल 40 डिप्स (प्रत्येक पैर पर 20) नहीं कर लेते। कोहेन कहते हैं, "यह अभ्यास बाहों की पीठ के लिए अद्भुत काम करता है, और अतिरिक्त पैर एक्सटेंशन पेट और पैरों को भी काम करते हैं।"

एड़ी को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी निकली हुई हों और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें और इसे अपने कूल्हों के सामने अपनी हथेलियों से आगे की ओर रखें। सीधी भुजाओं के साथ, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ। एक डेमी-प्ले में नीचे, घुटने 90 डिग्री तक की ओर झुके हुए हैं। अपने पैरों को खड़े होने के लिए सीधा करें क्योंकि आप वज़न को अपने कंधों पर घुमाते हैं। डेमी-प्लाई में वापस आते ही अपनी बाहों को सीधा करें। कोहेन सलाह देते हैं, "अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ निचोड़ना याद रखें क्योंकि आप प्लाई स्क्वाट से आंतरिक जांघों को बेहतर ढंग से जोड़ने के लिए उठाते हैं।" "आपकी बाहों को निलंबित हथियारों के कारण उच्च स्तर की बाइसप चुनौती का अनुभव होगा।"

एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें जिसमें हैंडल हों। प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें और बैंड को अपने पीछे ले आएं ताकि यह आपकी पीठ के चारों ओर हो। बॉक्सिंग जैब्स की एक श्रृंखला करें, नीचे की ओर मुट्ठियों से मुक्का मारें और कोहनी के जोड़ को बंद किए बिना अपनी बाहों को जितना हो सके उतना जोर से फैलाएं। कोहेन ने जोर देकर कहा, "सुनिश्चित करें कि आपके शुरू होने से पहले बैंड पर आपके पास चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध है।" यदि बैंड बहुत ढीला है, तो वह आपकी जैबिंग श्रृंखला से पहले इसे समायोजित करने का सुझाव देती है। "अपने जबिंग के लिए एक निरंतर और लयबद्ध पैटर्न बनाए रखने की कोशिश करें ताकि मांसपेशियां लगातार काम कर रही हों।"

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