क्या आप स्ट्रैपलेस टॉप पहनने के बारे में सोचती हैं? कभी मैडोना की सुडौल बाहें रखने का सपना देखा है? या आप अपनी बाहों पर दबाव डाले बिना अपने बच्चे को उसकी कार की सीट पर उठाने में सक्षम होना चाहेंगी? गर्म मौसम फैशन और कार्यक्षमता के लिए अपने ऊपरी हिस्से को टोन करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।
बेल्ट के ऊपर लाभ
पेट, कूल्हे और जांघ अक्सर पहली जगह होती हैं जब महिलाएं अपने शरीर के क्षेत्रों को टोन करना चाहती हैं, लेकिन काम कर रही हैं ऊपरी शरीर - छाती, कंधे और हाथ - भी निर्माण के दौरान उपस्थिति में नाटकीय परिवर्तन करने का एक शानदार तरीका है ताकत।
"महिलाएं हमेशा अपने कूल्हों और जांघों के बारे में चिंतित रहती हैं, लेकिन पिछले कुछ वर्षों में महिलाएं महसूस कर रही हैं कि एक परिभाषित, टोन्ड अपर शरीर उतना ही महत्वपूर्ण है, खासकर यदि वे नवीनतम फैशन पहनना चाहते हैं, ”ब्रैड स्कोनफेल्ड, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और लेखक कहते हैं पुस्तकें स्लीवलेस शानदार दिखें तथा महान नग्न देखो. उनका कहना है कि न केवल अपर बॉडी शानदार दिखेगी, बल्कि टोंड शोल्डर भी कमर को छोटा दिखा सकते हैं।
ताकत विकसित करें
सिंडा डोनोवन के लिए - मैसाचुसेट्स, मैसाचुसेट्स की एक 43 वर्षीय माँ, जो नियमित रूप से अपने शीर्ष आधे-टोंड हथियारों का काम करती है, सबसे अच्छे सुधारों में से एक है। "जब मैं लहराती हूं, तो मैं अपनी बांह कस सकती हूं और कोई ढीली त्वचा भी लहराती नहीं है," वह हंसती है।
लेकिन लाभ सभी सौंदर्य नहीं हैं। वास्तव में, ऊपरी शरीर पर काम करने से महिलाओं को उस क्षेत्र में ताकत विकसित करने में मदद मिल सकती है जहां अत्यधिक कमी है। पुरुषों की तुलना में ऊपरी शरीर में महिलाएं बहुत कमजोर होती हैं, स्कोनफेल्ड कहते हैं। समय के साथ, वे कहते हैं, महिलाएं धीरे-धीरे मांसपेशियों को खो देती हैं - और 50 साल की उम्र तक, उनके ऊपरी शरीर की ताकत का 15 से 20 प्रतिशत हिस्सा खो जाता है। अपने ऊपरी आधे हिस्से की कसरत करके महिलाएं उस नुकसान को रोक सकती हैं और मजबूत हो सकती हैं। अचानक, किराने का सामान ले जाना या बच्चे को उठाना एक हवा की तरह लग सकता है।
काम पर पदोन्नति प्राप्त करें
यह नई ताकत महिलाओं को सीधे खड़े होने में भी मदद कर सकती है। "यह वास्तव में नौकरी को बढ़ावा देने में मदद करता है," स्कोनफेल्ड कहते हैं। "जो लोग सीधे खड़े होते हैं उन्हें [अधिक बार] पदोन्नत किया जाता है।"
टेक्सास के लुबॉक की दो बच्चों की 40 वर्षीय मां, डॉ मिमी जुमवाल्ट कहती हैं कि एक मजबूत ऊपरी शरीर होने से उन्हें अपने बच्चों के साथ रहने, दैनिक काम करने और एक आर्थोपेडिक सर्जन के रूप में अपना काम करने में मदद मिलती है। "एक फिट ऊपरी शरीर होना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि हम दैनिक जीवन की गतिविधियों के दौरान अपनी बाहों का बहुत अधिक उपयोग करते हैं," वह कहती हैं।
सही चाल
तो आप एक फिट अपर बॉडी कैसे विकसित करते हैं? स्कोनफेल्ड के अनुसार, सप्ताह में दो दिन लक्षित व्यायाम में केवल कुछ मिनट लगते हैं।
टोनिंग कार्यों को हाथ में विभाजित करें
वह ऊपरी शरीर को चार मांसपेशी समूहों - कंधे, छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में विभाजित करता है - और बीच में आराम के दिन के साथ प्रत्येक समूह को एक अलग दिन पर काम करने का सुझाव देता है। उस्की पुस्तक, स्लीवलेस शानदार दिखें, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम प्रदान करता है। वह एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करते हुए लगातार तीन अलग-अलग अभ्यास करने की सलाह देते हैं और फिर श्रृंखला को तीन बार दोहराते हैं। प्रत्येक श्रृंखला के बीच, वह लक्षित मांसपेशी समूह को 60 सेकंड से अधिक समय तक खींचने और फिर अगले सेट के साथ जारी रखने का सुझाव देता है।
