मुझे सर्दियों में हमेशा कुछ निराशाओं का सामना करना पड़ा है, लेकिन 2013-2014 की सर्दी ने मुझे किनारे कर दिया। वह भयानक सर्दी थी। दिसंबर और फरवरी के बीच हमारे पास 26 दिन थे जहां थर्मामीटर की रीडिंग शून्य से नीचे थी। कहीं भी जाना एक घर का काम था और ऊर्जा के हर औंस को लेता था। मैंने 50 पाउंड के कपड़े पहने थे, मेरी पलकें जम जाती थीं, और मुझे शहर की सड़कों पर बर्फ के ढेर को छलांग लगानी पड़ती थी और कार्यालय जाने के लिए बिना फावड़े वाले फुटपाथों पर फिसलना पड़ता था। ऐसा लग रहा था कि वसंत कभी नहीं आएगा। मेरा मिजाज और ऊर्जा का स्तर कि सर्दी बहुत खराब थी। उसके कारण, मैंने थोड़ा शोध किया और एक शर्त के बारे में पढ़ा जिसे कहा जाता है मौसमी उत्तेजित विकार.
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मौसमी उत्तेजित विकार एक प्रकार का अवसाद है जो ऋतुओं के परिवर्तन से संबंधित है। यह आम तौर पर हर साल एक ही समय के आसपास शुरू और समाप्त होता है। ज्यादातर लोगों के लिए यह गिरावट में शुरू होता है, सर्दियों के माध्यम से जारी रहता है, और वसंत में समाप्त होता है। जबकि एसएडी वाले लोग अवसाद के सामान्य लक्षण प्रदर्शित कर सकते हैं जैसे कि नीला महसूस करना और कम ऊर्जा होना, इसके कुछ विशिष्ट लक्षण हैं पतझड़-सर्दियों में चिड़चिड़ापन, अस्वीकृति के प्रति अतिसंवेदनशीलता, हाथों और पैरों में सीसा महसूस करना, अधिक सोना, कार्बोहाइड्रेट की लालसा और भार बढ़ना।
विशेषज्ञों का मानना है कि सर्दी-पतन एसएडी सूरज की रोशनी की कमी के कारण होता है, जो हमारे सर्कैडियन लय को बदलता है, सेरोटोनिन के स्तर को गिरा सकता है, और हमारे मेलाटोनिन के स्तर को बदल सकता है। यह दिलचस्प है क्योंकि मैं हमेशा प्रकाश के प्रति संवेदनशील रहा हूं। मुझे याद है जब एक बच्चा रात 8:00 बजे बिस्तर पर जाने की कोशिश कर रहा था। गर्मियों में और मैं कुछ भी नहीं सो सका क्योंकि यह अभी भी बाहर था। तो प्रकाश के प्रति मेरी संवेदनशीलता को देखते हुए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पर्याप्त प्रकाश नहीं होने पर मुझे संवेदनशीलता है।
मैंने आमतौर पर देखा है कि मेरे लक्षण सितंबर के अंत या अक्टूबर में शुरू होते हैं क्योंकि दिन का उजाला कम हो जाता है, सूर्य का कोण बदल जाता है, और यह बाहर ठंडा हो जाता है। एक बार जब समय वापस मानक समय में बदल जाता है, तो मुझे वास्तव में लक्षण दिखाई देते हैं क्योंकि मुझे शायद ही कभी सूरज दिखाई देता है। हालांकि, एक बार जब मार्च आता है और दिन का उजाला काफी लंबा होता है और दिन के उजाले की बचत का समय वापस आता है, तो मुझे अपने मूड और समग्र ऊर्जा स्तर में भारी सुधार दिखाई देता है।
क्योंकि मैंने इसे अपने बारे में महसूस किया है, और इसके बारे में कुछ पेशेवरों से बात की है, मैं सितंबर में इससे आगे निकलने की कोशिश करता हूं और सर्दियों में मेरी मदद करने के लिए कुछ तकनीकों को स्थापित करता हूं। यदि आपको लगता है कि आप पतझड़-सर्दियों के एसएडी से पीड़ित हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक पेशेवर से बात करनी चाहिए यदि आप हैं उदास महसूस करना, और चाहे आपके लक्षण गंभीर हों या हल्के, यहाँ कुछ चीज़ें दी गई हैं जो मदद कर सकती हैं:
प्रकाश चिकित्सा
लाइट थेरेपी में एक विशेष लाइट बॉक्स के सामने बैठना शामिल है ताकि आप तेज रोशनी के संपर्क में आ सकें। प्रकाश चिकित्सा बाहरी प्रकाश की नकल करती है, इसलिए यह आपके मस्तिष्क को चकरा देती है और मूड को सुधारने के लिए आपके मस्तिष्क के रसायनों में परिवर्तन का कारण बनती है। यह आमतौर पर एसएडी के लिए उपचार की पहली पंक्ति है और दिलचस्प बात यह है कि मैंने अभी तक कोशिश नहीं की है। इस साल, शायद इस हफ्ते भी, मैं लाइट थेरेपी बॉक्स ऑर्डर कर रहा हूं।
