4. तख़्त पंक्ति
जमीन पर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, इस बार प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें ताकि डम्बल आपके कंधों के नीचे स्थित हो, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने फॉर्म की जाँच करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना रहा है, आपका कोर तंग और लगा हुआ है। यदि आवश्यक हो तो आप अपने घुटनों को जमीन पर एक संशोधित तख़्त में गिरा सकते हैं।
अपना वजन थोड़ा बाईं ओर शिफ्ट करें, और डंबल को जमीन से उठाएं, इसे अपनी छाती तक खींचकर अपनी पीठ को संलग्न करें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। आपकी ऊपरी भुजा पूरे समय आपकी बाजू के करीब रहनी चाहिए। आंदोलन को उलट दें, और विपरीत दिशा में दोहराएं।
60 सेकंड के लिए, बारी-बारी से व्यायाम जारी रखें।
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5. मेडिसिन बॉल स्लैम
छाती की ऊंचाई पर अपने हाथों के बीच एक दवा की गेंद को पकड़ें, पैर कूल्हे की दूरी से थोड़े चौड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। जैसे ही आप मेडिसिन बॉल को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, अपने पैर की उंगलियों (घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ) पर आकर स्लैम को "लोड" करें। एक एकल, जोरदार गति में, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं, और गेंद को फेंकते समय अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं सीधे नीचे की ओर, अपने पैरों के सामने सिर्फ एक पैर या तो, अपने घुटनों को झुकाते हुए जैसे ही आपकी एड़ी वापस आती है ज़मीन।
मेडिसिन बॉल लेने और खड़े होने के लिए उचित स्क्वाट फॉर्म (अपनी एड़ी पर वजन, अपने पैर की उंगलियों, छाती और धड़ के पीछे बचे हुए घुटनों) का उपयोग करके स्क्वाट करें।
60 सेकंड के लिए स्लैम जारी रखें।
6. कर्टसी लंज कर्ल
प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर झुकी हुई हों, आपका वजन आपकी एड़ी पर हो। अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें, और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे एक कोण पर ले जाएं, जैसे कि आप अपने बाएं पैर की गेंद को जमीन पर लगाते हुए, कर्ट करने वाले थे। अपने धड़ को सीधा और लंबा रखते हुए, दोनों घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पैर की उंगलियों से जोड़कर रखें, अपने पीठ के घुटने को जमीन की ओर नीचे करें। जैसे ही आप अपने घुटनों को झुका रहे हैं, साथ ही साथ अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधों तक डंबेल को घुमाते हुए, अपनी ऊपरी बाहों को अपने पक्ष में "चिपकाएं" रखें।
आंदोलनों को उलट दें, और डंबल को वापस अपने पक्षों में कम करते हुए खड़े हो जाएं। मूल स्थिति में वापस आएं, और विपरीत दिशा में कर्टसी लंज कर्ल दोहराएं।
६० सेकंड के लिए, बारी-बारी से लंज जारी रखें।
यह पोस्ट आपके लिए Yoplait Plentí ग्रीक योगर्ट द्वारा लाया गया था।
