अब आपके पास मजबूत, सेक्सी, टोंड आर्म्स न होने का कोई बहाना नहीं है जो आप हमेशा से चाहते थे। यह पांच चाल व्यायाम आपको कुछ ही समय में धमाकेदार हथियार मिल जाएंगे - बस गर्मियों के समय में।
हथियारों को दिखाने के योग्य बनाने के लिए अंतहीन बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स पुशडाउन करने के दिन गए। वास्तव में, आपको कट पाने के लिए जिम की भी आवश्यकता नहीं है, भयानक हथियार जो आप हमेशा से चाहते थे - बस एक केटलबेल पकड़ो, थोड़ी खुली जगह ढूंढें, और पसीने से तर हो जाएं। ये पांच चालें आपकी बाहों को मजबूत और टोन करेंगी - इस गर्मी के टैंक-टॉप सीज़न के लिए बस समय पर।
कसरत
पांच बार दोहराएं:
- १० केटलबेल झूले
- 5 डाइव-बॉम्बर पुश-अप्स
- १० burpees
- 5 केटलबेल हाई पुल
- 10 तख़्त कूदता है
अभ्यास
1
केटलबेल झूले
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, केटलबेल को अपने पैरों के पीछे थोड़ा स्विंग करने की अनुमति देते हुए पकड़ें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, केटलबेल को सीधे अपने सिर के ऊपर लाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी आँखें हर समय केटलबेल पर रखें और इसे सीधे ऊपर या थोड़ा आगे की ओर इंगित करें। केटलबेल को आसमान से नीचे खींचें और दोहराएं।
2
डाइव-बॉम्बर पुश-अप्स
नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी छाती को फर्श पर गिराएं और आगे की ओर धकेलें। रुकें जब आपने अपने शरीर को आगे और ऊपर धकेल दिया हो। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को वापस नीचे फर्श पर गिराएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और दोहराएं।
3
Burpees
अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखकर स्क्वाट की स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाएं और अपने शरीर को फर्श पर कम करें। जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को वापस बैठने की स्थिति में लौटाएं। जितना हो सके तुरंत हवा में कूदें। पिज्जाज़ के लिए थोड़ा ताली लगाएं!
4
केटलबेल हाई पुल
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, दोनों हाथों से केटलबेल पकड़े हुए। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने एब्स को संलग्न करें, और फिर नीचे बैठें और केटलबेल को नीचे करें ताकि यह फर्श के ठीक ऊपर हो। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और केटलबेल को अपनी छाती पर लाते हुए, जल्दी से खड़े होने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
5
तख़्त कूदता है
सीधे अपनी कोहनी के ऊपर अपने कंधों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को अपने हाथों की ओर जितना हो सके कूदें। प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें और दोहराएं।
फिटनेस पर अधिक
20 मिनट का ट्रेडमिल कसरत
अपने शरीर के प्रकार को तराशें: सुडौल
पूर्व-कसरत खाद्य पदार्थ जो अधिक वसा जलाते हैं