की आपूर्ति करता है
एसएडी के कुछ लक्षणों को दूर करने में मदद के लिए आप पूरक आहार ले सकते हैं। मैंने सितंबर में अपने विटामिन डी पूरक के साथ बैक अप शुरू किया। उत्तरी जलवायु में रहने वाले हम में से अक्सर हमारे विटामिन डी में कमी होती है क्योंकि हमें पर्याप्त धूप नहीं मिलती है, खासकर सर्दियों के दौरान। हालाँकि, भले ही आप अधिक समशीतोष्ण जलवायु में रहते हों, या हमारे लिए गर्मियों में नॉर्थईटर सनस्क्रीन पहनते हैं, फिर भी आपके पास विटामिन डी के स्तर की कमी हो सकती है। आपके शरीर को विटामिन डी बनाने के लिए, आकाश में उच्च होने पर बड़ी मात्रा में नंगी त्वचा को सूर्य के संपर्क में लाना पड़ता है। इसलिए अपने स्तर की जांच कराएं। मजबूत हड्डियों और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है। के अनुसार क्लीवलैंड क्लिनिक ऐसे अध्ययन भी हैं जो इंगित करते हैं कि विटामिन डी कुछ कैंसर और ऑटोइम्यून स्थितियों में मदद कर सकता है। विटामिन डी भी अवसाद से लड़ने में मदद कर सकता है।
व्यायाम
व्यायाम हमेशा एक मूड एलिवेटर होता है जो एंडोर्फिन को रिलीज करता है। यदि आप सर्दियों में वजन बढ़ने से जूझते हैं (जो आपको अधिक उदास करता है), तो व्यायाम पाउंड को दूर रखने में मदद कर सकता है। मुझे हमेशा लगता है कि कठिन अंतराल प्रशिक्षण वर्ग, योग, पाइलेट्स या यहां तक कि टहलने के माध्यम से मेरे शरीर को हिलाने से मेरा मूड बेहतर होता है।
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स्वस्थ खाने की आदतें बनाए रखें
मैं प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियों का आहार लेने की कोशिश करता हूं और अधिकांश चीनी और कार्बोहाइड्रेट से बचता हूं। हालाँकि, SAD आपको बनाता है सभी कार्ब्स और चीनी के लिए तरसते हैं. और कार्ब्स और चीनी खाने से मुझे बहुत अच्छा लगता है। इसलिए कोशिश करें और पूरे साल एक ही स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखें।
बाहर जाओ
यहां तक कि अगर यह ठंडा है, तो दिन में किसी समय बाहर निकलें, अधिमानतः जब प्रकाश हो। दुर्भाग्य से, मुझे हमेशा ऐसा करने को नहीं मिलता है। शीतकालीन संक्रांति के आसपास, मैं अंधेरे में कार्यालय जा रहा हूं और अंधेरे में घर आ रहा हूं, इसलिए मुझे दिन के उजाले में ज्यादा बाहर नहीं निकलना है। हालांकि, जब तक मौसम मध्यम है मेरे पति और मैं अभी भी और कोशिश करते हैं और अपने कुत्ते गैट्सबी को काम के बाद कम से कम टहलने दें। ठंडी होने पर भी, ताजी हवा तरोताजा महसूस करती है और आपके सुस्त दिमाग को साफ करती है।
छुट्टियों पर जाओ
यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो सर्दियों में किसी समय छुट्टी लें। यह टिप अक्सर मेरे लिए मायावी होती है। समय और धन दोनों के दृष्टिकोण से दूर होना कठिन है। हालांकि, मेरे पति और मैंने पिछले फरवरी में इस पर चर्चा की थी जब मैं बहुत अच्छा नहीं कर रहा था, और हम इस बात पर सहमत हुए कि इस साल हम इस पर गौर करेंगे, भले ही सिर्फ एक लंबे सप्ताहांत के लिए। मेरे लिए विंटर वेकेशन का मतलब है किसी गर्म जगह पर जाना। हालाँकि, यदि आप एक स्कीयर हैं, तो मुझे यकीन है कि इस प्रकार की छुट्टी लक्षणों के साथ मदद कर सकती है क्योंकि आप बाहर और सक्रिय हैं।
और जब और भी बुरा होता है, तो याद रखें कि वसंत हमेशा दिखाई देता है! मुझे बताएं कि क्या आपके पास SAD या विंटर ब्लूज़ से निपटने के लिए कोई अच्छी तकनीक है।
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