NS सर्दी ब्लूज़, जिसे भी कहा जाता है मौसमी उत्तेजित विकार (एसएडी), अधिक चरम मामलों में 10-20 प्रतिशत आबादी को प्रभावित करता है, और राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य विकार संघ के अनुसार, बहुसंख्यक इसे जानते भी नहीं हैं।
कैथरीन शेफ़लर, एक न्यूयॉर्क शहर-आधारित लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सकएसएडी के सबसे आम लक्षणों में कम से कम दो सप्ताह के लिए दिन के अधिकांश समय उदास या नीचे महसूस करना शामिल है; बेवजह थका हुआ और भारी महसूस करना, जैसे कि आपकी हड्डियाँ सीसे से बनी हों; भूख में परिवर्तन, विशेष रूप से लालसा कार्बोहाइड्रेट; बहुत कम या बहुत ज्यादा सोना; चिड़चिड़ापन; और उन गतिविधियों से पीछे हटना जो आम तौर पर आपको खुशी और खुशी देती हैं।
"इससे पहले कि आप घबराएं और अगले 20 मिनट में खरगोश के छेद में गिरें, यह महत्वपूर्ण है" ध्यान दें कि SAD कुछ दिनों के लिए केवल 'इससे बाहर' महसूस करने और कुछ पास्ता चाहने से कहीं अधिक है," शेफ़लर बताते हैं बाहर। "शिअद को सामाजिक गतिविधियों, अस्वाभाविक निराशावाद और उन चीजों से अधिक आनंद निकालने में असमर्थता से भी चिह्नित किया जाता है जो आम तौर पर आपको खुश करते हैं।"
शैफलर का कहना है कि एसएडी आपके मस्तिष्क और शरीर में वैध शारीरिक परिवर्तनों से जुड़ा है, मुख्य रूप से बाधित सर्कैडियन लय और बाद में एक "खुशी के हार्मोन" को अवशोषित करने की आपकी क्षमता में व्यवधान कहा जाता है सेरोटोनिन। वह आगे कहती हैं, महिलाओं को उनके पुरुष समकक्षों की तुलना में नैदानिक रूप से उदास होने की संभावना दोगुनी है।
"नैदानिक अवसाद की शुरुआत आमतौर पर 20 के दशक के मध्य में होती है, और क्योंकि मौसमी भावात्मक विकार है अवसाद का एक सबसेट, मैं कहूंगा कि यह शोध सहस्राब्दी महिलाओं को अधिक महत्वपूर्ण जोखिम में डालता है," शैफलर कहते हैं।
शुक्र है कि विंटर ब्लूज़ के लक्षणों से निपटने के लिए हम बहुत कुछ कर सकते हैं। जब आप नीला महसूस कर रहे हों तो अपने मूड को बेहतर बनाने में मदद के लिए नीचे दी गई युक्तियों और युक्तियों की सूची देखें।
1. कुछ विटामिन डी लें
चूंकि सर्दियों के महीनों में सूरज मिया जाता है, इसलिए कुछ विटामिन डी का स्टॉक करना बुरा नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह के सप्लीमेंट लेने से आपके मूड को बेहतर बनाने में काफी मदद मिलती है।
"अपने डॉक्टर से पूछें कि विटामिन डी और मेलाटोनिन की खुराक मूड को कैसे प्रभावित कर सकती है," शेफ़लर सुझाव देते हैं। "दोनों को सर्कैडियन रीअलाइनमेंट में सुधार करने के लिए माना जाता है, जो एसएडी का एक प्रमुख कारक है। आपका डॉक्टर अन्य पूरक उपायों और दवाओं पर भी चर्चा कर सकता है जो आपकी ज़रूरतों के आधार पर आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।"
2. इसे कैफीन पर ठंडा करें
जबकि सर्दियों के दिन मौसमी लट्टे की तुलना में कुछ भी बेहतर नहीं लगता है, यह सभी कैफीन के कारण पेय का सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। बहुत अधिक कैफीनयुक्त पेय, जैसे सोडा, कॉफी और चाय पीने से इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है और रक्त शर्करा का स्तर गिर सकता है, जो थकान की भावना में योगदान देता है और अत्यधिक निर्जलीकरण भी करता है।
“समझदारी से खाने का मतलब कैफीन को देखना भी है, जो सेरोटोनिन को दबाता है," के लेखक जूलिया रॉस कहते हैं मूड का इलाज तथा आहार इलाज. "अगर आपको कॉफी पीनी ही है, तो इसे खाने के बाद बचा कर रखें।"
अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने के प्राकृतिक, गैर-कैफीनयुक्त तरीकों में व्यायाम करना, जंक फूड से परहेज करना, अधिक फल और सब्जियां खाना, बहुत सारा पानी पीना और भरपूर आराम करना शामिल है।
3. एक नियमित नींद कार्यक्रम निर्धारित करें
दोपहर तक सोने से आपके शरीर की स्वाभाविक इच्छा महसूस हो सकती है जब आपकी खिड़की के बाहर एक फुट बर्फ हो, लेकिन यदि आप कर सकते हैं, तो पूरे दिन बिस्तर पर बिताने से बचने की कोशिश करें। आपका शरीर सात से नौ घंटे की नींद पर सबसे अच्छा काम करता है और जब आप नियमित दिनचर्या रखते हैं तो बेहतर प्रतिक्रिया देता है।
"सुनिश्चित करें कि आपको मिलता है नींद की सही मात्रा - न बहुत कम, और न ही बहुत अधिक," लॉली डस्कल ने एक लेख में सिफारिश की। “कभी-कभी जब बाहर अंधेरा और ठंडा होता है, तो गर्म बिस्तर छोड़ना मुश्किल होता है। उस प्रवृत्ति पर काबू पाना अपने लिए कुछ मजेदार योजना बनाने का एक और कारण है।"
4. स्वच्छ खाना
फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरा एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से न केवल उस खतरनाक को रोकने में मदद मिलेगी सर्दियों में वजन बढ़ता है, लेकिन यह आपके शरीर को मस्तिष्क के रसायनों का उत्पादन करने में भी मदद करेगा जो आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराते हैं और उत्साहित
“परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें [जैसे सफेद ब्रेड, चावल और चीनी], ”फिटनेस प्रशिक्षक निकोल निकोल्स का सुझाव है। "ये खाद्य पदार्थ न केवल आपके शरीर की लालसा वाले पोषक तत्वों से रहित हैं, बल्कि वे आपकी ऊर्जा के स्तर को कम करते हैं और आपके मूड को प्रभावित कर सकते हैं - जिससे अवसाद, एकाग्रता की कमी और मिजाज हो सकता है। अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट [पूरी गेहूं की ब्रेड, ब्राउन राइस, सब्जी, फल] को शामिल करने का प्रयास करें, और अपना दैनिक 8 कप पानी प्राप्त करें। ये स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपके शरीर [और दिमाग] को पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपके रक्त शर्करा और आपकी ऊर्जा के स्तर को स्थिर करते हैं।"
यह भी सुनिश्चित करें कि ओमेगा -3 वसा, जैसे सैल्मन, अखरोट और अलसी, साथ ही दुबला प्रोटीन, जैसे कि त्वचा रहित पोल्ट्री, लीन रेड मीट और अंडे, जो आपके शरीर को फील-गुड केमिकल डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करते हैं तुम खाते हो।
5. अपने शरीर को गतिमान करें
चिलचिलाती ठंड का मुकाबला करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपका शरीर निश्चित रूप से इसके लिए आपको धन्यवाद देगा। नियमित रूप से व्यायाम करने से भलाई और सकारात्मकता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद मिलती है और साथ ही आपके एंडोर्फिन और मस्तिष्क के फील-गुड रसायनों को बढ़ाकर ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।
"मुझे पता है कि इसे एक सुझाव के रूप में सुनना कष्टप्रद है, क्योंकि हर कोई पहले से ही जानता है कि व्यायाम आम तौर पर सहायक होता है, लेकिन यहां तक कि सिर्फ 10 मिनट का व्यायाम करना आपके रहने वाले कमरे के बीच में आपके मस्तिष्क की रसायन शास्त्र बदल जाती है और आपके मूड को बढ़ावा दे सकता है, "शेफलर कहते हैं।
6. नए प्रकाश स्रोतों की खोज करें
अपने आप को एक सनलैम्प (उर्फ कमाना बिस्तर) के नीचे चिपकाने के दौरान जरूरी नहीं है, डॉक्टर आपको सलाह देते हैं एक प्रकाश बॉक्स के माध्यम से अशुद्ध सूरज की दैनिक खुराक, जो सूर्य के प्रकाश का अनुकरण करती है और मस्तिष्क के रसायनों को नियंत्रित करने में मदद करती है जो आपको प्रभावित करते हैं मनोदशा। प्रति दिन 30 से 60 मिनट के उपचार के कुछ ही हफ्तों में, लगभग 70 प्रतिशत रोगियों की मदद करने के लिए सिद्ध किया गया है।
