स्वैप करें
सफेद पास्ता, ब्रेड और चावल को साबुत अनाज की किस्मों के लिए बदलने से आपके फाइबर की मात्रा दोगुनी से अधिक हो सकती है। बस यह सुनिश्चित करें कि पैकेजिंग में साबुत अनाज लिखा हो, न कि केवल बहु-अनाज, क्योंकि साबुत अनाज का मतलब है कि आपको पूरा अनाज मिल रहा है - और सभी फाइबर। अगर आपको होल-व्हीट पास्ता या चावल का स्वाद पसंद नहीं है, तो आधा साबुत गेहूं और आधा सफेद मिलाकर देखें। या सफेद ब्रेड के बजाय राई की रोटी का प्रयास करें; इसमें लगभग दोगुना फाइबर होता है। यदि आप एक बन पसंद करते हैं, तो बढ़े हुए फाइबर के लिए बीज के साथ सबसे ऊपर की तलाश करें।
फाइबर युक्त स्नैक्स चुनें
अपने दोपहर के ग्रेनोला बार को एक स्वादिष्ट फाइबर युक्त बार के लिए स्वैप करें जैसे ऑल-ब्रान बार, जिसमें फाइबर के अनुशंसित दैनिक सेवन का 16 प्रतिशत होता है। चिप्स की जगह पॉपकॉर्न ट्राई करें। पॉपकॉर्न वास्तव में एक साबुत अनाज है, और 3 कप पॉपकॉर्न में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है। यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो अपने पॉपकॉर्न के ऊपर पिघली हुई चॉकलेट या कारमेल की बूंदा बांदी करें, या केतली मकई का एक बैग लें। मेवा और सूखे मेवे के साथ घर का बना ट्रेल मिक्स एक और बढ़िया विकल्प है।
इसे छिड़कें
आप जो पहले से खा रहे हैं उसमें फाइबर को बढ़ावा देने के लिए आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं। फाइबर से भरपूर अलसी को स्मूदी में मिलाकर देखें। या मेवा, बीज या फाइबर से भरपूर अनाज छिड़कें जैसे ऑल-ब्रान बड्स दही या सलाद पर। फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए इन टॉपिंग को एक कटोरी अनाज में भी मिलाया जा सकता है। जड़ी बूटी, विशेष रूप से मेंहदी, अजवायन के फूल और अजवायन, भी फाइबर का एक आश्चर्यजनक स्रोत हैं। उन्हें अतिरिक्त स्वाद और रेशे के लिए पिज़्ज़ा, पास्ता या सलाद पर छिड़कें।
पके हुए माल में फाइबर जोड़ें
अपने मफिन या कुकी व्यंजनों में कुछ सरल बदलाव करके, आप उनकी फाइबर सामग्री को बढ़ा सकते हैं। सबसे पहले आधे सफेद आटे को पूरे गेहूं के आटे से बदल दें। एक बार जब आप स्वाद के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो इस्तेमाल किए गए पूरे गेहूं के आटे की मात्रा बढ़ा दें। एक अन्य विकल्प अपने बेकिंग में गेहूं का चोकर या अलसी मिलाना है। शुरू करने के लिए 1/4 कप का प्रयास करें, और यदि आवश्यक हो तो बढ़ाएँ।
