पीठ में दर्द, घुटने में दर्द और थोड़ा सा एलबीएल - हम सभी को समय-समय पर उन समस्याओं का सामना करना पड़ता है। लेकिन व्यायाम बंद करने के बहाने के रूप में उनका उपयोग करने के बजाय, आइए उन्हें ठीक करें। F45 से कार्यात्मक फिटनेस ट्रेनर, राहेल मैके, हमें दिखाता है कि कैसे।
निचली कमर का दर्द
यदि व्यायाम करते समय आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो यह इस बात का संकेत है कि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग हैं और आपकी कोर और पेट की मांसपेशियां उनकी तुलना में थोड़ी कमजोर हैं। उस अजीब दर्द से छुटकारा पाने के लिए, अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ में किसी भी तरह के तनाव को दूर करने पर काम करें।
क्या तुम्हें पता था? पीठ में हमारे शरीर का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र होता है, इसलिए यदि आपको दर्द हो रहा है, तो किसी विशेषज्ञ की मदद लेने में समय बर्बाद न करें।
आवश्यक व्यायाम:
- समर्थित तख्ती - अपने घुटनों को फर्श पर रखें और एक मिनट के लिए पकड़ें।
- वैकल्पिक अंग उठाना - अपने पेट पर लेट जाओ और अपने धड़ को स्थिर रखें जैसे आप एक हाथ और विपरीत पैर उठाते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं। यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो अपने घुटनों और कोहनियों को मोड़कर इस व्यायाम को संशोधित करें।
- मायोफेशियल रिलीज - अपने हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और पीठ में किसी भी कठोरता को "आयरन आउट" करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें। दिन में दो बार 10 मिनट के लिए रोल करने का लक्ष्य रखें। यह पहली बार में थोड़ा दर्दनाक हो सकता है (खासकर यदि आपने पहले फोम रोलर का उपयोग नहीं किया है), लेकिन मुझ पर विश्वास करें, आप बाद में बेहतर महसूस करेंगे।
गोल कंधे
कई महिलाएं असुविधाजनक रूप से गोल कंधों के साथ घूमती हैं - अंत में घंटों तक डेस्क पर बैठने के साथ-साथ पर्याप्त स्ट्रेचिंग न करने का परिणाम। इस तरह की जकड़न एक बहुत ही आम समस्या है, लेकिन सौभाग्य से, यदि आप क्षेत्र को थोड़ी अतिरिक्त देखभाल और ध्यान देते हैं, तो इसे ठीक किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, अपनी छाती को फैलाने और अपनी पीठ में रोटेटर कफ, रॉमबॉइड्स और रियर डेल्टोइड्स को मजबूत करने पर ध्यान दें। संयुक्त, ये चालें आपके कंधों को पीछे और नीचे खींचने में मदद करेंगी - यानी जहां उन्हें होना चाहिए।
आवश्यक व्यायाम:
सीना:
अपनी हथेली को दीवार पर अपनी उंगलियों को फैलाकर रखें। अपने बाहरी पैर के साथ आगे बढ़ें और धीरे-धीरे दीवार से दूर घुमाएं। अपने हाथ की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आप खिंचाव महसूस कर सकें, लेकिन इसे आराम से बनाए रखें। 20 सेकंड के लिए रुकें। हर तरफ दो बार दोहराएं।
वापस:
वाइड ग्रिप रो आपकी पीठ को टिप-टॉप शेप में लाने के लिए शानदार है। एक डंडे के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें। अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचे, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को आर्काइव करें - अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए। अपनी पीठ के माध्यम से निचोड़ें और अपनी पीठ के पीछे कोहनियों को एक साथ छूने का प्रयास करें। रिलीज करें और दोहराएं।
हल्का मूत्राशय रिसाव
यह शर्मनाक हो सकता है, निश्चित है, लेकिन एलबीएल जीवन का एक तथ्य है और दुनिया भर की महिलाओं के लिए एक आम समस्या है। क्यों? क्योंकि हम जन्म देते हैं और रजोनिवृत्ति से गुजरते हैं! यह एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति के कारण भी हो सकता है, जैसे कि थायरॉयड या मधुमेह, इसलिए अपने चिकित्सक को देखें कि क्या आपको मूत्राशय की समस्या हो रही है, जिसमें बब दिखाई नहीं दे रहा है। एलबीएल को निक्स करने का सबसे अच्छा तरीका है पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करना। वे तेज़, आसान और ओह-सो-डिस्क्रिट हैं। आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं और किसी को भी पता नहीं चलेगा।
