मेयो क्लिनिक के अनुसार, 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं को 25 ग्राम मिलना चाहिए फाइबर प्रति दिन। जब आपको पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो यह आपके शरीर को कई तरह से प्रभावित कर सकता है। क्या आप फाइबर पर कम हैं?
फ़ोटो क्रेडिट: कर्टनी कीटिंग / ई+ / गेटी इमेजेज़
हम कुछ सबसे सामान्य संकेत साझा करते हैं जो आपको पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं - और इसके बारे में क्या करना है। हमने की ओर रुख किया डॉ शिल्पी अग्रवाल, एमडी, पारिवारिक चिकित्सा और एकीकृत चिकित्सा चिकित्सक, संकेतों में उनकी अंतर्दृष्टि के लिए आपको अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है।
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आप अक्सर फूले हुए होते हैं
फूला हुआ होना कभी मज़ेदार नहीं होता, खासकर जब आपके पास कहीं होना हो। ब्लोटिंग का कारण गैस या विशिष्ट खाद्य पदार्थों से भी हो सकता है, अग्रवाल कहते हैं, जिसमें कार्बोनेटेड पेय, शराब या यहां तक कि डेयरी उत्पाद जैसी चीजें शामिल हैं। कोशिश करने के लिए एक फिक्स? फाइबर। "फाइबर इनमें से कुछ चीजों को बांधने में मददगार है जो सूजन का कारण बन सकती हैं और उन्हें शरीर से खत्म करने में मदद कर सकती हैं।"
भोजन ठीक करना: अपने पास्ता या चावल में कुछ मटर डालें ताकि फाइबर जल्दी परोस सके, या अपने आहार में प्राकृतिक गेहूं का चोकर शामिल करें। हमें पसंद है ऑल-ब्रान अनाज और बार.
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कब्ज
अग्रवाल बताते हैं कि फाइबर शरीर से मल और विषाक्त पदार्थों दोनों को खत्म करने में मदद करता है और यह कोलन को कुशलता से काम करने में मदद करता है। अपने आहार में फाइबर के बिना, आप पाएंगे कि आपको अक्सर कब्ज होता है। अधिक फाइबर के साथ अपने शरीर को वापस ट्रैक पर लाएं। लेकिन, अग्रवाल चेतावनी देते हैं, पर्याप्त पानी के बिना केवल फाइबर जोड़ने से कब्ज खराब हो सकता है, इसलिए अपने पानी का सेवन भी बढ़ाना सुनिश्चित करें।
फ़ूड फिक्स: फाइबर के महान स्रोतों में सेम, साबुत अनाज अनाज, सेब, केला और पालक शामिल हैं। कब्ज के लिए एक और बढ़िया विकल्प, अग्रवाल कहते हैं, दिन में दो बार पुदीने की चाय पीना।
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अनियमितता
एक स्वस्थ बृहदान्त्र के लक्षण नियमित, नरम और लगातार मल त्याग हैं, अग्रवाल कहते हैं। यदि आप कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो उन्हें पचने में समय लग सकता है, और आपको अनियमित मल त्याग, कभी-कभी ढीले मल या पेट में दर्द भी होता है, वह बताती हैं। "फाइबर आपके मल त्याग को अधिक नियमित और लगातार बनाने में मदद कर सकता है।"
फ़ूड फिक्स: एक बढ़िया भोजन जो इसमें मदद कर सकता है वह है चिया सीड्स, अग्रवाल कहते हैं। ये फाइबर से भरे होते हैं और दही, अनाज या दलिया में जोड़ने में बहुत आसान होते हैं। आप इसे पके हुए केल में भी मिला सकते हैं। गेहूं की भूसी से फाइबर भी नियमितता को बढ़ावा देता है।
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भार बढ़ना
इसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, लेकिन अग्रवाल बताते हैं कि फाइबर में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और शरीर में स्टार्च को बांधने की क्षमता होती है। "यह एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट अधिक आसानी से मौजूद फाइबर के साथ संसाधित होते हैं, जो हमें वजन कम करने और स्वस्थ रक्त शर्करा बनाए रखने, मधुमेह जैसी चीजों से बचने में मदद कर सकता है," वह कहते हैं।
भोजन ठीक करना: अग्रवाल की पसंदीदा स्नैक सिफारिशों में से एक दोपहर में मूंगफली का मक्खन या जैम और पेपरमिंट चाय के साथ तीन से चार उच्च फाइबर पटाखे हैं।
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शक्ति की कमी
एक आहार जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और वसा होता है, अक्सर थकान या कमजोरी का कारण बन सकता है क्योंकि शरीर को इसे चलाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, अग्रवाल कहते हैं। थकान महसूस हो रही है? फाइबर जोड़ें। "कार्बोहाइड्रेट के रूप में जोड़ने के लिए फाइबर एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह आपको वह ऊर्जा देता है जिसकी आपको आवश्यकता होती है पूरे दिन लेकिन अपशिष्ट को खत्म करने में मदद करता है और आपके शरीर में उच्च खाद्य पदार्थों के रूप में जमा नहीं होता है वसा में कर सकते हैं।"
