हर किसी का एक अलग तरीका होता है कि वे उन फील-गुड, पसीने से तर एंडोर्फिन को प्राप्त करना पसंद करते हैं। हो सकता है कि आप एक बड़े धावक हों, और एक अच्छे दोस्त की कंपनी के साथ मीलों भीगते हुए सूर्योदय से दौड़ें। या शायद, आप एक हैं समर्पित हॉट योगी जो पृष्ठभूमि में कुछ ध्वनिक गिटार बजाने के साथ एक डिजाइनर क्रॉप टॉप, एक भीगने वाले सवासना से ज्यादा कुछ नहीं पसंद करते हैं। आपके जाने के बावजूद व्यायाम, एक बात अकाट्य है: यदि आप आराम करने और ठीक होने के लिए उचित समय लिए बिना उन एंडोर्फिन को प्राप्त कर रहे हैं - तो आप मुझसे एक बड़ी गलती कर सकते हैं।
"तनाव प्लस आराम विकास के बराबर है," डैन जियोर्डानो, डीपीटी, सीएससीएस, और न्यूयॉर्क शहर में बेस्पोक उपचार के सह-संस्थापक, शेकनोज़ को बताते हैं। “यह समीकरण किसी भी चीज के लिए सही हो सकता है जिसे आप विकसित करना चाहते हैं। यदि आप आराम के बिना अपने शरीर को बहुत अधिक तनाव से भर देते हैं, तो आप चोट, बीमारी, जलन के शिकार हो जाएंगे।"
दी, अलग-अलग वर्कआउट शरीर पर अलग-अलग मात्रा में तनाव डालते हैं। यहां, हम शीर्ष विशेषज्ञों से उनके सुझावों के लिए जुड़ते हैं कि पांच अलग-अलग लोकप्रिय प्रकार की फिटनेस के साथ किस तरह की रिकवरी जोड़ी सबसे अच्छी है।
योग
तीव्रता मीटर: 3 से 6
पुनर्प्राप्ति विधि: हाइड्रेट
योग तीव्रता में काफी भिन्न हो सकता है। कुछ महिलाएं सक्रिय आराम के दिन प्राचीन अभ्यास में झुक जाती हैं, तंग मांसपेशियों को खींचती हैं जो स्पिन या दौड़ने जैसी अधिक तीव्र फिटनेस का परिणाम हो सकती हैं। अन्य लोग इसे वास्तव में गर्मी को क्रैंक करने के लिए अपनी पसंद बनाते हैं, गर्म शक्ति योग में झुकते हैं या अन्य लगातार चलने वाले प्रवाहों को अपनी हृदय गति को किक करने के लिए करते हैं। आपकी प्रवाह शैली के बावजूद, योग के बाद जलयोजन एक आवश्यक पुनर्प्राप्ति रणनीति है।
"रीहाइड्रेशन प्रीहाइड्रेशन जितना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारे शरीर में ज्यादातर पानी होता है," बेथानी लियोन, के संस्थापक ल्योंस डेन पावर योग न्यूयॉर्क शहर में, SheKnows को बताता है। "जब आप पसीने से तर योग क्लास लेते हैं तो आप इस प्राकृतिक शीतलन के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं अच्छी तरह से काम करने वाली प्रणालियों को बनाए रखने के लिए प्रक्रिया और उन दोनों का स्वस्थ संतुलन आवश्यक है शरीर। निर्जलीकरण से चक्कर आना, भ्रम, चक्कर आना और सिरदर्द हो सकता है।"
हाइड्रेशन रणनीति के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम? न्यू जर्सी के मॉरिसटाउन में हेल्थ डायनेमिक्स एलएलसी के टीना मारिनैसिओ, एमएस, आरडी, सीपीटी, टीना मारिनैसिओ, आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए, 16 से 20 औंस पानी के साथ पुनर्जलीकरण करें।
दौड़ना
तीव्रता मीटर: 5 से 8
पुनर्प्राप्ति विधि: स्ट्रेचिंग
हल्के जॉग और ऑल-आउट स्प्रिंट कार्य के बीच बहुत बड़ा अंतर है। योग के विपरीत, दौड़ने से शरीर पर जमीन के प्रभाव के कारण बहुत अधिक तनाव पड़ता है। धावकों को पूरे पैरों और पीठ के निचले हिस्से में जकड़न के लिए जाना जाता है, इन सभी को अच्छी गुणवत्ता वाले स्ट्रेच से मदद मिल सकती है।
न्यू यॉर्क शहर में माइल हाई रन क्लब में कोच और सीओओ रिच वेलाज़क्वेज़, "पोस्ट-रन स्ट्रेचिंग एक महान रीसेट पोस्ट-कसरत है," शेकनोज़ को बताता है। "जैसे ही हम दौड़ते हैं, हम आंदोलन पैटर्न में बस जाते हैं जो इलाके, पारंपरिक व्यवहार (एकेए आपकी डेस्क जॉब) या यहां तक कि सामान्य थकान से निर्धारित होते हैं। तटस्थ अवस्था में वापस लौटने के लिए, निश्चित रूप से स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती है।"
यह प्रावरणी (त्वचा के नीचे आपके महत्वपूर्ण संयोजी ऊतक) को लंबा करने में मदद करेगा, जोड़ों में गतिशीलता बनाए रखेगा और शरीर को विघटित करेगा। इसके अतिरिक्त, चलने के बाद आंदोलन रक्त परिसंचरण को प्रोत्साहित करेगा जो किसी भी संभावित दर्द को कम करेगा, वेलाज़क्वेज़ कहते हैं। सुनिश्चित करें कि गतिविधि से पहले सभी स्ट्रेचिंग तरल हैं और प्रयास के बाद स्थिर या स्थिर है। वास्तव में उन मांसपेशियों में आने के लिए 20 से 30 सेकंड के लिए स्थिर खिंचाव रखें।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
तीव्रता स्तर: 7 से 10
पुनर्प्राप्ति विधि:बोल्थहाउस फार्म प्रोटीन प्लस चॉकलेट