"एक मोमबत्ती जलाएं, रंगों को चौड़ा खोलें, अपने घर में अतिरिक्त रोशनी चालू करें," शैफलर सुझाव देते हैं। "लाइट थेरेपी एक वास्तविक चीज है, और आपके लिए सही लाइट बॉक्स चुनना आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी हो सकता है।"
7. सामाजिक रहें
छुट्टियों की भीड़ कम होने के बाद, आप खुद को थोड़ा और अलग-थलग महसूस कर सकते हैं या यह नहीं जान सकते कि अपने और समय के साथ क्या करना है। अगर ऐसी स्थिति होती है, तो बाहर निकलने और सामाजिक होने की पूरी कोशिश करें। शोधकर्ताओं ने पाया है कि 5 में से 1 व्यक्ति केवल सामाजिक अलगाव के कारण दुखी महसूस करता है, जो आपको मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
"दोस्तों, परिवार, आकाओं, सहकर्मियों और पड़ोसियों की शक्ति को कम मत समझो," निकोल्स कहते हैं। "जब आप नीचे हों और पिक-मी-अप की आवश्यकता हो तो आप किसके पास जा सकते हैं? इन खास लोगों की मानसिक सूची रखें, और मदद या प्रोत्साहन मांगने से न डरें जब तुम्हें इसकी जरूरत हो। एक फोन कॉल, कॉफी पर चैट या एक अच्छा ईमेल या पत्र के रूप में सरल कुछ आपके मूड को उज्ज्वल कर सकता है।
जितना अधिक आप वापस लेते हैं, उतना ही बुरा आप महसूस करते हैं, इसलिए कुछ दोस्तों को इकट्ठा करें, और भोजन लें।
8. अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करें
लेकिन गंभीरता से, चॉकलेट इलाज क्या नहीं कर सकता? डार्क चॉकलेट, 70 प्रतिशत कोको या अधिक के साथ, आपके मस्तिष्क में डोपामाइन के स्तर को बढ़ावा देने के साथ-साथ तनाव हार्मोन के स्तर को काफी कम करने में मदद करता है।
"कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे चॉकलेट, आपके मूड को बढ़ाने और चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है," कहते हैं ब्रिगिट हॉक.
जैसे कि हमें वास्तव में थोड़ा गर्म कोको में शामिल होने के लिए एक और कारण चाहिए!
9. मदद लेने से न डरें
यदि उपरोक्त में से कोई भी उपाय आपकी दुर्गंध को हिलाता नहीं है, तो परामर्श लेने से न डरें। यह जानना आत्म-जागरूकता और परिपक्वता का संकेत है कि आपको कब थोड़ी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है और इसे प्राप्त करने के लिए एक सचेत निर्णय लेना है।
"यदि किसी भी कारण से सर्दी आपके लिए अतिरिक्त कठिन है, तो थोड़ा अतिरिक्त समर्थन प्राप्त करें," शेफ़लर कहते हैं। "मैं ऐसे बहुत से ग्राहकों को देखता हूं जो जानते हैं कि सर्दी भावनात्मक रूप से उनका सबसे अच्छा मौसम नहीं है और देखने के लिए आते हैं मुझे 'बूस्टर थेरेपी' के तीन महीने या उससे अधिक समय के लिए, जो हमेशा मुझे इतना आत्म-जागरूक और प्रभावित करता है सकारात्मक।"
अगर आपको लगता है कि कोई दोस्त, परिवार का सदस्य या प्रियजन एसएडी से पीड़ित हो सकता है, तो शैफलर संचार को नियोजित करने का सुझाव देता है "दुविधा को साझा करने" की रणनीति, जिसमें आप अपनी चिंता को स्पष्ट रूप से कहने में अपनी घबराहट के बारे में सच्चाई के साथ प्रस्तुत करते हैं यह। उदाहरण के लिए, यह कहते हुए, "मैं आपको यह बताने में घबरा रहा हूं क्योंकि मैं आपको परेशान नहीं करना चाहता या आपको ऐसा महसूस कराना चाहता हूं कि मैं आपको जज कर रहा हूं, लेकिन मुझे इसकी परवाह है आप मुझसे कहीं अधिक नर्वस हैं, इसलिए यहाँ जाता है: मुझे चिंता है कि आप उदास हो सकते हैं या कि सर्दियों के ब्लूज़ वास्तव में आपको गंभीर रूप से प्राप्त कर रहे हैं रास्ता।"
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