भोजन ठीक करना: दोपहर के कैंडी बार को छोड़ दें, और एक सेब या नाशपाती के साथ फाइबर या रास्पबेरी के साथ गेहूं के चोकर अनाज का एक छोटा कटोरा जोड़ें।
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धूमिल सोच
जब आपके आहार में फाइबर की कमी होती है, तो आप अपने आप को भरा हुआ महसूस करने के लिए मीठी चीजों को तरसते हुए पा सकते हैं। दुर्भाग्य से, अग्रवाल बताते हैं, ये मीठे खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में अस्थिरता का कारण बनते हैं और हमारी सोच पर ध्यान केंद्रित करना और बादल बनाना मुश्किल बना सकते हैं।
भोजन ठीक करना: यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो अग्रवाल ब्राउन राइस केक को बादाम मक्खन और कुछ कटे हुए केले के साथ रखने का सुझाव देते हैं।
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खाने के तुरंत बाद भूख लगना
यदि आप पाते हैं कि खाने के तुरंत बाद आपको भूख लगती है, तो आपके आहार में फाइबर की कमी हो सकती है। "फाइबर हमें तृप्ति या परिपूर्णता की भावना महसूस करने की अनुमति देता है। इसके बिना, हम खाना जारी रखते हैं, अक्सर आहार को कम पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भर देते हैं, ”अग्रवाल बताते हैं। वह अनुशंसा करती हैं कि प्रत्येक भोजन में फाइबर होता है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दिन भर भूखे न रहें, यह सुनिश्चित करने के लिए कम से कम एक नाश्ते में फाइबर शामिल करना चाहिए। "यह आपको कम खाने और पूर्ण रहने में मदद करेगा।"
भोजन ठीक करना: साबुत अनाज पास्ता के लिए सफेद पास्ता को स्वैप करें, और सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी बना रहे हैं वह सब्जियों से भरा हुआ है, जिनमें से कई में अच्छी मात्रा में फाइबर होता है।
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खराब त्वचा
आईने में देख लो। आप जो देखते हैं वह आपके आहार में कमी का संकेत दे सकता है। अग्रवाल कहते हैं, "यह लोगों को आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन हमारी त्वचा का स्वास्थ्य हमें बताता है कि हमारा शरीर अंदर, विशेष रूप से कोलन में कैसा कर रहा है।" वह कहती हैं कि जिन आहारों में फाइबर की कमी होती है, वे विषाक्त पदार्थों को खत्म करना अधिक कठिन बनाते हैं और सुस्त और मुँहासे प्रवण त्वचा से जुड़े हो सकते हैं।
भोजन ठीक करना: फल और प्रोबायोटिक्स जोड़ने से आंत और त्वचा स्वस्थ रहेगी और आपको अधिक पानी पीने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा।
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रक्तचाप में परिवर्तन
अग्रवाल हमें बताते हैं कि नए अध्ययन और शोध बताते हैं कि फाइबर से भरपूर आहार खाने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है। उच्च रक्तचाप के लक्षणों में सिरदर्द, थकान और सीने में दर्द शामिल है, वह नोट करती है। "यदि आपके पास उच्च रक्तचाप का पारिवारिक इतिहास है, तो फाइबर जोड़ने से भविष्य की समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है।"
फ़ूड फिक्स: सलाद से लेकर पास्ता तक किसी भी चीज में बीन्स शामिल करना आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
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पेट में जलन
नाराज़गी निराशाजनक और अक्सर दर्दनाक होती है। सामान्य स्थिति पेट में उत्पादित एसिड के कारण होती है जो निचले एसोफैगस में वापस जाती है, अग्रवाल बताती है, लेकिन वह नोट करती है कि फाइबर इस मुद्दे को कम करने में मदद कर सकता है। "अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग उच्च फाइबर आहार खाते हैं, उनमें एसिड रिफ्लक्स विकसित होने का जोखिम कम होता है। यह इसलिए भी होता है क्योंकि भोजन को अधिक आसानी से और जल्दी से ले जाया जा सकता है और जीआई सिस्टम के माध्यम से समाप्त किया जा सकता है, जिससे नाराज़गी से बचा जा सकता है। ”
फ़ूड फिक्स: शीर्ष सुबह दही या दलिया ताजा या जमे हुए रसभरी के साथ, जिसमें प्रति कप 8 ग्राम फाइबर होता है।
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