एक अंतर नोटिस करें
अच्छी खबर यह है कि व्यायाम के प्रभाव ऊपरी शरीर में अधिक तेजी से दिखाई देते हैं। स्कोनफेल्ड कहते हैं, "महिलाएं परिणाम अधिक तेज़ी से देखती हैं क्योंकि वहां शरीर में वसा कम होती है।"
डोनोवन का कहना है कि उसने लगभग तीन सप्ताह में अंतर देखा। "जब मैं अपनी बाहों पर लोशन लगा रही थी, मैंने देखा कि वे मजबूत और छोटे थे," वह कहती हैं। स्कोनफेल्ड का कहना है कि आमतौर पर लगभग तीन सप्ताह में, महिलाओं को ताकत में वृद्धि दिखाई देगी, और स्वर में अंतर लगभग चार सप्ताह में आ जाएगा।
वह पूरे शरीर के लिए एक कार्यक्रम की जोरदार सिफारिश करता है, लेकिन समस्या क्षेत्रों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए ठीक है। हालांकि, "आप कभी भी शरीर के एक हिस्से को दूसरे के बहिष्कार के लिए प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं," वे कहते हैं।
व्यापार के उपकरण
आप सोच रहे होंगे कि क्या इस सारे व्यायाम के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता होगी। जिम ज्वाइन करते समय और भारोत्तोलन मशीनों का उपयोग करना निश्चित रूप से ऊपरी शरीर को टोन करने का एक तरीका है, यह पूरी तरह से घर पर भी किया जा सकता है - भले ही आप टेलीविजन देख रहे हों। लेकिन आपको कुछ टूल्स की आवश्यकता होगी।
डम्बल
स्कोनफेल्ड ने सिफारिश की है कि कम से कम महिलाओं को विभिन्न भारों में डम्बल का एक सेट खरीदना चाहिए। 2- से 10 पाउंड के डम्बल का एक सेट आपको शुरू करना चाहिए। आपके पहले वर्कआउट के लिए, वह एक ऐसा वजन चुनने की सलाह देते हैं जो थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन आपको संघर्ष करने का कारण नहीं बनता है - हमेशा सावधानी के साथ गलती करना। (डम्बल खरीदने के बारे में और टिप्स यहाँ प्राप्त करें.)
ताकत बैंड
व्यापक प्रकार के व्यायाम करने के लिए, आप एक समायोज्य वजन या कसरत बेंच और/या एक लोचदार शक्ति बैंड भी खरीदना चाह सकते हैं। वेट बेंच की कीमत $ 50 और उससे अधिक है और इसे डिस्काउंट स्टोर्स या ऑनलाइन नीलामी में भी पाया जा सकता है। वे आपको सपाट या एक कोण पर लेटने की अनुमति देते हैं, जिससे आपको फर्श पर लेटने की तुलना में व्यापक गति मिलती है। ताकत बैंड, जिसकी कीमत आमतौर पर $10 से कम होती है, एक स्थिर वस्तु से जुड़ी होती है और एक चरखी की तरह काम करती है।
अपनी गति बनाए रखना
वर्कआउट करने के सबसे कठिन हिस्सों में से एक प्रेरित रहना हो सकता है। अलग-अलग महिलाओं के लिए अलग-अलग तकनीकें काम करती हैं। डोनोवन के लिए, एक कठिन कसरत के बाद एक विशेष उपचार चाल है। "अगर यह शुरू करने के लिए एक कठिन सुबह है, तो मुझे काम करने के रास्ते में एक वेनिला चाय के साथ खुद को पुरस्कृत करने के लिए जाना जाता है," वह कहती हैं।
ज़ुमवाल्ट को उसकी प्रेरणा इस बात से मिलती है कि वह कितना अच्छा महसूस करती है। "स्वास्थ्य मुझे अच्छा महसूस कराता है
मैं और वह मेरी सभी भूमिकाओं में अच्छा महसूस करने में तब्दील हो जाता है - चाहे वह व्यक्तिगत हो या पेशेवर। ”
स्कोनफेल्ड का कहना है कि प्रेरित रहने की कुंजी परिणाम देख रही है। ऐसा करने के लिए, वह यथार्थवादी, मापने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने और एक सुसंगत और उचित अभ्यास बनाए रखने का सुझाव देता है।
यहाँ एक शीर्ष पायदान ऊपरी शरीर है
इसमें कोई संदेह नहीं है: एक फिट ऊपरी शरीर कई मायनों में बहुत अच्छा है। तो अपने ऊपरी आधे हिस्से को अपना बेहतर आधा बनाना शुरू करें और अपने श्रम के फल का आनंद लें! डोनोवन कहते हैं, "पहली बार लहराने के लिए और कोई ढीला फ्लेब न होने के लायक है।"
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