अनुसंधान दिखाता है कि अधिकांश लोग वास्तव में अंतराल प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि वे थोड़े समय में वास्तव में एक ठोस कसरत प्राप्त कर सकते हैं। और यह सच है: HIIT वर्कआउट जल्दी होते हैं, कर सकते हैं चयापचय को तेज करें, तथा कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार. "HIIT एक ही समय में वसा खोने के साथ-साथ दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है," जिओर्डानो कहते हैं।
"जब आप कसरत करते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को थोड़ा नुकसान पहुंचाते हैं, आप उन्हें जितना हो सके उतना तनाव देते हैं, और फिर जल्द ही, देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द शुरू हो सकता है," ट्रेनर कहते हैं। वहां से वे कहते हैं कि आपका शरीर 48 से 72 घंटों के भीतर खुद को ठीक करना शुरू कर देता है।
प्रक्रिया में सहायता करने का एक शानदार तरीका? अपने शरीर को सही तरीके से ईंधन भरें। 30 ग्राम प्रोटीन प्रति 15.2-औंस के साथ। बोतल, बोल्थहाउस फार्म प्रोटीन प्लस चॉकलेट आपकी मांसपेशियों को वह टीएलसी देने के लिए एक बढ़िया ग्रैब है जिसकी वे वास्तव में लालसा रखते हैं। बोतल में कैल्शियम के लिए आपके दैनिक अनुशंसित मूल्य का 70 प्रतिशत, आपके फोलेट का 35 प्रतिशत और आपके विटामिन डी का 45 प्रतिशत, साथ ही आवश्यक बी सहित 21 विटामिन और खनिज शामिल हैं।
पिलेट्स
तीव्रता स्तर: 6 से 8
पुनर्प्राप्ति विधि: फोम रोलिंग
पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो लचीलेपन और संरेखण में सुधार करते हुए मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर एक प्रमुख ध्यान केंद्रित करता है, और इसे एक चटाई या सुधारक पर किया जा सकता है। आठ सप्ताह पिलेट्स कक्षाएं लचीलेपन, संतुलन और पेट की सहनशक्ति में सुधार कर सकती हैं, के अनुसार जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस. और यद्यपि आप स्क्वाट जंप या burpees के साथ HIIT अंतराल के माध्यम से क्रश नहीं कर रहे हैं, इसमें शामिल छोटे आंदोलनों की संभावना आपको अगले दिन बहुत परेशान कर देगी। यहीं से फोम रोलर आता है।
"फोम रोलिंग मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ा सकता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने वर्कआउट को अधिक कुशलता से और बेहतर फॉर्म के साथ कर सकते हैं," केटलीन क्रूस, प्रशिक्षक और एसएलटी और स्ट्रेचर at खिंचाव*डी, SheKnows. बताता है. "पिलेट्स में, रूप ही सब कुछ है। उचित रूप न केवल आपको चोट से बचाता है, बल्कि यह आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम की गुणवत्ता को बढ़ाकर आपको अपने समय के लिए उच्चतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है।
फोम रोलिंग मांसपेशियों के आसंजन या गांठों को तोड़ने में सहायता करता है, और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को भी सामान्य करता है। क्रूस कहते हैं, इन ट्रिगर बिंदुओं को जारी करने से उचित आंदोलन पैटर्न को फिर से स्थापित करने और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिलती है।
घुमाव
तीव्रता स्तर: 7 से 10
पुनर्प्राप्ति विधि: नहाना
एक स्पिन क्लास बाहरी दुनिया को ट्यून करने, संगीत को क्रैंक करने और बस सवारी करने का सही अवसर है। पेडल को धक्का देने और खींचने के साथ, आपको एक बेहतरीन कार्डियो कसरत मिल रही है और आवश्यक ताकत भी बन रही है। काठी से बाहर निकलने के बाद, स्नान आराम करने और ठीक होने का एक शानदार तरीका हो सकता है। न्यूयॉर्क शहर में SWERVE फिटनेस के प्रशिक्षक जेमी पॉवेल ने कहा, "कसरत के बाद एक गर्म स्नान बहुत अच्छा लगता है।" "गर्मी शरीर में रक्त के प्रवाह को नियंत्रित करने और कोमल ऊतकों को ढीला करने में मदद कर सकती है।"
सामयिक नमकीन और स्नान ऐड-ऑन के लिए, पॉवेल कहते हैं कि उन्हें (एप्सॉम) नमक के एक दाने के साथ लें। त्वचा डिजाइन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए एक बहुत कठिन बाधा है, इसलिए वैधता मैग्नीशियम लवण और मेन्थॉल बाम जैसे उत्पादों की संख्या संदिग्ध है। कहा जा रहा है, एक छोटे से प्लेसबो प्रभाव ने कभी किसी को चोट नहीं पहुंचाई।
पकड़: मांसपेशियों को राहत देने के लिए स्नान एक बहुत ही अल्पकालिक समाधान है (यह मानते हुए कि आप केवल स्नान में लगभग 15 मिनट का औसत रखते हैं)। एक गर्म और ठंडे स्नान के बीच बारी-बारी से पुनर्प्राप्ति समय पर अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, के अनुसार फ्रेंच अनुसंधान.
यह पोस्ट SheKnows द्वारा Bolthouse Farms के लिए बनाई गई थी।