आवश्यक व्यायाम:
- खड़े हो जाओ, बैठो या अपने घुटनों को थोड़ा अलग करके लेट जाओ। अपनी जांघों और पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
- जैसे ही आप अंदर और ऊपर निचोड़ते हैं, धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। कल्पना कीजिए कि आप पेशाब कर रहे हैं, फिर मध्य-धारा को रोकने की कोशिश करें - यही वह मांसपेशी है जिसे आप अनुबंधित कर रहे हैं। जैसे ही आप निचोड़ते हैं, मांसपेशियों को अंदर और ऊपर खींचें। जैसे ही आप छोड़ते हैं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम के साथ अपनी श्वास का समन्वय करें।
- दिन में चार से पांच बार १० धीमी स्क्वीज और १० फास्ट स्क्वीज करें।
SheKnows विशेषज्ञ और शैली ब्लॉगर इमोजेन लैम्पोर्ट उसके पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने के लिए याद रखने का एक चतुर तरीका है।
कठोर घुटने
जब हम व्यायाम करते हैं तो हमारे घुटने धड़कते हैं, यही वजह है कि कई जिम बन्नी आईटीबीएस के साथ समाप्त हो जाते हैं, जिसे रनर के घुटने के रूप में भी जाना जाता है। यह इलियोटिबियल बैंड के छोटा होने के कारण होता है - एक मांसपेशी जो आपके पैर के बाहर, आपके कूल्हे से नीचे आपकी पिंडली के ऊपर तक चलती है। यह जकड़न घुटने के संरेखण को अजीब से बाहर फेंक देती है, जिससे - आपने अनुमान लगाया - दर्द या सुस्त दर्द। घुटने के अन्य मुद्दों को खराब लचीलेपन से जोड़ा जा सकता है, जो सचमुच घुटनों पर जोर देता है। आराम, बर्फ और ये व्यायाम दर्द को कम करने में मदद करेंगे।
आवश्यक व्यायाम:
- मायोफेशियल रिलीज - हैमस्ट्रिंग, बाहरी पैरों और क्वाड्स को रिलीज करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें।
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच - अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर ऊपर उठाएं। अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया या लंघन रस्सी को लूप करें, और अपने पैर को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग के पीछे खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
शीर्ष टिप: योग शरीर को ढीला करने और आराम देने के लिए बहुत अच्छा है, इसलिए अपनी डायरी में नियमित कक्षाओं को पेंसिल करें ताकि घुटने की समस्याओं को दूर रखा जा सके।
अग्रकुब्जता
लॉर्डोसिस एक आंतरिक घुमावदार रीढ़ (या एक "वापस वापस") के लिए एक फैंसी शब्द है, जिसे प्रशिक्षक हर समय महिलाओं में देखते हैं। यह मांसपेशियों की ताकत और कमजोरी में असंतुलन के कारण होता है; उदाहरण के लिए, टाइट हिप फ्लेक्सर्स और कमजोर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग। यदि आप पूरे दिन कंप्यूटर पर टैप करते हैं, तो आपको लॉर्डोसिस होने की अधिक संभावना है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों को खींचकर और अपने एब्स और ग्लूट्स को मजबूत करके वक्र का मुकाबला कर सकते हैं।
आवश्यक व्यायाम:
- स्क्वाट्स - अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने बट को जितना हो सके फर्श के करीब ले जाएं।
- फेफड़े - सुनिश्चित करें कि आपके पैर पैर की दूरी से अलग हैं, और यह कि आपका मुड़ा हुआ घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाता है।
- घुटना टेकना हिप फ्लेक्सर खिंचाव - नीचे घुटने टेकें और एक पैर आगे ले जाएं ताकि आपका पैर मुड़ा हुआ हो। अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने कूल्हे के नीचे एक अच्छा खिंचाव महसूस करें। विपरीत भुजा को अपने सिर के ऊपर उठाएं और पकड़ें।
रेचल मैके और उनके बिजनेस पार्टनर, क्रिस बार्न्स, सिडनी के सुररी हिल्स में F45 में बहुत सारी प्यारी महिलाओं को प्रशिक्षित करते हैं। अधिक जानकारी के लिए, उनकी जाँच करें वेबसाइट.
और भी फिटनेस टिप्स
हर फिटनेस स्तर के लिए तनाव कम करने वाले व्यायाम
सामान्य व्यायाम मुद्दों को कैसे संभालें
नई मांओं के लिए व्यायाम किट
